Comer uma maçã por dia regularmente traz inúmeros benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, a perda de peso e a redução da gordura no sangue.
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| Pesquisas mostram que comer três maçãs por dia ajuda as mulheres a perder peso. |
Reduzir o risco de doenças cardíacas
Segundo o Instituto Linus Pauling, as maçãs são ricas em nutrientes benéficos para o coração, como os flavonoides — um grupo de fitonutrientes (compostos químicos vegetais) valorizados por seus inúmeros benefícios à saúde, incluindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Um estudo de 2020 publicado na revista Scientific Reports descobriu que os flavonóis — um tipo de flavonóide encontrado naturalmente nas maçãs — estão ligados à prevenção de doenças cardiovasculares, com base na constatação de que o consumo de mais alimentos ricos em flavonóis reduz a pressão arterial tanto em homens quanto em mulheres.
Segundo uma pesquisa publicada pela Associação Americana do Coração, o consumo regular de maçãs está associado a uma redução de 52% no risco de acidente vascular cerebral (AVC).
Reduzir a gordura no sangue
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2020 descobriu que comer duas maçãs por dia ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Os pesquisadores acreditam que esse benefício específico para a saúde se deve a um tipo de fibra solúvel presente nas maçãs, chamada pectina, que ajuda a acelerar o trânsito intestinal e a aliviar a constipação.
Além disso, a fibra solúvel (que pode ser absorvida em água) ajuda a prevenir o acúmulo de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, dissolvendo-se em uma substância gelatinosa e pegajosa que remove o colesterol do corpo.
Isso reduz a ocorrência de aterosclerose, condição em que o fluxo sanguíneo é bloqueado devido ao acúmulo de placas nas paredes das artérias.
Digestão saudável
Por serem uma excelente fonte de fibras, as maçãs são ótimas para regular e limpar o sistema digestivo. As fibras insolúveis presentes nas maçãs promovem o trânsito intestinal, aliviando a prisão de ventre.
A fibra solúvel, por outro lado, retarda a digestão e ajuda a sentir-se saciado mais rapidamente e por mais tempo, evitando que se coma em excesso.
Isso explica por que as pessoas que comem maçãs diariamente tendem a apresentar menos sintomas de diarreia e prisão de ventre.
Segundo uma pesquisa publicada na revista Nutrients , a pectina presente nas maçãs também é considerada um prebiótico, outro benefício para o sistema digestivo.
A pectina favorece o crescimento de bactérias benéficas (probióticos) no intestino, que ajudam a decompor os alimentos, melhoram a absorção de nutrientes e reduzem o crescimento excessivo de bactérias nocivas no trato digestivo.
Além disso, a pectina também pode reduzir a frequência e a intensidade dos sintomas de refluxo ácido (uma condição na qual o ácido estomacal retorna ao esôfago, causando dor na garganta e no peito).
As maçãs devem ser consumidas com a casca, pois essa parte da fruta contém 1/3 do total de fibras.
Melhore a saúde intestinal
Além de auxiliar na digestão, as maçãs também estimulam o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
Um estudo de 2019 publicado na revista Frontiers in Microbiology comparou a diversidade de cepas bacterianas presentes em maçãs orgânicas e não orgânicas para verificar suas diferenças.
Pesquisadores descobriram que uma única maçã contém 100 milhões de bactérias, e as maçãs orgânicas possuem uma comunidade bacteriana mais equilibrada e diversificada do que as maçãs convencionais, o que é melhor para a saúde intestinal.
A polpa e as sementes da maçã são verdadeiros focos de bactérias, enquanto o Lactobacillus (uma bactéria benéfica frequentemente usada em probióticos) é mais prevalente nas cascas de maçãs orgânicas.
Portanto, você obterá os melhores benefícios comendo a maçã inteira, incluindo a casca, a polpa e as sementes.
Pesquisas revelaram que a diversidade da microbiota das maçãs orgânicas pode melhorar a saúde intestinal, o que tem um efeito positivo na saúde física e mental em geral.
Especificamente, os micróbios se unem e colaboram com os trilhões de bactérias já presentes no intestino, dando suporte a uma série de funções importantes, desde a digestão e o metabolismo até o sistema imunológico.
apoio à perda de peso
Uma dieta que inclui maçãs diariamente é considerada benéfica para a perda de peso saudável em algumas pessoas. Um estudo de 2003 publicado na revista Nutrition descobriu que comer três maçãs por dia ajudou mulheres com sobrepeso a emagrecerem.
Um estudo de 2009 publicado na revista Appetite descobriu que as pessoas que comiam uma maçã antes da refeição sentiam-se mais saciadas e reduziam a ingestão de alimentos subsequente, consumindo em média 200 calorias a menos do que aquelas que não comiam uma maçã.
Os resultados revelaram que uma maçã inteira era mais saciante do que purê de maçã ou suco de maçã, e adicionar fibras naturais ao suco não aumentou a sensação de saciedade.
Isso levou os pesquisadores a concluir que comer frutas no início da refeição pode ser uma maneira eficaz de controlar a perda de peso.
Reduzir o risco de diabetes
De acordo com uma pesquisa publicada na revista médica BMJ , as maçãs têm um baixo índice glicêmico, o que as torna uma boa opção alimentar para diabéticos.
Consumir maçãs regularmente pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de energia, reduzindo até metade o risco de diabetes.
De acordo com pesquisadores do American Journal of Care , fibras solúveis como a pectina são consideradas outro ingrediente importante na redução do risco de diabetes.
Um estudo de 2016 publicado na revista Experimental and Therapeutic Medicine descobriu que o consumo regular de fibra solúvel reduziu a resistência à insulina e melhorou os níveis de açúcar no sangue e de triglicerídeos.
Reduz a inflamação no corpo.
A fibra solúvel presente nas maçãs é fundamental para a produção de uma proteína chamada interleucina-4, que possui efeito anti-inflamatório direto e fortalece o sistema imunológico, tornando você menos suscetível a infecções.
"A fibra solúvel altera a personalidade das células imunológicas. Elas deixam de ser células inflamatórias e agressivas e passam a ser células anti-inflamatórias e cicatrizantes, ajudando-nos a nos recuperar mais rapidamente de infecções", afirma Gregory Freund, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Illinois.
A quercetina, um flavonóide encontrado nas maçãs, também possui propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias, de acordo com um estudo de 2019 publicado no periódico Food, Nutrition and Human Health .
Outro estudo de 2016 sobre nutrientes explica que os antioxidantes ajudam o corpo reduzindo os danos celulares e combatendo a inflamação.
Fortalecer o sistema imunológico
Acredita-se que as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias das maçãs desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico.
Uma pesquisa publicada na revista Brain, Behavior and Immunity observa que uma dieta rica em maçãs pode ajudar a mudar o perfil das células imunológicas de pró-inflamatório para anti-inflamatório, melhorando a saúde imunológica em geral.
As maçãs também são conhecidas pelo seu alto teor de vitamina C. Uma maçã pode fornecer cerca de 14% das suas necessidades diárias de fortalecimento do sistema imunológico, de acordo com o Healthline .
A vitamina C pode fortalecer e melhorar o sistema imunológico, por exemplo, reforçando a função da barreira epitelial, o que ajuda o corpo a se manter bem protegido contra patógenos e infecções, e reduzindo o estresse oxidativo causado por fatores ambientais como poluição ou radiação.
Dentes mais saudáveis e brancos
De acordo com um estudo de 2018 publicado na PLoS One , o suco de maçã pode ajudar a eliminar bactérias nocivas da boca e atuar como um clareador natural do esmalte dentário, mantendo os dentes limpos e sem manchas.
Comer maçãs ajuda a remover a placa bacteriana e o tártaro, enquanto a saliva secretada na boca lava os restos de comida, mantendo as gengivas frescas e saudáveis.
Outros nutrientes importantes encontrados nas maçãs incluem o potássio, que aumenta a densidade óssea, e a vitamina C, que ajuda a proteger as gengivas contra bactérias nocivas, infecções e sangramentos.
Ajuda a fortalecer os ossos.
Acredita-se que as maçãs possuam benefícios medicinais para a saúde óssea. De acordo com uma revisão de 2011 publicada na revista Advances in Nutrition , as maçãs auxiliam na função dentária e fornecem minerais essenciais para a formação óssea, como o cálcio.
Um estudo específico descobriu que as mulheres que comiam mais maçãs perdiam significativamente menos cálcio do que as mulheres que não comiam nenhuma maçã.
Resultados de outro estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelaram que o consumo diário de maçãs frescas pode fornecer acesso à floridzina, um flavonóide único que contribui para a formação óssea.
A floridzina é encontrada apenas em frutas e demonstrou prevenir a osteoporose em mulheres na pós-menopausa quando consumida regularmente, aumentando a densidade óssea e reduzindo a inflamação.
Melhorar a asma
Os efeitos farmacológicos das maçãs também se estendem a pessoas com asma. Um estudo de 2011 publicado na revista Advances in Nutrition demonstrou que comer uma maçã por dia pode ter um efeito surpreendente no sistema respiratório, ajudando a melhorar os sintomas da asma e a prevenir crises asmáticas.
Os resultados mostraram que as mulheres que consumiram maiores quantidades de maçãs apresentaram o menor risco de doenças respiratórias.
Segundo uma pesquisa publicada na revista Molecules , a fruta é rica em quercetina, um antioxidante que ajuda a reduzir o estresse oxidativo nos pulmões e desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico.
Mantenha seu cérebro saudável.
Uma maçã por dia pode fazer maravilhas pela sua função cognitiva, dizem os pesquisadores. Em particular, ela pode estimular as células cerebrais e combater distúrbios neurodegenerativos como a demência, contribuindo para um cérebro saudável.
Um estudo de 2021 com ratos, publicado na revista Stem Cell Reports, descobriu que o volume da massa cinzenta em seus cérebros aumentou após a injeção de flavonoides encontrados em maçãs, semelhante aos efeitos do exercício físico, que comprovadamente melhora funções cerebrais similares.
Pesquisas revelam as propriedades neurotróficas da fruta, que podem melhorar o aprendizado, a memória e o desempenho mental graças aos compostos neurotróficos presentes na casca e na polpa da maçã.
Reduzir a taxa de mortalidade
Um estudo de 2018 publicado na EbioMedicine concluiu que as propriedades anti-inflamatórias da fisetina, outro flavonóide natural encontrado nas maçãs, podem retardar o processo de envelhecimento.
Este poderoso efeito foi demonstrado na expectativa de vida de ratos, e testes também foram realizados em tecido adiposo humano com resultados promissores.
Além disso, pesquisas anteriores publicadas na revista Nature Medicine sugerem que a fisetina pode ajudar a prolongar a vida, eliminando células danificadas no organismo.
Em uma revisão de 2016 publicada na revista Public Health Nutrition , pesquisadores descobriram que as maçãs têm o potencial de prevenir e reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal, esofágico, oral e de mama, devido às suas propriedades antioxidantes.
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