8 alimentos para ajudar a construir músculos magros

A proteína é importante para ossos fortes, manutenção da saúde celular, regulação hormonal e muitas outras funções. Ela ajuda a construir músculos magros, então, se você está se exercitando, ela é essencial.

De acordo com a Clínica Mayo , a proteína deve representar de 10% a 35% das suas calorias. Se você consome 2.000 calorias por dia, isso deve representar de 200 a 700 calorias, ou 50 a 175 g de proteína.

Aqui estão alimentos ricos em proteínas que você pode incorporar à sua dieta para ajudar a construir músculos magros, de acordo com Terry Tateossian, nutricionista e personal trainer nos EUA, de acordo com Eat This, Not That!

O peito de frango é delicioso e nutritivo, ótimo para sua alimentação diária

Peito de frango grelhado é uma maneira fácil e nutritiva de aumentar sua ingestão de proteína. De acordo com Tateossian, o peito de frango é uma proteína magra, contendo cerca de 26 gramas de proteína por porção de 85 gramas, com pouquíssima gordura.

Por ser rico em leucina, um aminoácido que ativa diretamente a síntese de proteína muscular, ele ajuda seus músculos a se recuperarem e crescerem mais rápido após o treinamento de resistência.

Salmão

O salmão é uma ótima fonte de proteína, pois é rico em vitaminas e nutrientes.

ILUSTRAÇÃO: IA

O salmão é uma ótima fonte de proteína, pois é rico em vitaminas e nutrientes.

O salmão fornece cerca de 22 gramas de proteína por porção de 113 gramas, juntamente com ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e a acelerar a recuperação, de acordo com Tateossian. Gorduras saudáveis ​​também ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda os aminoácidos a penetrarem melhor no tecido muscular.

Ovos e claras de ovos

Não importa como você prepará-los, os ovos são uma maneira fácil e deliciosa de obter sua dose de proteína. De acordo com Tateossian, os ovos são considerados o padrão ouro da proteína porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais. As gemas fornecem nutrientes adicionais, como vitamina D e colina, enquanto as claras fornecem proteína magra pura. Juntos, eles maximizam a recuperação e o crescimento muscular.

As gemas dos ovos fornecem nutrientes adicionais, como vitamina D e colina, enquanto as claras fornecem proteína magra pura.

ILUSTRAÇÃO: IA

iogurte grego

Com iogurte grego, você não precisa cozinhar – basta pegar uma xícara e aproveitar. De acordo com Tateossian, uma xícara de iogurte grego natural fornece de 18 a 20 g de proteína, principalmente caseína e soro de leite. Essa combinação fornece proteína de digestão rápida para acelerar a recuperação e proteína de digestão lenta para manter os aminoácidos por horas, promovendo a construção muscular constante.

Proteína de soro de leite em pó

O soro de leite é uma das fontes de proteína de digestão mais rápida, rico em leucina, e demonstrou em vários estudos promover a síntese de proteína muscular de forma mais eficaz do que muitos alimentos integrais, explica Tateossian. É perfeito para nutrição pós-treino quando seu corpo precisa de aminoácidos imediatamente, de acordo com o Eat This, Not That!

Queijo tipo cottage

Este é um lanche saudável e rico em proteínas. "O queijo cottage contém cerca de 25 g de proteína por xícara, principalmente caseína, que é de digestão lenta e fornece aminoácidos por horas", diz Tateossian. Comer queijo cottage antes de dormir é especialmente benéfico para a recuperação muscular durante a noite e para a prevenção da degradação muscular.

Carne bovina magra

Carne bovina magra fornece cerca de 22 gramas de proteína por porção de 85 gramas, além de creatina, ferro e vitaminas do complexo B, todos importantes para a força, o metabolismo energético e o crescimento muscular. O teor natural de creatina presente na carne bovina ajuda a impulsionar o desempenho e a recuperação.

Atum

O atum é quase proteína pura (cerca de 20 g por porção de 85 g) e praticamente não contém carboidratos ou gordura. É ideal para construir massa muscular magra e controlar o consumo total de calorias, especialmente se você deseja ganhar músculos sem se preocupar com gordura.

O treinador Tateossian também listou outros alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua dieta, como edamame, lentilhas, tofu firme, etc.

Fonte: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm