6 vitaminas e minerais essenciais para idosos

Vitamina C

O sistema imunológico enfraquece com a idade, tornando os idosos mais suscetíveis a doenças que vão do resfriado comum à pneumonia. A vitamina C protege o sistema imunológico envelhecido, aumentando a produção de glóbulos brancos para prevenir infecções e doenças.

Esta vitamina também fornece importante proteção antioxidante para proteger os glóbulos brancos dos radicais livres. Quando idosos adoecem, a vitamina C pode acelerar a recuperação.

O ferro também ajuda o corpo a produzir hemoglobina, que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio. Sem ferro suficiente, a saúde dos glóbulos vermelhos piora. A suplementação com vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro com mais facilidade.

Além disso, estudos mostram que a vitamina C promove a saúde cardíaca, o que é importante para idosos. A ingestão adequada de vitamina C também ajuda a reduzir a pressão arterial em idosos.

Alimentos ricos em vitamina C podem ser adicionados à dieta diária, como couve-flor, melão, tomate, batata, mamão, frutas cítricas, etc.

Além disso, a vitamina C é essencial para reduzir os fatores de risco que levam a doenças cardíacas e derrames. Para essa vitamina, as mulheres precisam de uma ingestão maior, de até 90 mg por dia, enquanto os homens precisam de apenas 75 mg.

Foto ilustrativa. Fonte da foto: Internet

Cálcio

À medida que envelhecemos, nossos corpos geralmente absorvem menos cálcio da dieta, o que pode enfraquecer os ossos e torná-los mais suscetíveis a fraturas. A deficiência de cálcio também tem sido associada a batimentos cardíacos irregulares, convulsões e dormência e formigamento nos dedos.

Você deve usar laticínios como iogurte, leite, queijo, cereais fortificados com cálcio, sardinhas, vegetais de folhas verdes (brócolis e couve)...

Recomenda-se que mulheres com mais de 51 anos consumam pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Homens de 51 a 70 anos consomem 1.000 miligramas e aqueles com 71 anos ou mais consomem 1.200 miligramas.

Potássio

O potássio é um dos minerais mais importantes para uma boa saúde. O corpo precisa de potássio para a contração muscular e para o funcionamento normal do cérebro, coração e nervos. Idosos que seguem uma dieta rica em potássio tendem a ter uma saúde melhor e podem ter menor risco de osteoporose, cálculos renais, pressão alta e derrame. À medida que envelhecemos, a função renal diminui, o que pode afetar os níveis de potássio no corpo.

Coma alimentos ricos em potássio, como damascos secos, bananas, batatas e lentilhas. No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo de potássio pode causar fraqueza muscular, náuseas e batimentos cardíacos irregulares.

Normalmente, a ingestão recomendada de potássio é de 4.700 mg/dia. No entanto, é importante consultar seu médico para determinar a quantidade adequada de potássio.

Ácido fólico

O ácido fólico (folato) é essencial para o funcionamento normal do sistema nervoso em todas as idades. O folato pode reduzir o risco de depressão, perda auditiva e função cognitiva (incluindo a doença de Alzheimer).

O folato pode ser encontrado em muitos alimentos: fígado bovino, espinafre, brócolis, abacates e alguns cereais matinais... Pessoas com mais de 51 anos devem consumir 400 mcg de folato por dia.

Vitamina D

A deficiência alimentar de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de osteoporose, doenças cardiovasculares, hipertensão e declínio cognitivo em idosos. Idosos apresentam maior risco de deficiência de vitamina D devido à falta de exposição à luz solar, isolamento, falta de mobilidade e preocupações com a exposição solar.

Você pode escolher alimentos ricos em vitamina D, como salmão, sardinha, ovos e leite.

Pessoas entre 51 e 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Pessoas com mais de 71 anos precisam de 800 UI/dia.

Ómega

Doenças cardiovasculares, como hipertensão, doenças cerebrovasculares e doenças cardíacas, como doença arterial coronariana, arritmia e insuficiência cardíaca, cuja incidência aumenta com a idade. A suplementação de ômega 3 pode prevenir ou auxiliar no tratamento dessas doenças.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ter benefícios significativos na manutenção de um coração saudável e na redução do risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos.

Os médicos costumam recomendar suplementos de óleo de peixe para idosos por serem ricos em ácidos graxos ômega-3. Para obter o máximo benefício dos suplementos de óleo de peixe, os idosos devem combiná-los com um estilo de vida saudável, como exercícios regulares e uma dieta mais saudável para reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas.

No entanto, o óleo de peixe pode interagir com alguns medicamentos. Quando tomado em altas doses, pode aumentar o tempo de coagulação do sangue e causar problemas de sangramento. Portanto, o óleo de peixe deve ser tomado conforme as instruções e recomendações de um médico.

Observações ao suplementar vitaminas e minerais

Para obter esses nutrientes em quantidade suficiente, os idosos precisam manter uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos nutritivos, contendo muitas vitaminas e minerais benéficos à saúde. É necessário escolher alimentos integrais, que contenham uma mistura de carboidratos, gorduras de boa qualidade, proteínas, consumir uma variedade de frutas e vegetais com cores diferentes...

Se sua dieta não fornece vitaminas e minerais suficientes, você pode conversar com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos. Os suplementos devem ser tomados estritamente de acordo com as instruções e prescrições médicas para evitar os potenciais perigos desses nutrientes.

Fonte: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html