Grupos alimentares que fazem bem ao intestino e ao sistema digestivo.

O sistema digestivo contém muitas bactérias que coexistem nos intestinos e desempenham diferentes funções. As bactérias benéficas, principalmente as enterobactérias, auxiliam na digestão dos alimentos, sintetizam alguns micronutrientes e fortalecem o sistema imunológico.

Uma banca de vegetais em um mercado de Pequim, na China. Os vegetais são um bom alimento para o sistema digestivo. - Foto: AFP

Essas bactérias utilizam os alimentos que você consome como fonte de nutrientes, portanto, a dieta desempenha um papel importante na manutenção de uma microbiota intestinal saudável.

Consumir alimentos que alimentam bactérias benéficas ajuda-as a crescer e a funcionar de forma mais eficaz. Ao mesmo tempo, isso também limita as fontes de nutrientes para bactérias nocivas, ajudando a controlar seu crescimento.

Alimentos ricos em fibras

Existem dois tipos principais de fibra: solúvel e insolúvel. As bactérias presentes no intestino decompõem a fibra solúvel, produzindo compostos e gases benéficos à saúde.

Enquanto isso, a fibra insolúvel não se dissolve na água, mas ajuda a amolecer as fezes e aumentar o volume fecal, facilitando a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo.

Alguns alimentos ricos em fibras incluem:

Grãos integrais: farinha de trigo integral, aveia, arroz selvagem, trigo sarraceno.

Sementes: Sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de chia, amêndoas, avelãs, pistaches, nozes de macadâmia

Feijões: ervilhas e lentilhas, feijão-carioca, feijão-branco, grão-de-bico...

Vegetais: cebolas, cenouras, cogumelos, beterrabas, repolho...

Frutas: pêssegos, laranjas, damascos, amoras, romãs, abacates...

O iogurte é rico em prebióticos e é recomendado para auxiliar a digestão - Foto: TTO

Alimentos que contêm prebióticos

As bactérias presentes no intestino podem decompor prebióticos e produzir compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Os AGCC desempenham muitas funções importantes, como manter o pH equilibrado no intestino, prevenir o crescimento de bactérias nocivas e auxiliar na digestão.

Alguns alimentos que contêm prebióticos incluem:

Cebola

Alho

Espargos

Banana

Feijões

Leite

Os probióticos são microrganismos vivos que podem viver no intestino e auxiliar na saúde digestiva. Alguns alimentos, como o iogurte, são fermentados com bactérias vivas. Os probióticos também podem ser adicionados a alimentos não fermentados, como sucos, smoothies, leite, cereais e fórmulas infantis.

Alimentos que contêm probióticos podem ajudar a melhorar problemas digestivos como diarreia ou prisão de ventre.

Um estudo revelou que, em crianças que tomavam antibióticos, aquelas que receberam iogurte probiótico como suplemento durante cinco dias apresentaram um risco significativamente menor de desenvolver diarreia associada a antibióticos (DAA) do que aquelas que receberam apenas o tratamento padrão.

No entanto, um estudo semelhante realizado em adultos não encontrou diferença no risco de diarreia associada a antibióticos entre aqueles que consumiram probióticos e aqueles que consumiram apenas iogurte comum.

Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como chucrute, kombucha, tempeh e iogurte, são feitos de bactérias vivas e ativas ou as contêm. Se presentes em quantidade suficiente e se as bactérias conseguirem sobreviver no sistema digestivo, podem proporcionar benefícios probióticos.

No entanto, nem todos os alimentos fermentados contêm probióticos. O processamento dos alimentos, longos períodos de armazenamento e os ácidos e enzimas do sistema digestivo podem destruir as bactérias benéficas.

Independentemente de conterem ou não bactérias vivas, os alimentos fermentados ainda podem contribuir para a saúde intestinal, pois contêm compostos produzidos por bactérias durante o processo de fermentação.

Um estudo fez com que os participantes consumissem 100 gramas de vegetais fermentados por dia, 100 gramas de vegetais em conserva por dia ou nada, durante seis semanas.

Após analisar os resultados dos exames de sangue e fezes dos participantes antes e depois do experimento, os pesquisadores concluíram que o consumo diário de 100 gramas de vegetais fermentados pode melhorar a microbiota intestinal.

Alimentos a evitar

Alimentos ultraprocessados ​​costumam ser ricos em açúcar, gordura saturada, sal e aditivos. Quando consumidos em excesso, podem prejudicar a microbiota intestinal.

Algumas pessoas também evitam certos alimentos ou grupos alimentares, como grãos, leguminosas, laticínios e certos vegetais ou frutas, para reduzir os sintomas digestivos ou melhorar a saúde intestinal.

No entanto, evitar certos alimentos ou grupos alimentares por longos períodos pode levar a deficiências nutricionais, redução da diversidade da microbiota intestinal (o que pode afetar negativamente a saúde intestinal) e perda de algumas bactérias benéficas. Consulte seu médico se tiver necessidades dietéticas específicas.

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NGUYET DUC