Proste, ale skuteczne ćwiczenia oporowe dla kobiet w domu

Ćwiczenia oporowe dla kobiet w domu stają się coraz częstszym wyborem wielu współczesnych kobiet, ponieważ nie każda ma czas, aby chodzić na siłownię lub warunki, aby zatrudnić osobistego trenera.

Przy użyciu zaledwie kilku prostych narzędzi, takich jak taśmy oporowe, małe hantle..., możesz w pełni ćwiczyć i poprawić sylwetkę w domu.

Czym jest opór?

Lekarz medycyny prewencyjnej Nguyen Thu Ha (System Farmacji Long Chau) powiedział, że trening oporowy to opór, który mięśnie muszą pokonać podczas ruchu. Podczas ćwiczeń ciało nie tylko porusza się normalnie, ale także musi stawić opór siłom zewnętrznym, zmuszając w ten sposób mięśnie do intensywniejszej pracy i rozwoju. Istnieją 3 rodzaje treningu oporowego dla kobiet w domu, które kobiety mogą stosować:

Masa ciała: To prosty i łatwy sposób wykonywania ruchów takich jak deska, przysiady, pompki..., wykorzystując w tym celu masę własnego ciała, aby wytworzyć opór.
Taśmy oporowe: kompaktowe, niedrogie, z wieloma poziomami napięcia, szczególnie polecane kobietom, ponieważ są bezpieczne i łatwe w użyciu.
Hantle: Wystarczy para hantli o wadze 1-3 kg, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Trening oporowy to ćwiczenia, które zwiększają obciążenie mięśni w celu stymulacji ich wzrostu.

Korzyści z treningu oporowego dla kobiet w domu

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych dla kobiet w domu przynosi wiele oczywistych korzyści, takich jak:

Jędrna sylwetka, skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej: Grupy mięśni, takie jak pośladki, uda i brzuch zostają ujędrnione, co pomaga szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Zwiększ siłę i wytrzymałość: Dzięki regularnym ćwiczeniom kobiety będą czuły się bardziej elastyczne i mniej zmęczone podczas codziennych czynności.
Poprawa zdrowia kości i stawów: Ćwiczenia oporowe stymulują tworzenie kości i zapobiegają osteoporoza - częsty problem u kobiet
Wspomaga redukcję stresu, poprawia nastrój: Ćwiczenia stymulują organizm do wydzielania endorfin, hormonu szczęścia, co pomaga poprawić nastrój i skutecznie zmniejszyć stres.
Utrzymaj formę na dłuższą metę: W przeciwieństwie do diet krótkoterminowych, trening oporowy buduje trwały fundament mięśniowy, pomagając utrzymać idealną wagę.

Ćwiczenia oporowe dla kobiet w domu

Trening oporowy nie wymaga chodzenia na siłownię ani korzystania z usług trenera personalnego. Ćwiczenia oporowe dla kobiet można wykonywać w domu, aby schudnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę. Poniżej znajduje się lista popularnych, prostych ćwiczeń, które przynoszą wyraźne efekty dla kobiecej sylwetki.

Ćwiczenia oporowe na górne partie ciała

W górnej części ciała często gromadzi się tłuszcz w bicepsach, barkach... co jest stosunkowo trudne do zredukowania, jeśli wykonujesz tylko normalne ruchy. Zamiast tego, zastosuj poniższe ćwiczenia oporowe, aby przezwyciężyć:

Pompki: Rozstaw dłonie na szerokość barków, opuść ciało, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi, a następnie odepchnij się. Początkujący mogą skorzystać z kolan, aby zmniejszyć trudność.
Wiosłowanie z taśmą oporową: Zamocuj taśmę w stabilnym punkcie, przyciągnij ramiona do ciała i utrzymuj proste plecy, aby intensywnie zaangażować mięśnie pleców i tricepsy.
Wyciskanie sztangi nad głowę: Używając lekkich hantli lub taśmy oporowej, unieś ramiona z barków nad głowę, a następnie powoli je opuść.

Ćwiczenia oporowe na dolne partie ciała

Jędrne nogi i krągłe pośladki to marzenie wielu kobiet. Aby poprawić dolne partie ciała, możesz skorzystać z poniższych ćwiczeń:

Kucać: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie wstań, powtórz 10–15 razy/serię.
Mostek pośladkowy (unoszenie bioder): Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze, a następnie powoli unieś biodra do góry, napnij pośladki, przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść.
Wypad: Zrób krok w przód jedną nogą, opuść ciało, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie 10–12 razy na każdą stronę, aż do uzyskania pożądanych rezultatów.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Przysiad – jedno z najskuteczniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń oporowych dla kobiet w domu

Połączony trening oporowy całego ciała

Jeśli chcesz spalić kalorie i zwiększyć wytrzymałość, powinieneś wykonać sugerowane poniżej ćwiczenia angażujące całe ciało:

Opór burpee: Zacznij od stania, opuść się w dół, wykonaj pompki i wyskocz wysoko. Ten ruch przyspiesza tętno i szybko spala tłuszcz.
Martwy ciąg ze skakanką lub hantlami: Trzymając plecy prosto, pochyl się, a następnie wstań, pociągając jednocześnie ciężar lub linę do góry. Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w przypadku pleców, pośladków i nóg.

Wskazówki dotyczące treningu oporowego w domu dla kobiet

Dr Thu Ha stwierdziła, że aby utrzymać długoterminową skuteczność, kobiety muszą nie tylko skupić się na ćwiczeniach, ale także zwracać uwagę na swój codzienny styl życia i dietę. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas treningu oporowego, aby utrzymać zdrowie i jędrność ciała.

Jedz wystarczającą ilość składników odżywczych: Uzupełnij dietę białkową (mięso, ryby, jaja, mleko) i dobrą skrobię (płatki owsiane, słodkie ziemniaki), a także warzywa i owoce.
Pij dużo wody: co najmniej 1,5–2 litry dziennie, aby zrekompensować pocenie się i wspomóc metabolizm.
Wysypiaj się: Powinieneś spać 7-8 godzin dziennie, aby pomóc mięśniom się zregenerować. W razie potrzeby możesz odpoczywać dłużej w południe.
Trwać: Aby zobaczyć efekty, potrzeba co najmniej 2–3 miesięcy regularnych ćwiczeń, dlatego musisz być cierpliwy, nie niecierpliwy i przykładać się do ćwiczeń bardziej. zdrowa dieta aby schudnąć szybciej.
Rozluźnij się po treningu oporowym: Rozluźnij się po treningu oporowym, wykonując rytmiczne ruchy bez oporu, takie jak wymachy ramion, chodzenie lub jazda na rowerze. Lekkie rozciąganie jest również wskazane po treningu oporowym.

Source: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm