Ćwiczenia redukujące wyczerpanie i stres w pracy

Wiele osób odczuwa stres w pracy, ale nowe badania wskazują, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą pomóc go zmniejszyć.

Regularne i umiarkowane ćwiczenia skutecznie redukują stres – zdjęcie: TTO

Badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie International Journal of Occupational and Environmental Medicine, objęło ponad 500 pracowników i dotyczyło związku między ćwiczeniami fizycznymi a wyczerpaniem emocjonalnym i zadowoleniem z pracy.

Wyniki pokazały, że jedynie ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pomogły w redukcji stresu, natomiast ćwiczenia o wysokiej intensywności nie były bardziej skuteczne.

Jak powiedziała autorka badania, dr Michele Wolf Marenus, badanie to dostarcza dalszych szczegółów na temat wpływu intensywności ćwiczeń na stres.

Jakie ćwiczenia mogą zmniejszyć stres?

Marenus powiedziała, że ​​pomysł przeprowadzenia badania zrodził się w głowach pracodawców oferujących możliwość dbania o kondycję fizyczną, np. na siłowniach lub dofinansowujących treningi. Celem badania było sprawdzenie, czy zachęcanie pracowników do aktywności fizycznej może mieć pozytywny wpływ na ich zdrowie, wykraczający poza same korzyści zdrowotne.

W tym celu Marenus i współpracownicy poprosili 520 pracowników o wypełnienie ankiety dotyczącej stresu zawodowego i nawyków związanych z aktywnością fizyczną. Ankieta zdefiniowała „umiarkowaną aktywność fizyczną” jako:

20 minut dziennie intensywnej aktywności przez trzy lub więcej dni w tygodniu (bieganie); 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności przez pięć lub więcej dni w tygodniu (trening siłowy, taniec lub piesze wędrówki); 5 lub więcej dni w tygodniu, gdy stosuje się obie te aktywności łącznie.

Następnie naukowcy podzielili próbkę na grupy o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności aktywności fizycznej, w oparciu o deklarowaną liczbę „minut ekwiwalentu metabolicznego” tygodniowo. Zwrócili również uwagę na aspekty wypalenia zawodowego, takie jak wyczerpanie emocjonalne i poczucie spełnienia osobistego.

Ponad połowa uczestników – około 53% – zadeklarowała podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej, podczas gdy pozostali podzielili się równo między dwie pozostałe grupy.

Po przeprowadzeniu analizy naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy deklarowali umiarkowaną aktywność fizyczną, byli najmniej wyczerpani emocjonalnie i odczuwali największe osobiste spełnienie.

„Te ustalenia są zgodne z wieloma wcześniejszymi badaniami, które wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna redukuje stres i poprawia nastrój, co wyjaśnia mniejsze poczucie wypalenia zawodowego” – powiedział magazynowi Health dr Jamie Shapiro, profesor psychologii na Uniwersytecie w Denver (USA), specjalizujący się w sporcie i ćwiczeniach fizycznych .

Edward De La Torre, doktor, prodziekan wydziału edukacji w Chapman College of Health and Behavioral Sciences, który nie brał udziału w badaniu, stwierdził, że badanie ma wartość naukową i praktyczną.

Badanie ma jednak pewne ograniczenia. Zespół oparł się na danych zgłaszanych przez samych uczestników, które często są niedokładne, a liczba uczestników była niewielka. „Ankieta obejmująca 1000 lub 2000 osób byłaby bardziej idealna” – powiedział dr Marenus.

Pracownik biurowy używa torby lunchowej jako hantli do ćwiczenia ramion w oczekiwaniu na windę. Możesz ćwiczyć w dowolnym momencie, aby wydłużyć czas aktywności swojego ciała – Zdjęcie: SCMP

Dlaczego umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci być zadowolonym z pracy?

Zdaniem dr Marenusa ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć stres w pracy, ponieważ wiążą się z oderwaniem się od pracy i dają pracownikom szansę na regenerację.

Ponadto aktywność fizyczna pozwala pracownikom uzupełnić zasoby, takie jak zdrowie układu sercowo-naczyniowego, nastrój, regulacja emocji i pamięć.

De La Torre zauważa również, że osoby ćwiczące mogą mieć większą pewność siebie i większe poczucie kontroli, czy to dzięki aktywności fizycznej, czy też przez nią wzmocnione, a co za tym idzie, odczuwać mniejszy stres.

Inne wyjaśnienie wiąże się z substancjami chemicznymi uwalnianymi podczas intensywnych ćwiczeń. „Wysiłek o wysokiej intensywności, zwłaszcza długotrwały, może prowadzić do zwiększonego wydzielania kortyzolu w organizmie, co może zwiększać podatność na stres emocjonalny i zmęczenie psychiczne” – mówi De La Torre. „Umiarkowany wysiłek fizyczny wydaje się być powiązany z równowagą i ogólnym stanem zdrowia”.

Metody ćwiczeń w walce z wypaleniem zawodowym

Dr Shapiro mówi, że do przykładów takich aktywności zalicza się szybki marsz, jazdę na rowerze, jogę, spokojne pływanie i rzucanie piłką ręczną.

Dr Marenus opowiada o prostych sposobach na zwiększenie aktywności fizycznej, od korzystania ze schodów po parkowanie dalej od budynku, co zachęca do dłuższego chodzenia.

Aby osiągnąć ogólne korzyści płynące z aktywności fizycznej, większość ekspertów zaleca co najmniej 45 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności trzy lub cztery dni w tygodniu, podczas gdy inni sugerują 75 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności pięć lub sześć dni w tygodniu.

„Wymaga to około siedmiu tygodni konsekwentnego wysiłku, aby zauważyć zmiany biologiczne w organizmie człowieka” – mówi dr De La Torre.

Source: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm