Surowe czy gotowane warzywa: które zachowują więcej składników odżywczych?

Nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, czy warzywa lepiej jeść na surowo, czy gotowane. Uważa się, że jedzenie warzyw na surowo pomaga zachować więcej naturalnych składników odżywczych. Czasami jednak gotowanie może pomóc zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Jak podaje serwis internetowy Healthline (USA) zajmujący się tematyką zdrowia, gotowanie warzyw powoduje łatwe zniszczenie witamin rozpuszczalnych w wodzie i wrażliwych na ciepło, zwłaszcza witaminy C, kwasu foliowego i witamin z grupy B.

Dodanie oliwy z oliwek do gotowanych warzyw pomoże organizmowi lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

ZDJĘCIE: AI

Zawartość witaminy C w warzywach po ugotowaniu jest bardzo zróżnicowana. Wynika to z faktu, że witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę i czas gotowania. Niektóre metody gotowania, takie jak długie gotowanie w wodzie, mogą zniszczyć niemal całą witaminę C. Natomiast metody takie jak szybkie gotowanie na parze lub smażenie z niewielką ilością wody mogą zachować ponad 90% witaminy C.

Ponadto, różne warzywa różnie reagują na ciepło. W rezultacie retencja witaminy C może wahać się od niemal zera do 90%. Oznacza to, że jedzenie warzyw na surowo lub ich bardzo szybkie gotowanie pomoże zmaksymalizować retencję witamin C, B i kwasu foliowego.

I odwrotnie, jeśli gotujesz zbyt długo lub wylewasz wodę, tracisz większość witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego, aby osiągnąć cele takie jak zwiększenie poziomu witaminy C lub kwasu foliowego, należy jeść warzywa na surowo lub szybko gotowane na parze.

Wiele związków roślinnych jest łatwiej przyswajalnych, jeśli warzywa są gotowane.

Tymczasem wiele związków roślinnych jest łatwiej przyswajalnych, gdy warzywa są gotowane. Proces podgrzewania rozbija ściany komórkowe roślin, uwalniając beta-karoten, likopen i pigmenty antyoksydacyjne.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts (USA) pokazują, że gotowane produkty z pomidorów, takie jak sos pomidorowy, zawierają wyższy poziom biodostępnego likopenu niż pomidory surowe. To wyjaśnia, dlaczego jedzenie gotowanej na parze marchewki, zupy pomidorowej czy szybko blanszowanego szpinaku czasami zapewnia lepsze działanie antyoksydacyjne niż jedzenie ich na surowo.

Ponadto minerały takie jak potas, magnez, cynk i miedź mogą przedostawać się do wody, zwłaszcza podczas gotowania w dużych ilościach. Jednak gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej, które wymagają mniejszej ilości wody i krótszego czasu, pozwala zachować znacznie więcej minerałów. Dlatego, jeśli chcesz zmaksymalizować zawartość minerałów, wybieraj gotowanie na parze lub gotowanie w małej ilości wody zamiast długiego gotowania.

Najlepiej jest je łączyć równolegle.

Najskuteczniejszym sposobem jest nie wybieranie wyłącznie surowych lub gotowanych warzyw, ale łączenie ich ze sobą. Można jeść surowe sałatki warzywne lub świeże warzywa, aby zapewnić sobie witaminę C i kwas foliowy. Jednocześnie posiłek powinien zawierać warzywa gotowane na parze, szybko gotowane lub lekko podsmażane, aby wykorzystać beta-karoten i likopen oraz poprawić strawność.

Dietetycy zalecają również gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej, aby zachować optymalne składniki odżywcze. Dodatkowo, dodanie odrobiny korzystnego oleju roślinnego, takiego jak oliwa z oliwek, do jedzenia gotowanych warzyw, pomoże organizmowi lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, według Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm