Uma refeição saudável com arroz integral, frango e salada de frutas.
O dia de trabalho começa às 9h, então, a partir das 5h30, Nguyen Hua Quang Khoa, de 23 anos, ex-aluno da Universidade de Economia da Cidade de Ho Chi Minh, precisa acordar para reaquecer o arroz e a comida preparada no dia anterior. Esse é o "ciclo" que Khoa mantém desde as férias de verão do 10º ano até hoje para ter um corpo robusto e saudável, "não estando mais na situação de ser magro, mas com muita gordura devido a uma alimentação inadequada".
Como ganhar massa muscular e perder gordura?
Admitindo-se como um "seguidor" da alimentação saudável, Khoa acredita que, dependendo dos objetivos de peso e forma física, os estudantes podem construir uma dieta adequada. Em geral, os jovens devem complementar a alimentação com nutrientes suficientes, diversificar os grupos alimentares, calcular a quantidade correta de calorias necessárias com base na idade, peso e altura, e ao mesmo tempo limitar o consumo de alimentos muito doces, muito salgados, ricos em gordura ou o uso de estimulantes como álcool, cerveja, cigarros... tudo isso combinado com exercícios físicos.
"O regime que sigo chama-se 'ganhar massa muscular, perder gordura', o que significa limitar a absorção de gorduras ruins, como as de origem animal, e substituí-las por gorduras boas e de fácil metabolização, como azeite, queijo e manteiga; adicionar proteínas (peito de frango, carne bovina, peixe basa, salmão...), fibras, vitaminas (vegetais, frutas, nozes) e amido de baixa caloria (macarrão de legumes, arroz integral, macarrão de arroz integral...) de forma flexível. Para equilibrar a nutrição com facilidade, costumo preparar meu próprio arroz para levar comigo", disse Khoa.
Ao compartilhar dicas sobre o que levar em consideração na sua dieta, Khoa acredita que todos esses são fatores secundários. O mais importante, segundo ele, é ter um plano alimentar saudável a longo prazo, por vários meses ou anos, pois sua eficácia só se manifesta gradualmente, não da noite para o dia. "Quando eu era estudante, costumava pular refeições ou tomar apenas uma xícara de chá com leite ou comer um pão inteiro. Depois de algumas semanas, me sentia lento, cansado e sem a mesma vitalidade de antes", confidenciou.
De acordo com Quang Khoa, o mais importante em uma dieta saudável é ter um plano a longo prazo e segui-lo.
Embora tenha perdido a liberdade de "comer o que quiser", Khoa afirmou que "ganhou" muito mais. Além de sua aparência forte e masculina, que o ajudou a se tornar mais confiante, o jovem de 23 anos disse que ser saudável e mentalmente alerta foi o maior "presente" que recebeu ao enfrentar constantemente "problemas" que exigiam criatividade no trabalho. "Me sinto até mais jovem do que antes", disse Khoa com um sorriso.
Cinco anos mais novo que Khoa, Lam Vinh Hong, calouro da Universidade RMIT, também segue o regime de "ganhar peso e perder gordura" como seu veterano e considera hábitos alimentares saudáveis uma "bússola" desde o 10º ano. O estudante acredita em beber apenas água mineral ou bebidas com poucas ou nenhuma caloria e, em sua dieta, prioriza carnes brancas como frango, pato, peixe e vegetais, além de adicionar proteína do soro do leite quando se exercita na academia.
"Mas também há dias em que me 'libero' com fast food, lanches... Criar uma disciplina clara com 'recompensas' após um certo período de tempo me ajuda a ter mais motivação para me exercitar e manter meus hábitos alimentares. Porque comer é como estudar, precisa de pausas adequadas", comentou o estudante, acrescentando que, como quer ganhar peso, está seguindo uma nova dieta de 4 refeições por dia.
Após quase três anos de alimentação saudável, Hong comentou que não estava mais tão magro quanto antes. Além disso, o estudante também apresentou uma melhora visível na saúde e na energia, mantendo sempre uma atitude positiva em relação aos acontecimentos ao seu redor. Essa "bagagem" foi a melhor preparação para ajudar Hong a se sentir mais confiante antes de começar a vida universitária.
Vinh Hong adotou uma dieta saudável desde o ensino médio para manter sempre uma atitude positiva.
"Se você quer se alimentar de forma saudável, acredito que o mais importante é escolher um ponto de partida que esteja dentro das suas capacidades, simplesmente tornando o dia seguinte um pouco mais desafiador que o anterior. Ninguém se acostuma com uma dieta de alta intensidade ou um treino superpesado na academia no primeiro dia. Mas o que todos podemos fazer é transformar essa alimentação e esses exercícios em um hábito", disse Hong.
É preciso entender corretamente o conceito de 'alimentação saudável'.
Comer de forma saudável não só é adequado para o desenvolvimento físico, como também pode ajudar os jovens a manterem-se em forma e a melhorarem a saúde, através de regimes populares como a alimentação saudável. No entanto, garantir refeições saudáveis em quantidade suficiente todos os dias é considerado pelos estudantes como "uma tarefa árdua e dispendiosa", uma vez que só conseguem cozinhar em casa ou comprar em certos restaurantes a preços bastante elevados, já que esta última não é uma opção muito popular.
Especificamente, Nguyen Trong Nghia, estudante da Universidade de Ciências Sociais e Humanas da Cidade de Ho Chi Minh, reconheceu o "ponto positivo" de "alimentação limpa" após aplicá-la por alguns meses: ela ajuda o corpo a se sentir mais leve, reduz a acne no rosto e melhora a qualidade do sono. "Trata-se de uma dieta saudável com ingredientes limpos e orgânicos; diga não aos alimentos processados e com conservantes, como frios, linguiças e enlatados...", afirmou o estudante.
Quando começou a se alimentar de forma saudável, Nghia contou que precisava "lutar" contra seus desejos, pois tinha que dividir o dia em 5 ou 6 pequenas refeições, comendo apenas uma pequena quantidade para se sentir satisfeito. Isso se torna ainda mais inconveniente quando os estudantes não têm muitas oportunidades para comer durante o dia. Sem falar que, se não têm tempo para cozinhar, precisam comprar comida em restaurantes, a preços que variam de 60.000 a mais de 100.000 VND por refeição.
"Comer de forma saudável" ajuda Trong Nghia a manter uma aparência atraente para se dedicar ao seu "trabalho paralelo" como apresentador de programas.
"Muitas pessoas também associam 'alimentação saudável' a fazer dieta para perder peso, mas essa visão está incorreta. 'Alimentação saudável' visa melhorar a saúde e o bem-estar físico por meio da inclusão de alimentos benéficos ao corpo. Se você deseja perder peso, basta 'queimar' mais calorias do que seu corpo consome, comendo menos e praticando exercícios físicos", observou Nghia.
Como calcular calorias corretamente
Segundo os estudantes, existem dois indicadores que os jovens precisam calcular para uma alimentação saudável: a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético diário total (GET). Assim, para calcular a quantidade de calorias necessárias para manter o peso, aplicamos a fórmula GET = TMB x R.
Nesse caso, a taxa metabólica basal (TMB) é calculada pela fórmula:
- Feminino: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – (4,7 x idade).
- Masculino: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – (6,8 x idade).
Por outro lado, R é um índice calórico que reflete o estado de exercício e treinamento do corpo, definido da seguinte forma:
- Sedentários (idosos, trabalhadores de escritório): R = 1,2.
- Exercício leve (frequência de exercício de 1 a 3 sessões/semana): R = 1,375.
- Exercício moderado (3-5 sessões/semana, exercício diário): R = 1,55.
- Exercício intenso (frequência de exercício de 6 a 7 sessões/semana, exercício regular): R = 1,725.
- Exercício muito intenso (frequência de exercício 2 vezes/dia, pessoas realizando trabalho pesado): R = 1,9.
Usando as fórmulas acima, podemos calcular o número de calorias que precisamos ingerir por dia, podendo esse valor ser aumentado ou diminuído de acordo com as necessidades individuais. Para perder peso, os estudantes precisam equilibrar a quantidade de calorias que ingerem em relação ao seu Gasto Energético Diário Total (GET), e vice-versa.
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