Grupos de alimentos que são bons para nossos intestinos e sistema digestivo

O sistema digestivo contém muitas bactérias que coexistem nos intestinos e desempenham diferentes funções. Bactérias benéficas, principalmente enterobactérias, ajudam a digerir os alimentos, sintetizam alguns micronutrientes e fortalecem o sistema imunológico.

Uma barraca de vegetais em um mercado em Pequim, China, vegetais são bons alimentos para o trato digestivo - Foto: AFP

Essas bactérias usam os alimentos que você consome como fonte de nutrientes, então a dieta desempenha um papel importante na manutenção de um microbioma intestinal saudável.

Comer alimentos que nutrem bactérias benéficas as ajudará a crescer e funcionar com mais eficiência. Ao mesmo tempo, isso também limita as fontes nutricionais de bactérias nocivas, ajudando a controlar seu crescimento.

Alimentos ricos em fibras

Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. As bactérias no intestino decompõem as fibras solúveis, produzindo compostos e gases benéficos à saúde.

Enquanto isso, a fibra insolúvel não se dissolve na água, mas ajuda a amolecer as fezes e a aumentar o volume delas, ajudando os alimentos a se moverem mais facilmente pelo sistema digestivo.

Alguns alimentos ricos em fibras incluem:

Grãos integrais; farinha de trigo integral, aveia, arroz selvagem, trigo sarraceno

Sementes: Sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de chia, amêndoas, avelãs, pistaches, nozes de macadâmia

Feijões: ervilhas e lentilhas, feijão carioca, feijão branco, grão-de-bico...

Vegetais: cebola, cenoura, cogumelos, beterraba, repolho...

Frutas: pêssegos, laranjas, damascos, amoras, romãs, abacates...

O iogurte é rico em prebióticos e é recomendado para auxiliar na digestão - Foto: TTO

Alimentos que contêm prebióticos

As bactérias no intestino podem decompor prebióticos e produzir compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Os AGCCs desempenham muitas funções importantes, como manter o pH equilibrado no intestino, prevenir o crescimento de bactérias nocivas e auxiliar na digestão.

Alguns alimentos que contêm prebióticos incluem:

Cebola

Alho

Espargos

Banana

Feijões

Leite

Probióticos são microrganismos vivos que podem viver no intestino e contribuir para a saúde digestiva. Alguns alimentos, como o iogurte, são fermentados com bactérias vivas. Os probióticos também podem ser adicionados a alimentos não fermentados, como sucos, vitaminas, leite, cereais e fórmulas infantis.

Alimentos que contêm probióticos podem ajudar a melhorar problemas digestivos, como diarreia ou constipação.

Um estudo descobriu que, entre as crianças que tomavam antibióticos, aquelas suplementadas com iogurte probiótico por cinco dias tinham um risco significativamente menor de desenvolver diarreia associada a antibióticos (DAA) do que aquelas que receberam apenas o tratamento padrão.

No entanto, um estudo semelhante em adultos não encontrou nenhuma diferença no risco de DAA entre aqueles que consumiram probióticos e aqueles que comeram apenas iogurte normal.

Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, incluindo chucrute, kombucha, tempeh e iogurte, são feitos de ou contêm bactérias vivas e ativas. Se presentes em número suficiente e se as bactérias conseguirem sobreviver no sistema digestivo, podem fornecer benefícios probióticos.

No entanto, nem todos os alimentos fermentados contêm probióticos. O processamento dos alimentos, os longos períodos de armazenamento e os ácidos e enzimas do sistema digestivo podem destruir bactérias benéficas.

Independentemente de conterem ou não bactérias vivas, os alimentos fermentados ainda podem promover a saúde intestinal porque contêm compostos produzidos por bactérias durante a fermentação.

Em um estudo, os participantes consumiram 100 gramas de vegetais fermentados por dia, 100 gramas de vegetais em conserva por dia ou nada por seis semanas.

Após analisar os resultados dos exames de sangue e fezes dos participantes antes e depois do experimento, os pesquisadores concluíram que consumir 100 gramas de vegetais fermentados diariamente pode melhorar a microbiota intestinal.

Alimentos a evitar

Alimentos ultraprocessados ​​costumam ser ricos em açúcar, gordura saturada, sal e aditivos. Quando consumidos em excesso, podem prejudicar o microbioma intestinal.

Algumas pessoas também evitam certos alimentos ou grupos de alimentos, como grãos, leguminosas, laticínios e certos vegetais ou frutas, para reduzir os sintomas digestivos ou melhorar a saúde intestinal.

No entanto, evitar certos alimentos ou grupos alimentares por longos períodos pode levar a deficiências nutricionais, redução da diversidade do microbioma intestinal (o que pode impactar negativamente a saúde intestinal) e perda de algumas bactérias benéficas. Consulte seu médico se você tiver necessidades alimentares especiais.

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NGUYET DUC