5 hábitos alimentares que ajudam a baixar a pressão arterial elevada.

Pessoas com pressão alta devem consumir muitas frutas, verduras, grãos integrais e iogurte, e reduzir a ingestão de sal para melhor controlar seus níveis.

A hipertensão arterial ocorre quando a pressão arterial sistólica é ≥140 mmHg e/ou a pressão arterial diastólica é ≥90 mmHg. A hipertensão arterial não diagnosticada ou não controlada pode levar a muitos problemas de saúde, como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.

A alimentação desempenha um papel crucial no controle da pressão arterial. Os seguintes hábitos alimentares podem ajudar pessoas com essa condição.

Consuma muitas frutas e verduras.

Frutas e vegetais não só fornecem potássio, cálcio, magnésio e fibras em abundância, como também contêm pouco sódio, sendo benéficos para pessoas com hipertensão. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) recomenda que pessoas com hipertensão priorizem a dieta DASH. Este método alimentar saudável inclui de 4 a 5 porções de frutas e vegetais por dia.

Além de frutas frescas, os pacientes podem consumir frutas congeladas, em conserva ou secas, desde que não contenham adição de sal ou conservantes. Algumas maneiras simples de incorporar frutas e vegetais à sua dieta incluem comer torradas de batata com abacate e vegetais crus no café da manhã; iogurte com frutas vermelhas ou salada de cogumelos e folhas verdes como lanche.

Consumir muitas frutas e verduras fornece nutrientes como potássio, magnésio e fibras, que ajudam a controlar a pressão arterial. (Imagem: Freepik) — Consumir muitas frutas e verduras fornece nutrientes como potássio, magnésio e fibras, que ajudam a controlar a pressão arterial. (Imagem: *Freepik)*

Dê prioridade aos grãos integrais.

A dieta DASH inclui de 6 a 8 porções de grãos por dia, priorizando grãos integrais como arroz integral, quinoa, pão integral e aveia.

Algumas receitas simples que utilizam grãos integrais incluem mingau de arroz integral, mingau de aveia com passas e mingau de aveia.

Aumente o consumo de leite, queijo e iogurte.

Consumir laticínios (leite, queijo, iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura) cerca de 2 a 3 vezes por dia ajuda a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica.

Para realçar o sabor e aumentar a ingestão de fibras, os pacientes podem combinar leite com aveia, iogurte com frutas e adicionar queijo à torrada integral.

Reduza o sal

A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas com pressão alta mantenham uma ingestão de sódio de 1.500 mg por dia, o equivalente a 2/3 de colher de chá de sal, para ajudar a baixar seus níveis.

Alguns alimentos costumam conter grandes quantidades de sal, como sanduíches, massas e outros pratos com grãos mistos, como pizza, batata frita, biscoitos e sopa. No caso de produtos industrializados, os pacientes devem ler as informações nutricionais no rótulo e evitar comer fora. Cozinhar em casa permite um melhor controle da ingestão de sódio.

Escolha carne magra em vez de carne gorda.

Carnes magras são adequadas para uma dieta que ajuda a equilibrar a pressão arterial. O Departamento de Agricultura dos EUA define carne magra como aquela que contém menos de 10 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por porção de 100 g.

Fontes de proteína animal magra geralmente incluem peito de frango sem pele, filé mignon bovino, lombo suíno e peru magro. Todas essas opções fornecem proteínas e nutrientes de alta qualidade que ajudam a controlar a pressão arterial.

Bao Bao (De acordo com Eat This Not That, Healthline )

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