Devo levantar pesos todos os dias para ganhar músculos?

Quero aumentar meus bíceps. Devo levantar pesos todos os dias? Por favor, me aconselhem. (Minh Hung, 23 anos)

Responder:

O levantamento de peso é uma ótima maneira de construir músculos, desenvolver força, melhorar a mobilidade, prevenir lesões e melhorar a saúde mental.

No entanto, treinar em alta intensidade levantando pesos pesados ​​causará microrrupturas nas fibras musculares. Enquanto isso, o corpo precisa de um período de recuperação de pelo menos 48 horas para reconstruir os músculos danificados com fibras musculares novas e mais fortes. Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias com pesos pode facilmente causar síndrome de overtraining, lesões musculares e tendinite do bíceps.

Além disso, levantar pesos todos os dias também causa estagnação na produtividade do treino. Se o praticante não ajustar a carga ou a amplitude de movimento, sentirá rapidamente uma diminuição gradual na resistência e nenhum sinal de ganho muscular.

Cada pessoa deve treinar todos os principais grupos musculares de 2 a 3 vezes por semana. Cada sessão de treinamento com pesos deve consistir de 8 a 10 exercícios, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Deve haver pelo menos dois dias de descanso entre as sessões de treinamento de alta intensidade por semana.

Um estudo de 2019 na Finlândia descobriu que iniciantes podem ganhar massa muscular na primeira semana, mas isso se deve à inflamação e aos danos musculares que ocorrem quando começam a treinar. Especialistas afirmam que, em média, o tempo necessário para aumentar a massa muscular é de 3 a 6 meses.

Na verdade, o aumento da massa muscular no bíceps depende de muitos fatores, como idade, hormônios, genética, volume e frequência do treino, níveis de estresse e alimentação. Portanto, cada pessoa precisa ter uma rotina de exercícios e dieta adequada.

Se você treina todos os dias, pode se concentrar na parte superior do corpo em um dia. Depois, no dia seguinte, aumente para as pernas e a lombar. Faça isso em baixa intensidade nos primeiros dias e aumente gradualmente o número de séries e o peso.

As atividades para fortalecer os bíceps incluem remadas com halteres, rosca direta com barra, exercícios com faixa e cadeira, flexões de braço, barras fixas, pranchas ou uso de uma máquina de remo.

Mestre, Doutor, Especialista I Dao Duy An Duy
Centro de Trauma Ortopédico, Hospital Geral Tam Anh, Cidade de Ho Chi Minh

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