Trening z lekkimi ciężarami dla osób w średnim wieku: żyj dłużej z mięśniami

Według serwisu internetowego Livestrong (USA) poświęconego zdrowiu, trening siłowy, znany również jako trening oporowy, pomaga rozwinąć i utrzymać masę mięśniową, spowalnia proces starzenia się układu mięśniowo-szkieletowego, utrzymuje funkcje motoryczne, zmniejsza ryzyko upadków i utraty zdolności do samodzielnego radzenia sobie z problemami.

Trening z lekkimi ciężarami dla osób w średnim wieku: żyjemy dłużej dzięki mięśniom - Zdjęcie 1.

Trening z lekkimi ciężarami nie tylko pomaga osobom w średnim wieku zachować zdrowe ciało, ale także wydłuża życie - ZDJĘCIE: AI

Narodowy Instytut Starzenia (NIA) twierdzi, że osoby w średnim wieku, które utrzymują masę i siłę mięśniową, są w stanie bezpieczniej wykonywać codzienne czynności. Są mniej zależne od innych, co poprawia ich jakość życia.

Wykazano również, że trening siłowy pomaga odwrócić lub zminimalizować negatywne zmiany związane z wiekiem, takie jak zanik mięśni, zmniejszona gęstość kości, zaburzenia metabolizmu i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych. Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest możliwe, osoby w średnim wieku nadal mogą wykonywać lekkie ćwiczenia. Trening z lekkimi ciężarami lub trening z niskim obciążeniem to bezpieczna i skuteczna opcja, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych osobom w średnim wieku.

Badania pokazują, że trening siłowy zwiększa siłę nerwowo-mięśniową, poprawiając odporność organizmu na stres fizyczny. Ma to bezpośredni wpływ na długość życia, pomagając ludziom żyć dłużej i zdrowiej, a także zmniejszając ryzyko przedwczesnej śmierci z przyczyn takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i osłabienie fizyczne.

Trening z lekkimi ciężarami jest często rozumiany jako podnoszenie ciężarów stanowiących około 20-60% maksymalnego ciężaru, jaki można podnieść jednorazowo. Wiele badań klinicznych wykazało, że trening z lekkimi ciężarami, ale jeśli liczba podniesień w serii jest osiągana na poziomie maksymalnym, do stanu granicznego, ta metoda treningowa nadal pomaga skutecznie rozwijać mięśnie, porównywalnie z treningiem z dużymi ciężarami.

Dlatego osoby w średnim wieku, które podnoszą lekkie ciężary, wykonują dużą liczbę powtórzeń w serii i stosują krótkie przerwy między seriami, nadal mogą skutecznie zwiększać masę mięśniową. Ten sposób treningu wymaga wytrzymałości, a nie siły, i minimalizuje ryzyko kontuzji.

Rozpoczynając podnoszenie lekkich ciężarów, osoby w średnim wieku powinny wybrać obciążenie wynoszące około 40-60% całkowitego ciężaru maksymalnego. Powinny one wykonywać 2-3 sesje treningowe tygodniowo. Harmonogram treningowy powinien zapewniać równomierną stymulację ważnych grup mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, barki, bicepsy, nogi, plecy i mięśnie korpusu. Każda seria ćwiczeń powinna być powtarzana od 12 do 20 razy. Według Livestrong , gdy ciało się przyzwyczai, należy stopniowo zwiększać objętość lub poziom trudności ćwiczeń .

Source: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm