O colágeno é como a "cola" que mantém a pele firme e as articulações flexíveis. Com o passar dos anos, os níveis naturais de colágeno diminuem, causando flacidez da pele e menor flexibilidade das articulações.
Muitas pessoas recorrem a alimentos ricos em colágeno para compensar a perda de peso, mas será que consumir esses alimentos realmente traz benefícios à medida que envelhecemos? Vamos analisar algumas fontes naturais de colágeno que você pode adicionar à sua dieta.
O colágeno e seu papel no corpo
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, representando cerca de 30% do total de proteínas. Ele ajuda a manter a estrutura da pele, músculos, ossos, tendões e ligamentos. De acordo com a Cleveland Clinic, o corpo humano possui pelo menos 16 tipos de colágeno, dos quais os tipos I, II e III representam mais de 80%.
No entanto, a capacidade de produzir colágeno diminui gradualmente com a idade, a partir dos 25 anos. Combinado com fatores como luz solar, estresse, tabagismo e uma alimentação inadequada, o colágeno é destruído mais rapidamente do que é produzido. É por isso que muitas pessoas recorrem a alimentos ou suplementos de colágeno para "salvar" a pele e as articulações.
Alimentos ricos em colágeno são realmente eficazes?
Em teoria, alimentos de origem animal como carne, pele, cartilagem e peixe contêm colágeno. No entanto, de acordo com a Harvard Health Publishing, quando ingerido, o colágeno é decomposto em aminoácidos — pequenas partículas que o corpo utiliza para produzir diferentes proteínas, não necessariamente colágeno.
Isso significa que consumir alimentos ricos em colágeno não aumentará diretamente o colágeno na sua pele ou articulações, mas pode fornecer os componentes básicos que seu corpo precisa para sintetizar colágeno de forma mais eficaz — especialmente quando combinado com vitamina C, zinco e cobre.
Aqui estão 7 alimentos ricos em colágeno e seus potenciais benefícios.
1. Caldo de ossos - uma fonte natural popular
O caldo de ossos é cozido a partir de ossos e tecidos conjuntivos de animais durante horas, o que ajuda a extrair colágeno e minerais.
Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) descobriu que o caldo de ossos contém peptídeos de colágeno com propriedades antioxidantes e que auxiliam na estrutura da pele. No entanto, o teor real de colágeno depende muito do tempo de cozimento e do tipo de osso utilizado.
Além disso, a Johns Hopkins Medicine observa que a quantidade de metais pesados no caldo de ossos é muito baixa, não sendo motivo de preocupação se preparado corretamente.
2. Águas-vivas - uma fonte inesperada de colágeno marinho
As águas-vivas contêm grandes quantidades de proteína, sendo cerca de 50% delas colágeno. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Food Chemistry (2021), o colágeno extraído de águas-vivas possui propriedades anti-inflamatórias e auxilia na reparação de tecidos.
Além disso, a água-viva é praticamente isenta de gordura e rica em minerais como ferro e magnésio, que ajudam a melhorar a circulação. Você pode experimentar saladas refrescantes de água-viva, que são nutritivas e benéficas para a saúde da pele.
3. Carne bovina - rica em colágeno tipo I e III
O colágeno na carne bovina, especialmente nos tendões e no tecido conjuntivo, é principalmente dos tipos I e III – dois tipos associados à elasticidade da pele e à saúde dos ossos e articulações.
No entanto, a OMS recomenda limitar o consumo de carne vermelha a no máximo 500 g por semana, pois o consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e câncer de cólon. Portanto, se você deseja obter colágeno da carne bovina, escolha cortes com tendões e cozinhe-os lentamente para extrair o máximo de colágeno, mas consuma-os com moderação.
4. Pele e cartilagem de frango - uma fonte popular de colágeno em refeições.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food (2020) demonstrou que os peptídeos de colágeno da pele de frango reduzem a inflamação.
A cartilagem de frango também é um ingrediente em muitos suplementos de colágeno, que ajudam a melhorar a flexibilidade das articulações e a reduzir a dor causada pela osteoartrite. No entanto, a pele de frango contém muita gordura saturada, portanto, pessoas com colesterol alto devem consumi-la com moderação.
5. Pele de porco - uma fonte conhecida de colágeno
A pele de porco (ou pele suína) é um ingrediente rico em colágeno usado na culinária asiática e europeia.
Um estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina (2021) descobriu que o colágeno extraído da pele de porco ajuda a melhorar a elasticidade da pele e a reduzir a dor no joelho. No entanto, assim como a pele de frango, a pele de porco contém muita gordura saturada — portanto, consuma-a em pequenas quantidades e evite fritá-la.
6. Salmão - colágeno e ômega-3 em um só prato
O salmão contém colágeno principalmente na pele e nas escamas. Ao cozinhar ou grelhar o peixe com a pele, você pode absorver parte desse colágeno natural.
Pesquisas da Cleveland Clinic (2023) mostram que o colágeno de peixe combinado com ômega-3 ajuda a melhorar a hidratação e a elasticidade da pele, além de reduzir a inflamação no corpo. A adição de vitamina C proveniente de vegetais que acompanham o consumo pode aumentar a eficácia da absorção do colágeno.
7. Sardinhas - ricas em colágeno tipo I e cálcio
As sardinhas são um dos raros peixes que são consumidos com pele, espinhas e órgãos – as partes que contêm a maior quantidade de colágeno. De acordo com o Journal of Nutritional Science (2022), o colágeno tipo I presente nas sardinhas auxilia na regeneração dos tecidos e na manutenção da densidade óssea.
As sardinhas enlatadas são práticas, podem ser consumidas com pão ou salada e são uma boa opção para quem deseja complementar a ingestão de colágeno, controlando ao mesmo tempo o consumo de gordura saturada.
Há algum risco em consumir alimentos ricos em colágeno?
Alimentos como pele de frango, pele de porco e carne vermelha, embora ricos em colágeno, também são ricos em gordura saturada. A Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan alerta que uma dieta rica em gordura saturada pode elevar o colesterol "ruim" (LDL), promover inflamação e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Se você deseja suplementar o colágeno de forma saudável, priorize fontes de colágeno marinho (peixes, águas-vivas) combinadas com gorduras insaturadas como o ômega-3, que auxiliam na produção natural de colágeno e são benéficas para o coração.
Como aumentar o colágeno naturalmente sem comer pele ou carne.
Além de alimentos que já contêm colágeno, você pode estimular a produção de colágeno com alimentos ricos em aminoácidos como glicina, prolina e lisina.
Essas substâncias são abundantes em alimentos como ovos, soja fermentada (natto, tempeh); feijões, ervilhas; grãos integrais como cevada, amaranto; algas marinhas e laticínios.
A combinação desses alimentos com vitamina C (laranjas, kiwis, pimentões) ajudará a aumentar a capacidade natural do corpo de sintetizar colágeno.
Fonte: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
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