6 vitaminas e minerais essenciais para adultos mais velhos

Vitamina C

O sistema imunológico enfraquece com a idade, tornando os idosos mais suscetíveis a doenças que vão desde o resfriado comum até a pneumonia. A vitamina C ajuda a proteger o sistema imunológico envelhecido, aumentando a produção de glóbulos brancos para combater infecções e doenças.

Essa vitamina também oferece importante proteção antioxidante, protegendo os glóbulos brancos dos radicais livres. Quando os idosos estão doentes, a vitamina C pode acelerar o processo de recuperação.

O ferro também ajuda o corpo a produzir hemoglobina, que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio. Sem ferro suficiente, a saúde dos glóbulos vermelhos se deteriora. A suplementação com vitamina C pode ajudar o corpo a absorver o ferro com mais facilidade.

Além disso, estudos mostram que a vitamina C melhora a saúde cardiovascular, o que é crucial para os idosos. A ingestão adequada de vitamina C também pode ajudar a reduzir a pressão arterial em idosos.

Alimentos ricos em vitamina C que podem ser incluídos na sua dieta diária incluem couve-flor, melão, tomate, batata, mamão papaia, frutas cítricas, etc.

Além disso, a vitamina C é essencial para minimizar os fatores de risco que levam a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. As mulheres têm uma necessidade diária maior, de até 90 mg dessa vitamina, enquanto os homens precisam de apenas 75 mg.

Imagem ilustrativa. Fonte da imagem: Internet

Cálcio

Com o passar dos anos, nosso corpo tende a absorver menos cálcio da nossa alimentação, o que torna nossos ossos mais fracos e mais propensos a fraturas. A deficiência de cálcio também tem sido associada a batimentos cardíacos irregulares, convulsões e dormência e formigamento nos dedos.

Recomenda-se o consumo de laticínios como iogurte, leite, queijo, cereais fortificados com cálcio, sardinhas e vegetais folhosos verdes (couve e couve-galega)...

Recomenda-se que mulheres com mais de 51 anos consumam pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Homens entre 51 e 70 anos devem consumir 1.000 miligramas, e aqueles com 71 anos ou mais, 1.200 miligramas.

Potássio

O potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde. O corpo precisa de potássio para a contração muscular e para o bom funcionamento do cérebro, coração e nervos. Idosos com dietas ricas em potássio tendem a ser mais saudáveis, reduzindo potencialmente o risco de osteoporose, pedras nos rins, hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC). No entanto, com o envelhecimento, a função renal diminui, o que pode afetar os níveis de potássio no organismo.

Alimentos ricos em potássio, como damascos secos, bananas, batatas e lentilhas, devem ser consumidos. No entanto, é importante observar que o consumo excessivo de potássio pode causar fraqueza muscular, náuseas e batimentos cardíacos irregulares.

Normalmente, a ingestão diária recomendada de potássio é de 4.700 mg. No entanto, é importante consultar seu médico para determinar a quantidade adequada.

Ácido fólico

O ácido fólico (folato) é essencial para o funcionamento normal do sistema nervoso em todas as idades. O folato pode reduzir o risco de depressão, perda auditiva e comprometimento cognitivo (incluindo a doença de Alzheimer).

O folato pode ser encontrado em muitos alimentos: fígado bovino, espinafre, brócolis, abacate e alguns cereais matinais... Pessoas com mais de 51 anos devem consumir 400 mcg de folato por dia.

Vitamina D

Uma dieta deficiente em vitamina D está associada a um risco aumentado de osteoporose, doenças cardiovasculares, hipertensão e declínio cognitivo em idosos. Os idosos são particularmente suscetíveis à deficiência de vitamina D devido à menor exposição solar, isolamento, falta de atividade física e ansiedade em relação à exposição ao sol.

Alimentos ricos em vitamina D incluem salmão, sardinha, ovos e leite.

Pessoas entre 51 e 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Aquelas com mais de 71 anos precisam de 800 UI/dia.

Ómega

Doenças cardiovasculares como hipertensão, doenças cerebrovasculares e problemas cardíacos como doença arterial coronariana, arritmias e insuficiência cardíaca são cada vez mais prevalentes com a idade. Suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir ou auxiliar no tratamento dessas condições.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem trazer benefícios significativos para a manutenção da saúde cardiovascular e para a redução do risco de declínio cognitivo em idosos.

Os médicos costumam recomendar suplementos de óleo de peixe para adultos mais velhos, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3. Para obter os melhores benefícios dos suplementos de óleo de peixe, os idosos devem combiná-los com um estilo de vida saudável, como exercícios regulares e uma alimentação equilibrada para reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

No entanto, o óleo de peixe pode interagir com certos medicamentos. Quando ingerido em altas doses, pode aumentar o tempo de coagulação sanguínea e causar problemas de sangramento. Portanto, o óleo de peixe deve ser usado somente conforme as instruções e recomendações de um médico.

Pontos a considerar ao suplementar com vitaminas e minerais.

Para obter esses nutrientes, os idosos precisam manter uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, contendo muitas vitaminas e minerais benéficos à saúde. Devem optar por alimentos integrais que contenham uma combinação de carboidratos, gorduras de boa qualidade e proteínas, e consumir uma variedade de frutas e vegetais de diferentes cores.

Se sua dieta não fornece vitaminas e minerais suficientes, você pode conversar com seu médico sobre o uso de suplementos. No entanto, é fundamental seguir rigorosamente as instruções e recomendações médicas ao usar suplementos para evitar possíveis riscos associados a esses nutrientes.

Fonte: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html