7 alimentos ricos em colágeno e a verdade sobre o que eles fazem pelo seu corpo

O colágeno é como a "cola" que mantém a pele firme e as articulações flexíveis. À medida que envelhecemos, os níveis naturais de colágeno diminuem, causando flacidez da pele e articulações menos flexíveis.

Muitas pessoas recorrem a alimentos ricos em colágeno para compensar, mas será que consumir alimentos ricos em colágeno realmente traz benefícios à medida que envelhecemos? Vamos dar uma olhada em fontes naturais de colágeno que você pode adicionar à sua dieta.

Colágeno e seu papel no corpo

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, representando cerca de 30% do total de proteínas. Ele ajuda a manter a estrutura da pele, músculos, ossos, tendões e ligamentos. De acordo com a Cleveland Clinic, o corpo humano possui pelo menos 16 tipos de colágeno, dos quais os tipos I, II e III representam mais de 80%.

No entanto, a capacidade de produzir colágeno diminui gradualmente com a idade, a partir dos 25 anos. Combinado com fatores como luz solar, estresse, tabagismo e má alimentação, o colágeno é destruído mais rapidamente do que a nova produção. É por isso que muitas pessoas recorrem a alimentos ou suplementos de colágeno para "salvar" a pele e as articulações.

Alimentos ricos em colágeno são realmente eficazes?

Em teoria, alimentos de origem animal como carne, pele, cartilagem e peixe contêm colágeno. No entanto, de acordo com a Harvard Health Publishing, quando ingerido, o colágeno é decomposto em aminoácidos — pequenos pedaços que o corpo usa para produzir diferentes proteínas, não necessariamente colágeno.

Isso significa que comer alimentos ricos em colágeno não aumentará diretamente o colágeno na pele ou nas articulações, mas pode fornecer os blocos de construção que seu corpo precisa para sintetizar o colágeno de forma mais eficaz — especialmente quando combinado com vitamina C, zinco e cobre.

Aqui estão 7 alimentos ricos em colágeno e seus potenciais benefícios.

1. Caldo de ossos - uma fonte natural popular

O caldo de ossos é cozido a partir de ossos de animais e tecidos conjuntivos por horas, o que ajuda a extrair colágeno e minerais.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) descobriu que o caldo de ossos contém peptídeos de colágeno que possuem propriedades antioxidantes e auxiliam na estrutura da pele. No entanto, o teor real de colágeno depende em grande parte do tempo de cozimento e do tipo de osso utilizado.

Além disso, a Johns Hopkins Medicine observa que a quantidade de metais pesados no caldo de ossos é muito baixa, o que não é um problema se preparado corretamente.

2. Água-viva - uma fonte inesperada de colágeno marinho

As medusas contêm grandes quantidades de proteína, sendo cerca de 50% colágeno. De acordo com uma pesquisa da Food Chemistry (2021), o colágeno extraído das medusas possui propriedades anti-inflamatórias e auxilia na reparação dos tecidos.

Além disso, a água-viva é praticamente isenta de gordura e rica em minerais como ferro e magnésio, que ajudam a melhorar a circulação. Experimente saladas refrescantes de água-viva — nutritivas e que ajudam a manter a pele saudável.

3. Carne bovina - rica em colágeno tipo I e III

O colágeno presente na carne bovina, especialmente nos tendões e no tecido conjuntivo, é principalmente dos tipos I e III – dois tipos associados à elasticidade da pele e à saúde dos ossos e articulações.

No entanto, a OMS recomenda limitar o consumo de carne vermelha a, no máximo, 500 g por semana, pois comer em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e câncer de cólon. Portanto, se você deseja suplementar o colágeno da carne bovina, escolha a carne com tendões e cozinhe lentamente para extrair o máximo de colágeno, mas consuma-a com moderação.

4. Pele e cartilagem de frango - uma fonte popular de colágeno nas refeições

Peptídeos de colágeno da pele de frango demonstraram reduzir a inflamação em um estudo publicado no Journal of Medicinal Food (2020).

A cartilagem de frango também é um ingrediente em muitos suplementos de colágeno, que ajudam a melhorar a flexibilidade das articulações e a reduzir a dor causada pela osteoartrite. No entanto, a pele do frango contém muita gordura saturada, portanto, pessoas com colesterol alto devem limitá-la.

5. Pele de porco - uma fonte familiar de colágeno

A pele de porco (ou pele de porco) é um ingrediente rico em colágeno usado na culinária asiática e europeia.

Um estudo da Biblioteca Nacional de Medicina (2021) descobriu que o colágeno extraído da pele de porco ajuda a melhorar a elasticidade da pele e a reduzir a dor no joelho. No entanto, assim como a pele de frango, a pele contém muita gordura saturada — portanto, coma-a em pequenas quantidades e evite fritá-la.

6. Salmão - colágeno e ômega-3 em um só prato

O salmão contém colágeno principalmente na pele e nas escamas. Ao cozinhar ou grelhar o peixe com a pele, você pode absorver parte do colágeno natural.

Món cá hồi nướng măng tây. — Salmão grelhado com aspargos.

Pesquisas da Cleveland Clinic (2023) mostram que o colágeno de peixe combinado com ômega-3 ajuda a melhorar a hidratação e a elasticidade da pele, ao mesmo tempo que reduz a inflamação no corpo. Adicionar vitamina C de vegetais pode aumentar a eficácia da absorção do colágeno.

7. Sardinhas - ricas em colágeno tipo I e cálcio

A sardinha é um dos raros peixes consumidos com pele, espinhas e órgãos – as partes que contêm mais colágeno. De acordo com o Journal of Nutritional Science (2022), o colágeno tipo I presente na sardinha auxilia na regeneração dos tecidos e na manutenção da densidade óssea.

As sardinhas enlatadas são práticas, podem ser consumidas com pão ou salada e são uma boa opção para quem deseja suplementar o colágeno e ainda controlar a ingestão de gordura saturada.

Existem riscos em comer alimentos ricos em colágeno?

Alimentos como pele de frango, pele de porco e carne vermelha, embora ricos em colágeno, também são ricos em gordura saturada. A Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard alerta que uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar o colesterol "ruim" (LDL), promover inflamação e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Se você deseja suplementar o colágeno de forma saudável, priorize fontes marinhas de colágeno (peixes, águas-vivas) combinadas com gorduras insaturadas como o ômega-3, que auxiliam na produção natural de colágeno e são benéficas para o coração.

Como aumentar o colágeno naturalmente sem comer pele ou carne

Além dos alimentos que já contêm colágeno, você pode estimular a produção de colágeno com alimentos ricos em aminoácidos como glicina, prolina e lisina.

Essas substâncias são abundantes em alimentos como ovos, soja fermentada (natto, tempeh); feijões, ervilhas; grãos integrais como cevada, amaranto; algas marinhas e laticínios.

Combinar esses alimentos com vitamina C (laranjas, kiwis, pimentões) ajudará a aumentar a capacidade natural de síntese de colágeno do corpo.

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Fonte: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html