5 nawyków ćwiczeniowych, które pomogą spalić tłuszcz trzewny i zmniejszyć obwód talii

Jogging, trening interwałowy o wysokiej intensywności, wiosłowanie, boks i spacery to formy ćwiczeń, które mogą pomóc Ci skutecznie pozbyć się tłuszczu trzewnego.

Aby zredukować tłuszcz trzewny, należy codziennie poświęcać co najmniej 30 minut na energiczny spacer. (Źródło: Pinterest)

Jak wynika z badania z 2017 r. opublikowanego w czasopiśmie PLOS One , tłuszcz trzewny to rodzaj tłuszczu brzusznego, którego nie widać, ponieważ jest ukryty głęboko w żołądku.

Tłuszcz trzewny zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu czynników kardiometabolicznych, takich jak nadciśnienie tętnicze, insulinooporność i choroby serca (główna przyczyna zgonów na świecie , według WHO).

Rose McNulty, trenerka personalna i specjalistka ds. żywienia, twierdzi, że tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych, jest niebezpieczny.

Nawet u osób szczupłych wysoki poziom tłuszczu trzewnego wiąże się ze złym stanem zdrowia, w tym z takimi schorzeniami jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Chociaż zrzucenie wagi i tłuszczu z brzucha nie jest łatwe, dobrą wiadomością jest to, że włączenie poniższych ćwiczeń do swojego planu fitness może pomóc Ci spalić tłuszcz trzewny i skutecznie zmniejszyć obwód talii, dzięki czemu będziesz szczuplejsza i zdrowsza:

Jogging

Niezależnie od tego, czy wolisz biegać po szlakach, drogach czy bieżniach, regularne bieganie może stać się Twoim stałym elementem treningu. To świetny sposób na przyspieszenie krążenia krwi i pocenie się.

Badania pokazują, że osoby biegające średnio ponad 5 km tygodniowo tracą znaczną ilość wagi, jeśli stosują zdrową dietę.

„Można to kochać albo nienawidzić, ale bieganie jest prawdopodobnie najbardziej dostępną formą klasycznego cardio” – mówi McNutty. „Bieganie kilka razy w tygodniu pomoże Ci spalić dużo kalorii. Można to robić jako trening interwałowy lub jako długi, jednostajny trening”.

Treningi HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest niezwykle skuteczny w spalaniu uporczywego tłuszczu trzewnego.

Treningi te składają się z krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku.

Według badania z 2015 roku treningi HIIT pozwalają spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu, ponieważ przyspieszają metabolizm na wiele godzin po ćwiczeniach.

„HIIT stał się niezwykle popularny z dwóch głównych powodów” – mówi McNulty. „Po pierwsze, nie trzeba poświęcać dużo czasu na pełny trening HIIT.

Po drugie, treningi HIIT są w pełni dostosowywalne do indywidualnych potrzeb i możesz je wykonywać niezależnie od tego, czy masz dostęp do w pełni wyposażonej siłowni, czy nie.

Ponadto wykazano, że HIIT spala tłuszcz trzewny i pomaga w budowie mięśni, gdy jest wykonywany w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi lub z ciężarkami.

Wioślarstwo

Wioślarstwo to świetny trening całego ciała, który nie tylko pomaga zbudować siłę i wytrzymałość, ale jest również efektywnym treningiem sercowo-naczyniowym, który pomaga pozbyć się tłuszczu trzewnego.

„Wioślarstwo to świetna opcja codziennych ćwiczeń, ponieważ jest to forma treningu cardio o niskim wpływie na organizm, którą można wykonywać na wiele sposobów” – wyjaśnia McNulty.

Podobnie jak każde ćwiczenie cardio, wioślarstwo można wykonywać z wysoką lub umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas. Ten trening można dostosować do dowolnego harmonogramu i jest mniej obciążający dla stawów niż bieganie czy HIIT.

Kickboxing

Kickboxing to świetny rodzaj ćwiczeń aerobowych, który pozwala złagodzić stres i zwiększyć spalanie kalorii, a co za tym idzie pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.

Połączenie ciosów, kopnięć i ruchów o wysokiej intensywności wymaga ruchu całego ciała, zwiększa tętno i pomaga spalać kalorie.

Badanie z 2017 r. wykazało, że kickboxerzy mają zazwyczaj większą masę mięśniową i niższy procent tkanki tłuszczowej.

„Nie musisz używać worka bokserskiego, żeby trenować jak kickboxer” – mówi McNutty. Kickboxing zazwyczaj łączy typowe ćwiczenia z pracą na worku lub biciem w rundach, zazwyczaj trwających około trzech minut każda.

Może się wydawać, że to niewiele czasu, ale w tym czasie będziesz się pocić. Kickboxing wymaga siły mięśni głębokich, a także siły całego ciała.

Chodzić

Nie lekceważ potencjału chodzenia w spalaniu tłuszczu. Szybki marsz to świetny sposób na rozruszanie ciała i zwiększenie liczby kalorii spalanych każdego dnia.

Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie „Nutrients” wykazało, że spacer w dowolnym tempie pomaga w utracie wagi. Pamiętaj, że aby zredukować tkankę tłuszczową trzewną, powinieneś poświęcić co najmniej 30 minut szybkiego marszu dziennie.

„Aby w pełni wykorzystać zalety spaceru, spróbuj wykonywać interwały szybkiego marszu połączonego ze zwykłym marszem lub marszem po pochyłości, aby spalić kalorie i zaangażować pośladki” – radzi McNulty.

Źródło