O que os idosos devem comer para dormir melhor?

Muitos idosos costumam ter dificuldade para dormir, sono agitado, acordar cedo ou ter insônia prolongada. Algumas pessoas pensam que isso é uma manifestação natural do processo de envelhecimento, mas isso pode ser melhorado com um ambiente de vida saudável e alimentação diária.

Idosos costumam ter dificuldade para dormir - Foto: AI

De acordo com o Dr. Tran Nguyen Quynh Loan - Centro de Educação em Comunicação Nutricional, Instituto de Nutrição, alguns estudos observaram a ligação entre nutrição e qualidade do sono.

Escolher alimentos, horários de alimentação e uma dieta que forneça um equilíbrio de micronutrientes pode ajudar a regular o sono, ajudando os idosos a dormir profundamente, dormir o suficiente e se sentir mais revigorados ao acordar.

Nutrição - um fator frequentemente esquecido no sono dos idosos

O Dr. Loan disse que o sono dos idosos é afetado por vários fatores, como condições médicas crônicas (artrite, pressão alta, noctúria), efeitos colaterais de medicamentos (diuréticos, medicamentos cardiovasculares), ansiedade psicológica, condições desfavoráveis ​​do ambiente de sono e dieta.

Entre eles, a dieta é um fator importante, mas frequentemente negligenciado.

Acredita-se que uma dieta equilibrada, rica em energia, rica em proteínas, rica em gorduras insaturadas e limitada em gorduras saturadas tenha um efeito positivo no ciclo sono-vigília.

Por outro lado, refeições com muito açúcar, amido refinado ou gordura difícil de digerir à noite podem causar inchaço, dificuldade para dormir ou sono agitado, além de acordar facilmente no meio da noite.

Diferentes nutrientes desempenham papéis distintos no sono. Proteínas, incluindo o aminoácido triptofano, são precursoras da serotonina (o hormônio da felicidade) e da melatonina (o hormônio que regula os ciclos do sono e é liberado à noite), o que pode ajudar a melhorar a profundidade e a qualidade do sono naturalmente.

Uma ingestão muito baixa de proteínas pode levar à deficiência de triptofano, o que pode causar distúrbios do sono.

No entanto, o excesso de proteína na dieta pode diminuir os níveis de triptofano no cérebro, pois essa proteína também contém outros grandes aminoácidos neutros que interferem no transporte de triptofano através da barreira hematoencefálica.

O mesmo vale para os carboidratos. Os carboidratos da dieta também podem atrasar o início do sono. A qualidade dos carboidratos é ainda mais importante para a qualidade do sono do que a quantidade de carboidratos na dieta.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam o risco de insônia, enquanto as fibras reduzem o índice glicêmico e desaceleram o metabolismo dos carboidratos, diminuindo o risco de insônia.

Além disso, pesquisas mostraram que uma refeição rica em carboidratos feita à noite reduz a secreção de melatonina à noite, afetando o ciclo sono-vigília do corpo.

Micronutrientes como magnésio, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B – especialmente a vitamina B6 – também afetam o funcionamento do sistema nervoso e o ritmo circadiano do corpo. Deficiências prolongadas desses micronutrientes podem aumentar o risco de distúrbios do sono.

Bananas maduras são uma das frutas que têm o efeito de relaxar os nervos e ajudar a dormir - Foto ilustrativa

Hábitos alimentares que ajudam a melhorar o sono

Os idosos devem priorizar os seguintes grupos alimentares em sua dieta diária:

Grãos integrais, aveia: fornecem triptofano e carboidratos para ajudar a aumentar a absorção de triptofano.

Leite e produtos lácteos : Contém triptofano, cálcio e vitaminas do complexo B;

Algumas frutas, como bananas maduras, kiwi, mamão, maçãs, peras e cerejas ácidas : contêm magnésio, vitamina B6, antioxidantes e melatonina - ajudam a relaxar os nervos, estabilizar os ritmos biológicos e melhorar a qualidade do sono.

Peixes gordurosos (salmão, sardinha) : Contém vitamina D e ômega-3 para ajudar a regular a serotonina.

Sementes de abóbora, amêndoas, tofu, vegetais de folhas verde-escuras : ricos em magnésio, zinco e fibras.

Além disso, é necessário limitar o uso de alimentos que afetam negativamente o sono, como café, chá forte, chocolate amargo, álcool, frituras e alimentos ricos em gordura à noite.

Idosos devem jantar pelo menos 2 horas antes de dormir, evitando comer demais ou muito tarde. Não pule o café da manhã, pois ele ajuda a regular o relógio biológico e estabilizar o ritmo biológico diurno e noturno.

Se sentir fome à noite, você pode fazer um pequeno lanche (como um copo de leite morno ou algumas fatias de banana) antes de dormir. Evite beber muita água perto da hora de dormir para limitar a necessidade de urinar à noite.

Melhorar a qualidade do sono não depende necessariamente de medicamentos, mas pode começar com pequenas mudanças nos hábitos de vida, especialmente na dieta.

Manter uma dieta científica , rica em micronutrientes e escolher os alimentos certos pode proporcionar um sono melhor, contribuindo para melhorar a saúde física e mental dos idosos.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm