Połączenie naukowego programu żywieniowego z rozsądnym harmonogramem treningowym jest kluczem do pomocy sportowcom w poprawie wyników i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Odżywianie odgrywa ważną rolę w wynikach sportowców - Ilustracja
Prawidłowe odżywianie zwiększa wydajność i pomaga skrócić czas regeneracji
Doktor Quach Tuan Vinh (członek Komitetu Wykonawczego Hanoi Oriental Medicine Association) stwierdził, że gdy ćwiczymy przez 90 minut lub dłużej albo pracujemy lub ćwiczymy z dużą intensywnością, wymagającą dużej wytrzymałości, organizm potrzebuje odżywczej diety, aby podtrzymać ten proces i szybko się regenerować.
Odżywianie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu sprawności fizycznej, poprawie wyników i zmniejszeniu ryzyka kontuzji u sportowców . Według badań Harvard Medical School (2020), odpowiednia dieta nie tylko poprawia wyniki, ale także pomaga skrócić czas regeneracji.
Dobrym przykładem jest dieta legendarnego pływaka Michaela Phelpsa, amerykańskiego lekkoatlety, który zdobył 23 złote medale olimpijskie.
W okresie przygotowawczym i startów Phelps spożywa około 12 000 kalorii dziennie, podzielonych na posiłki o zbilansowanych proporcjach odżywczych, aby zaspokoić jego wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Konkretnie:
Śniadanie składa się z pieczywa, jajek, owsianki, kawy i soku owocowego, dostarczając węglowodanów i białka, dzięki czemu może dobrze rozpocząć dzień.
Obiad : Makaron, kanapka z dużą ilością białka z mięsa i warzyw, pomaga wzmocnić mięśnie.
Kolacja: Produkty bogate w węglowodany, takie jak pizza czy makaron, dostarczają energii po intensywnych ćwiczeniach.
Uderzenie:
Wydajność sportowa : Odżywianie pomaga zachować wytrzymałość, szybkość i zdolność do szybkiej regeneracji mięśni po każdych zawodach.
Idealny stan ciała: Niski poziom tkanki tłuszczowej i optymalna masa mięśniowa są wynikiem połączenia naukowego treningu i odpowiedniej diety.
To dowód na to, że stosowanie się do naukowego schematu żywieniowego nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale jest również kluczowym czynnikiem w osiąganiu szczytowych osiągnięć sportowych.
Pełna piramida żywieniowa dla dorosłych – Źródło: Narodowy Instytut Żywienia
Nie ma cudownego jedzenia, ważne jest odpowiednie odżywianie.
Według profesora nadzwyczajnego dr. Nguyen Xuan Ninh, zastępcy dyrektora Wietnamskiego Instytutu Medycyny Stosowanej, konsultanta ds. żywienia w wietnamskim sporcie, żywienie i trening to dwa niezbędne obszary dla sportowców, zwłaszcza tych wyczynowych. Dla profesjonalnych sportowców, którzy chcą osiągnąć szczyt, żywienie jest niezwykle ważne.
Sportowcy chcący osiągnąć swój najwyższy potencjał wymagają idealnej pracy wszystkich układów organizmu, a odżywianie jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie i wyniki sportowca.
Dbałość o plan treningowy i prawidłowe odżywianie są zawsze priorytetem. Dlatego, uwzględniając psychologię i dobre potrzeby żywieniowe, poprawimy zdrowie fizyczne i psychiczne sportowców.
Nie ma jednego „cudownego produktu spożywczego” ani suplementu, który zaspokoiłby wszystkie potrzeby żywieniowe. Niektóre produkty dostarczają głównie białka, inne zawierają witaminy i minerały…
Kluczem do zbilansowanej diety sportowca jest łączenie różnych produktów spożywczych, tak aby niedobory składników odżywczych w niektórych produktach były kompensowane nadmiarem składników odżywczych w innych. Kluczem jest spożywanie różnorodnych produktów.
„Składniki odżywcze – białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i woda – to „towarzysze drużyny”, którzy współpracują ze sobą, aby zapewnić dobre odżywianie. Tak jak każdy członek drużyny wykonuje inne zadania w grze, tak każdy składnik odżywczy pełni określone funkcje w organizmie” – podkreśliła docentka Ninh.
Podobnie, jak stwierdził dr Quach Tuan Vinh, aby mieć silną sylwetkę, sportowcy muszą zadbać o dostarczenie organizmowi niezbędnych grup produktów spożywczych o pełnym składzie odżywczym, takich jak:
- Węglowodany – źródło energii: Węglowodany są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Sportowcom węglowodany złożone pomagają utrzymać stabilny poziom energii.
Według badań oceniających rolę węglowodanów w dostarczaniu energii sportowcom, szczególnie podczas treningów o wysokiej intensywności, węglowodany dostarczają 60–70% energii w codziennej diecie sportowców.
W Wietnamie popularnymi potrawami są najczęściej produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, owies, komosa ryżowa), owoce takie jak banany, jabłka, pomarańcze, słodkie ziemniaki i taro.
- Białko – wspomaga regenerację mięśni : Białko jest niezbędne do regeneracji i rozwoju mięśni. Według Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ASŻ), białko pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i szybciej regenerować się po wysiłku.
Aby uzupełnić białko, możesz wykorzystać takie produkty jak kurczak, łosoś, jaja, jogurt grecki, soja, groch itp.
- Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze dostarczają długotrwałej energii i pomagają utrzymać równowagę hormonalną. Badania przeprowadzone przez American Heart Association analizowały rolę kwasów omega-3 w redukcji stanów zapalnych i poprawie regeneracji powysiłkowej. Wykazały one, że kwasy omega-3 zawarte w łososiu pomagają redukować stany zapalne i poprawiać wyniki sportowe.
Jeśli chodzi o tłuszcze, warto używać oliwy z oliwek, awokado, łososia, nasion chia, siemienia lnianego, migdałów itp. Są to popularne produkty spożywcze w Wietnamie.
- Witaminy i minerały: Witamina C, potas, magnez i żelazo odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapobieganiu skurczom. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim pokazują, że suplementacja magnezem pomaga zmniejszyć skurcze i zmęczenie.
Produkty bogate w witaminę C to pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny i kiwi, a produkty bogate w potas to banany i bataty. Magnez znajduje się w szpinaku i pestkach dyni.
- Rola wody i elektrolitów: Woda i elektrolity odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, regulacji energii i zwiększeniu zdolności regeneracji. Podczas ćwiczeń organizm traci wodę i minerały, takie jak sód, potas i magnez, wraz z potem.
Uzupełnianie elektrolitów po wysiłku fizycznym nie tylko pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów i utrzymać wydolność... ale także pomaga zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wytrzymałość.
Woda kokosowa to owoc powszechnie występujący w Wietnamie. Oprócz wody, która jest głównym składnikiem, zawiera również potas i sód oraz dostarcza dużo kalorii. Niektóre owoce bogate w wodę i elektrolity to arbuz, pomarańcze, kiwi itp.
Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, żeby napić się wody. Pij więcej, niż potrzebujesz, aby zaspokoić pragnienie. Pij więcej, niż myślisz, że potrzebujesz, przed zawodami lub treningiem, aby zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie. Najlepiej pić szklankę chłodnej wody co 15–20 minut ćwiczeń.
Przykładowe menu treningowe
Przed treningiem: Miska owsianki z bananem i masłem orzechowym. Świeży koktajl owocowy. Węglowodany dostarczają szybkiej energii, a białko pomaga ją utrzymać.
Podczas ćwiczeń: Woda kokosowa lub inne owocowe koktajle, takie jak sok z guawy, sok morelowy, koktajl z marakui...
Po treningu: 1 miska grillowanego ryżu z kurczakiem i zielonymi warzywami. 1 szklanka mleka czekoladowego (bogatego w węglowodany i białko) w celu uzupełnienia glikogenu i szybkiej regeneracji mięśni.
Source: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm
Komentarz (0)