5 hábitos alimentares para ajudar a reduzir a pressão alta

Pessoas com pressão alta devem comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, iogurte e reduzir o sal para controlar melhor a pressão arterial.

A pressão alta ocorre quando a pressão arterial sistólica é ≥ 140 mmHg e/ou a pressão arterial diastólica é ≥ 90 mmHg. A pressão alta não detectada ou descontrolada pode levar a muitos problemas de saúde, como ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca.

A dieta desempenha um papel importante no controle da pressão arterial. Aqui estão alguns hábitos alimentares que podem ajudar.

Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais não só fornecem potássio, cálcio, magnésio e fibras, como também contêm pouco sódio, o que é benéfico para pessoas com pressão alta. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) incentiva pessoas com pressão alta a priorizar a dieta DASH. Este é um método de alimentação saudável com 4 a 5 porções de vegetais e frutas por dia.

Além de frutas frescas, os pacientes podem consumir frutas congeladas, enlatadas e secas, desde que não adicionem sal ou conservantes. Maneiras simples de adicionar frutas e vegetais à dieta incluem: torrada de batata com abacate, vegetais crus no café da manhã, iogurte com frutas vermelhas e salada de cogumelos com vegetais verdes nos lanches.

Comer muitas frutas e vegetais fornece nutrientes como potássio, magnésio e fibras para ajudar a controlar a pressão arterial. Foto: Freepik

Priorize grãos integrais

A dieta DASH inclui de 6 a 8 porções de grãos por dia, priorizando grãos integrais como arroz integral, quinoa, pães integrais e aveia.

Algumas receitas simples com grãos integrais incluem mingau de arroz integral, aveia com passas e mingau de aveia.

Aumente o consumo de leite, queijo e iogurte

O consumo de laticínios (leite, queijo, iogurte desnatado ou semidesnatado), cerca de 2 a 3 vezes ao dia, ajuda a reduzir os índices de pressão arterial sistólica e diastólica.

Para aumentar o sabor e adicionar mais fibras, os pacientes podem combinar leite com aveia, iogurte com frutas e adicionar queijo à torrada integral.

Reduza o sal

A American Heart Association recomenda que pessoas com pressão alta mantenham uma ingestão de sódio de 1.500 mg por dia, o equivalente a 2/3 de colher de chá de sal, para ajudar a reduzir o índice.

Alguns alimentos ricos em sal incluem sanduíches, massas e outras misturas à base de grãos, como pizza, batatas fritas, biscoitos e sopas. Para alimentos industrializados, leia o rótulo nutricional e limite o consumo fora de casa. Cozinhar em casa pode ajudar a controlar a ingestão de sódio.

Escolha carne magra em vez de carne gorda

Carne magra é uma parte importante de uma dieta balanceada para pressão arterial. O USDA define carne magra como aquela com menos de 10 gramas de gordura, 4,5 gramas de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por porção de 100 gramas.

Proteínas animais magras incluem peito de frango sem pele, lombo bovino, lombo de porco e peru magro. Todas elas fornecem proteínas e nutrientes de alta qualidade que ajudam a controlar a pressão arterial.

Bao Bao (de acordo com Eat This Not That, Healthline )

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