Skakanie, bieganie czy chodzenie: jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia w zależności od wieku?

(Dan Tri) - Utrzymanie nawyku ćwiczeń na każdym etapie życia jest bezdyskusyjne. Pytanie brzmi: jak ćwiczyć? Czy w twoim wieku powinieneś skakać, biegać czy chodzić?

Ćwiczenia w wieku 16 lat wyglądają inaczej niż w wieku 60 lat. Jednak rzeczywistość jest taka, że ​​to, co w młodości daje poczucie energii i wzmacnia kości, w średnim wieku może obciążać stawy, a na starość może być niebezpieczne.

Oto kilka wskazówek:

Dzieci i młodzież

Według „Times of India” , dzieciom i nastolatkom rzadko brakuje energii, ponieważ organizm znajduje się w kluczowym momencie budowania siły na całe życie. Wytyczne zalecają co najmniej 60 minut aktywności dziennie, łącząc ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami wzmacniającymi kości i mięśnie.

W szczególności skakanie to skuteczne ćwiczenie. Przegląd systematyczny wykazał, że ćwiczenia polegające na skakaniu u dzieci w wieku szkolnym poprawiają zawartość minerałów w kościach, ich gęstość i właściwości strukturalne bez szkodliwych skutków ubocznych.

Ale korzyści nie ograniczają się tylko do sfery fizycznej. Regularne ćwiczenia w okresie dojrzewania są silnie powiązane z niższym poziomem lęku, lepszą koncentracją i lepszym nastrojem.

Według NHS , codzienna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowego rozwoju niemowląt, małych dzieci i przedszkolaków. W tej grupie wiekowej dzieci należy zachęcać do aktywności o dowolnej intensywności, zarówno o łagodnym, jak i intensywnym charakterze.

W zależności od wieku należy wybrać rodzaj ćwiczeń, który najbardziej Ci odpowiada (Ilustracja: HL).

Niemowlęta (poniżej 1 roku życia)

Niemowlęta należy zachęcać do ruchu przez cały dzień, każdego dnia, na różne sposoby, w tym do raczkowania. Jeśli dziecko jeszcze nie raczkuje, zachęcaj je do aktywności fizycznej poprzez sięganie i chwytanie, ciągnięcie i pchanie oraz poruszanie głową, tułowiem i kończynami podczas codziennych czynności oraz podczas nadzorowanej zabawy na podłodze.

Staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na brzuszku, gdy Twoje dziecko jest obudzone.

Gdy Twoje dziecko zacznie się poruszać, zachęć je do jak największej aktywności w bezpiecznym i nadzorowanym środowisku do zabawy.

Maluchy (1-2 lata)

Maluchy powinny poświęcać co najmniej 180 minut (3 godziny) aktywności fizycznej dziennie, a najlepiej dłużej. Aktywność ta powinna być rozłożona na cały dzień, w tym zabawa na świeżym powietrzu.

180 minut może obejmować zarówno lekkie aktywności, takie jak stanie, poruszanie się, turlanie się i zabawa, jak i bardziej intensywne aktywności, takie jak skakanie na skakance, podskakiwanie, bieganie i skakanie.

Najlepszymi sposobami na aktywność fizyczną dla tej grupy wiekowej są formy aktywnego wypoczynku, takie jak wspinanie się na drabinki, jazda na rowerze, zabawy w wodzie, gonitwy i gra w piłkę.

Przedszkolaki (3-4 lata)

Podobnie dzieci w wieku przedszkolnym powinny spędzać co najmniej 3 godziny dziennie na różnorodnych aktywnościach fizycznych, rozłożonych w ciągu dnia, obejmujących, w miarę możliwości, ruch i zabawę na świeżym powietrzu.

180 minut powinno obejmować co najmniej 60 minut umiarkowanej lub dużej aktywności fizycznej.

Dzieci poniżej 5 roku życia nie powinny siedzieć nieruchomo przez dłuższy czas, z wyjątkiem snu. Oglądanie telewizji, podróżowanie samochodem, autobusem lub pociągiem, a także długie siedzenie w wózku dziecięcym – wszystko to jest szkodliwe dla zdrowia i rozwoju dziecka.

Dorośli (20-50 lat )

Wraz z wkraczaniem w dorosłość obraz się zmienia. Praca, rodzina i obowiązki często wypierają treningi, ale to również wiek, w którym ciało jest w stanie wytrzymać intensywniejsze ćwiczenia, jeśli podejdzie się do nich z rozwagą.

Na tym etapie najskuteczniejsze będzie połączenie różnych aktywności. Bieganie i skakanie nadal pomagają zwiększyć gęstość kości i wytrzymałość układu krążenia, a chodzenie zapewnia rehabilitację i ochronę stawów przy mniejszym obciążeniu.

Lekarz sportowy dr Morgan Busko powiedział portalowi Business Insider, że biegi wytrzymałościowe są niezwykle cenne.

Mimo to, dla każdego, od początkujących biegaczy po najbardziej wyczynowych sportowców, dłuższe biegi z niższym tętnem są korzystne dla budowania wytrzymałości tlenowej. Bieganie poprawia również VO₂ max, ważny wskaźnik sprawności fizycznej, który może pomóc w kontroli masy ciała.

Jednak siła uderzenia kumuluje się. Kolana i biodra często są najbardziej obciążone, dlatego trening siłowy i prawidłowa technika są kluczowe.

Spacer to nie tylko łagodny sposób na regenerację stawów, ale także sposób na ich nawilżenie, łagodzący objawy zapalenia stawów. Badania pokazują, że spacery zaledwie 8-10 km tygodniowo mogą pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Seniorzy (60 lat i starsi)

Emerytura nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej, może być wręcz najważniejszym etapem. Kardiolodzy podkreślają, że regularna aktywność po 60. roku życia może znacząco poprawić zdrowie serca i wydłużyć życie.

Spacerowanie jest często najlepszym wyborem. Przyspiesza tętno bez stresu, poprawia nastrój, wspiera układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jednak intensywne ćwiczenia nie są całkowicie odradzane. Badanie maratończyków nie wykazało związku między latami biegania a ryzykiem wystąpienia zapalenia stawów, co podważa tezę, że osoby starsze powinny całkowicie unikać kolizji.

Dla osób starszych bez poważnych problemów z kośćmi lub równowagą, lekki jogging, krótkie podskoki, a nawet wchodzenie po schodach mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości i zmniejszeniu ryzyka złamań. Kluczem jest konsekwentne utrzymywanie intensywności, zaczynając od niskiego poziomu, łagodnie lądując i stopniowo, z zachowaniem ostrożności, zwiększając intensywność.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm