Naukowy spacer: 3 ćwiczenia polecane przez ekspertów

Chodzenie to prosta forma ćwiczeń, ale przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia spacerowe polecane przez czołowych ekspertów.

Chodź co najmniej 10 000 kroków dziennie

„Z fizjologicznego punktu widzenia, spacerowanie przyspiesza tętno i spala kalorie” – mówi znany amerykański trener David Kirsch. „Ale to również świetny sposób na wzmocnienie połączenia umysłu z ciałem, skupienie się na oddechu, cieszenie się naturą, medytację i rozładowanie stresu”.

Początkujący powinni dążyć do kilku tysięcy kroków dziennie, co jest idealne dla zdrowia serca i kontroli wagi. Gdy się przyzwyczaisz, możesz rzucić sobie wyzwanie i osiągnąć 15 000-25 000 kroków dziennie.

Kirsch sugeruje również dodanie kilku ćwiczeń, takich jak pajacyki, wypady, przysiady lub wyskoki z przysiadu, co kilka minut marszu. Włączenie tych ćwiczeń pomoże zbudować mięśnie, poprawić zdrowie układu krążenia i zwiększyć wytrzymałość.

Naprzemienne spacerowanie i bieganie jest bardzo dobre dla zdrowia.

Zdjęcie: AI

Spaceruj 30 minut dziennie

Dr Amy Rothberg, endokrynolog z Uniwersytetu Michigan (USA), dodała: „Spacerowanie co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, pomaga utrzymać zdrową wagę. To ćwiczenie aerobowe, angażujące wiele dużych grup mięśniowych i odpowiednie dla większości osób”.

Dzięki temu ćwiczeniu nie musisz maszerować bez przerwy przez 30 minut, ale możesz podzielić go na 10-minutowe odcinki w ciągu dnia. Takie krótkie spacery mogą być skuteczniejsze niż ciągłe chodzenie, poprawiając metabolizm, obniżając poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, według Health (USA).

Krótkie, intensywne ćwiczenia pomagają budować wytrzymałość, a spacery o umiarkowanej intensywności pomagają spalać tkankę tłuszczową. Przerwanie spaceru daje również poczucie „sukcesu”, co może pomóc zmotywować do ćwiczeń.

Naprzemienne chodzenie i bieganie

„Dodanie odcinków biegowych do spacerów pomoże Ci spalić więcej kalorii. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać dystans biegu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji” – mówi amerykański trener biegaczy Jeff Galloway.

Zacznij od biegania 5–10 sekund na minutę przez 10 minut, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 30 minut. Gdy się przyzwyczaisz, możesz wydłużyć czas biegu, na przykład biegając 30 sekund na minutę przez 30 minut.

Source: https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm