Erros no preparo de "superalimentos" fazem com que o prato perca seus nutrientes.

(Dan Tri) - O brócolis é conhecido como um superalimento devido ao seu alto valor nutricional e baixo teor calórico. No entanto, nem todo mundo sabe como prepará-lo corretamente para reter o máximo de nutrientes.

O brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos e é um dos vegetais mais populares do mundo devido ao seu alto valor nutricional.

O brócolis não é apenas um ingrediente comum em pratos do dia a dia, como também é elogiado por especialistas em saúde como um "superalimento" que ajuda a prevenir doenças e melhorar a saúde geral. Com poucas calorias, mas rico em fibras e vitaminas, este vegetal é adequado para todas as idades, de crianças a idosos.

O brócolis é baixo em calorias e rico em fibras e vitaminas (Foto: Unsplash).

O que há no brócolis, um "superalimento"?

O brócolis é um tesouro de nutrientes essenciais. Uma porção de 100 g contém cerca de 35 calorias e mais de 5 g de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a manter a saciedade e a digestão.

Em termos de vitaminas, o brócolis se destaca pela vitamina C (mais de 100% da necessidade diária), que auxilia o sistema imunológico aumentando a produção de glóbulos brancos e é um antioxidante, ajudando o corpo a combater infecções e o envelhecimento precoce.

Rico em vitamina K (cerca de 100 mcg), que desempenha um papel importante na coagulação sanguínea e na saúde óssea, atuando em conjunto com o cálcio e o magnésio para prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa.

Além disso, o betacaroteno presente no brócolis também ajuda a proteger os olhos e a pele. Já as vitaminas do complexo B, como folato (B9), riboflavina (B2), piridoxina (B6) e tiamina (B1), auxiliam na produção de energia, no reparo celular e no crescimento dos tecidos.

Em termos de minerais, o brócolis fornece potássio para ajudar a regular a pressão arterial e a função cardiovascular, ferro para apoiar a produção de glóbulos vermelhos, prevenir anemia e cálcio para ajudar a fortalecer os ossos.

Em particular, vegetais crucíferos como o brócolis contêm sulforafano, um poderoso composto antioxidante da glucorafanina, ativado pela enzima mirosinase.

O sulforafano ajuda a eliminar toxinas, inibir o crescimento de células cancerígenas, reduzir a inflamação e proteger o fígado de danos. Estudos mostram que o consumo regular de alimentos que contêm sulforafano pode reduzir o risco de câncer de mama, cólon e pulmão, combatendo os radicais livres.

Além disso, a fibra do brócolis controla o colesterol ruim (LDL), estabiliza o açúcar no sangue, reduz o risco de diabetes tipo 2 e promove a saúde do coração, prevenindo a aterosclerose.

Como cozinhar brócolis para reter o máximo de nutrientes

De acordo com a professora associada Stephani Johnson, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina Rutgers, para aproveitar ao máximo os nutrientes, especialmente o sulforafano sensível ao calor presente no brócolis, as pessoas devem cozinhar esse alimento apenas em temperatura média (cerca de 100-120 graus Celsius) por um curto período de tempo, apenas 3-5 minutos.

O brócolis deve ser cozido apenas em fogo médio por um curto período de tempo para evitar a perda de nutrientes (Foto: Unsplash).

Além disso, uma dica fundamental ao preparar o brócolis é cortá-lo em pedaços pequenos e deixá-lo descansar por cerca de 90 minutos antes de cozinhar. Isso ativa a enzima mirosinase, que converte glucorafanina em sulforafano com mais eficiência, mesmo que o calor posteriormente inative a enzima.

Além disso, cozinhá-lo no vapor rapidamente (2 a 3 minutos) ou comer o brócolis cru também é um método recomendado por muitos cientistas para reter vitamina C e fibras.

As pessoas também devem evitar ferver ou fritar brócolis por longos períodos de tempo, pois a água fervente destrói até 90% do sulforafano e da vitamina C solúvel em água, levando ao desperdício de nutrientes.

Com esses benefícios, nutricionistas incentivam as pessoas a consumir brócolis todos os dias. Uma porção de brócolis, de cerca de 150 a 300 g por dia, fornece nutrientes essenciais sem exceder as calorias, fortalecendo a imunidade, os ossos e as articulações, a saúde cardiovascular e prevenindo o câncer.

De acordo com o Health Shots , comer muito brócolis (mais de 2 xícaras por dia) pode causar problemas digestivos, como inchaço ou diarreia, devido ao seu alto teor de fibras. Além disso, o consumo excessivo pode causar desequilíbrios nutricionais se não for combinado com outros alimentos.

O brócolis também contém goitrogênios, compostos naturais que podem interferir na absorção de iodo, necessário para produzir hormônios da tireoide.

Este composto, quando consumido em grandes quantidades em sua forma crua, pode prejudicar a função da tireoide. Isso pode levar ao aumento da glândula tireoide (bócio) ou agravar o hipotireoidismo. Portanto, pessoas com problemas de tireoide devem limitar o consumo de brócolis cru e preferir brócolis cozido (cozido no vapor ou levemente frito) para neutralizar o bócio.

O brócolis é rico em vitamina K. Cerca de 91 g de brócolis podem fornecer cerca de 116% da necessidade diária para mulheres e 83% para homens.

A vitamina K desempenha um papel importante na coagulação sanguínea, mas também pode interagir com medicamentos anticoagulantes, como a varfarina. Portanto, pessoas que tomam varfarina precisam manter uma ingestão estável de vitamina K, limitar o consumo de brócolis a 1-2 xícaras/dia e consultar um médico antes de mudar sua dieta.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm