Jaka ilość ćwiczeń wystarczy, aby przedłużyć życie?

Nie każdy wie, ile ćwiczeń wystarczy, by żyć dłużej. Eksperci sugerują, że samo utrzymanie rozsądnego poziomu aktywności fizycznej każdego tygodnia może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i wydłużyć życie.

• Ćwicz co najmniej 150 minut tygodniowo.
• Optymalny czas ćwiczeń to 150–300 minut tygodniowo.
• Nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń; ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia regularnie i przez długi czas.

Ćwiczenia fizyczne oddziałują jednocześnie na wiele układów organizmu, tworząc efekt synergii, który pomaga wydłużyć życie. Po pierwsze, poprawiają one funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększenie jego zdolności do pompowania krwi i zmniejszenie ciśnienia na ściany naczyń. Według serwisu informacyjnego Everyday Health (USA) zmniejsza to ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób serca.

Regularne ćwiczenia znacznie zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci.

ZDJĘCIE: PH stworzone z Gemini

Ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić metabolizm i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

W kontekście metabolizmu, ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę, a tym samym lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko cukrzycy. Jednocześnie aktywność fizyczna zmniejsza również poziom substancji zapalnych w organizmie, przyczyniając się do spowolnienia procesu starzenia.

WHO zaleca cotygodniowe ćwiczenia.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności wystarczy 75 minut. Jeśli czas i kondycja na to pozwalają, możliwe jest nawet połączenie obu tych aktywności.

Przy umiarkowanej intensywności 150 minut tygodniowo układ sercowo-naczyniowy funkcjonuje wydajniej, a wrażliwość na insulinę ulega poprawie. Dodatkowo, przewlekłe reakcje zapalne ulegają zmniejszeniu. W rezultacie osoby ćwiczące będą żyć zdrowiej i dłużej.

Optymalny poziom aktywności fizycznej dla dłuższego życia.

Zaczynając od co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, z czasem wydłużając czas ćwiczeń, nadal będziesz czerpać korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że optymalny poziom aktywności fizycznej wynoszący od 150 do 300 minut tygodniowo jest korzystny dla poprawy długowieczności. W tym zakresie ryzyko zgonu nadal znacząco spada.

Nadal korzystne jest wykonywanie większej ilości ćwiczeń, jednak ich skuteczność stopniowo maleje.

Zwiększając intensywność do około 300–600 minut tygodniowo, łącząc ją z umiarkowaną i wysoką intensywnością, korzyści utrzymują się, ale tempo poprawy spada. Jest to powszechne zjawisko biologiczne, w którym organizm osiąga pewien poziom adaptacji i nie reaguje już tak silnie, jak na początku.

Nie musisz ćwiczyć zbyt intensywnie; najważniejsza jest regularność.

To pokazuje, że nie musisz ćwiczyć nadmiernie ani intensywnie, aby zmaksymalizować długość życia. Co ważniejsze, utrzymuj stały poziom aktywności fizycznej, dostosowany do Twojego indywidualnego poziomu sprawności.

Ważne jest, że nie każdy potrzebuje ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby żyć dłużej. Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, spokojna jazda na rowerze, powolne pływanie czy prace domowe, mogą nadal przynosić znaczne korzyści zdrowotne, jeśli są wykonywane regularnie.

O długowieczności decyduje nie tylko liczba minut ćwiczeń tygodniowo, ale także długotrwała regularność. Według Everyday Health osoby, które regularnie ćwiczą przez wiele lat, żyją znacznie dłużej niż osoby ćwiczące nieregularnie lub tylko przez krótki czas .

Source: https://thanhnien.vn/tap-luyen-bao-nhieu-la-du-de-keo-dai-tuoi-tho-185260422135245589.htm