Quais tendências de alimentação saudável deixam os estudantes loucos?

Uma refeição saudável com arroz integral, frango e salada de frutas

O dia de trabalho começa às 9h, então, a partir das 5h30, Nguyen Hua Quang Khoa, de 23 anos, ex-aluno da Universidade de Economia da Cidade de Ho Chi Minh, precisa acordar para reaquecer o arroz e a comida preparada no dia anterior. Esse é o "ciclo" que Khoa mantém desde as férias de verão do 10º ano até agora para ter um corpo definido e saudável, "não mais na situação de ser magro, mas sim de ter muita gordura devido a uma dieta inadequada".

Como ganhar músculos e perder gordura?

Autoproclamado "adepto" da alimentação saudável, Khoa avalia que, dependendo dos objetivos de peso e forma física, os alunos construirão uma dieta adequada. Em geral, os jovens devem suplementar nutrientes suficientes, diversificar os grupos alimentares, calcular a quantidade correta de calorias necessárias com base na idade, peso e altura e, ao mesmo tempo, limitar o consumo de alimentos muito doces, muito salgados, ricos em gordura ou o uso de estimulantes como álcool, cerveja, cigarros... combinados com exercícios.

"O regime que estou seguindo se chama 'ganhar músculos, perder gordura', o que significa limitar a absorção de gorduras ruins, como gorduras animais, e substituí-las por gorduras boas, fáceis de metabolizar, como azeite de oliva, queijo e manteiga; adicionando, de forma flexível, proteínas (peito de frango, carne bovina, peixe basa, salmão...), fibras, vitaminas (vegetais, frutas, nozes) e amidos de baixa caloria (macarrão de legumes, arroz integral, macarrão de arroz integral...). Para equilibrar a nutrição facilmente, costumo fazer meu próprio arroz para levar comigo", disse Khoa.

Ao compartilhar sobre os pontos a serem considerados na dieta, Khoa acredita que todos esses são fatores secundários. O mais importante, segundo ele, é ter um plano alimentar saudável de longo prazo, por vários meses ou anos, porque seus efeitos só aparecem lentamente, não da noite para o dia. "Quando eu era estudante, costumava pular refeições ou tomar uma xícara de chá com leite ou um pão. Depois de apenas algumas semanas, me sentia lento, cansado e sem a vitalidade de antes", confidenciou.

De acordo com Quang Khoa, o mais importante sobre uma dieta saudável é ter um plano de longo prazo e segui-lo.

Embora tenha perdido a liberdade de "comer o que quiser", Khoa afirmou ter "ganhado" mais. Além da aparência forte e masculina, que o ajudou a se tornar mais confiante, o jovem de 23 anos acredita que ser saudável e mentalmente alerta é o maior "presente" que recebeu ao enfrentar constantemente "problemas" que exigem criatividade no trabalho. "Até me sinto mais jovem do que antes", disse Khoa com um sorriso.

Cinco anos mais novo que Khoa, Lam Vinh Hong, calouro da Universidade RMIT, também segue o regime de "ganho de peso e perda de gordura" como seu veterano e considera hábitos alimentares saudáveis ​​uma "bússola" desde o 10º ano. O aluno acredita em beber apenas água mineral ou bebidas com poucas ou nenhuma caloria, enquanto sua dieta prioriza carnes brancas, como frango, pato, peixe e vegetais, e ele também adiciona proteína de soro de leite quando vai à academia.

"Mas também tem dias em que 'me solto' com fast food, salgadinhos... Criar uma disciplina clara com 'recompensas' após um certo período me ajuda a ter mais motivação para me exercitar e manter meus hábitos alimentares. Como comer é como estudar, precisa de pausas adequadas", comentou o estudante, acrescentando que, como quer ganhar peso, está adotando uma nova dieta de 4 refeições por dia.

Após quase 3 anos de alimentação saudável, Hong comentou que não está mais tão magro quanto antes. Além disso, o estudante também apresentou uma melhora significativa em sua saúde e energia, mantendo sempre uma atitude positiva em relação aos acontecimentos ao seu redor. Essa "bagagem" é a melhor preparação para ajudar Hong a se sentir mais confiante antes de iniciar a vida estudantil.

Vinh Hong segue uma dieta saudável desde o ensino médio para manter uma atitude positiva.

"Se você quer se alimentar de forma saudável, acredito que o mais importante é escolher um ponto de partida que esteja dentro das suas possibilidades, apenas torne o dia seguinte um pouco mais difícil do que o anterior. Ninguém se acostuma com uma dieta de alta intensidade ou com um treino superpesado na academia no primeiro dia. Mas o que todos nós podemos fazer é transformar essa alimentação e exercícios em um hábito", disse Hong.

Precisa entender corretamente sobre 'comer limpo'

Uma alimentação saudável não é apenas adequada para o objetivo de desenvolver o físico, mas também pode ajudar os jovens a se manterem em forma e melhorarem a saúde, por meio de alguns regimes populares, como uma alimentação saudável. No entanto, garantir refeições saudáveis ​​suficientes todos os dias é comentado pelos estudantes como "trabalhoso e caro", pois eles só podem cozinhar em casa ou comprar em certos restaurantes a preços bastante altos, já que essa não é uma opção muito popular.

Especificamente, Nguyen Trong Nghia, estudante da Universidade de Ciências Sociais e Humanas da Cidade de Ho Chi Minh, reconheceu o "ponto positivo" da "coma saudável" após aplicá-la por alguns meses: ajuda a sentir o corpo mais leve, reduz a acne no rosto e ajuda a dormir melhor. "Esta é uma dieta saudável com ingredientes limpos e orgânicos, 'dizendo não' a ​​alimentos processados ​​com conservantes, como frios, salsichas e enlatados...", disse o estudante.

Quando começou a se alimentar de forma saudável, Nghia contou que teve que "combater" os desejos, pois precisava dividir o dia em 5 a 6 pequenas refeições, cada uma permitindo apenas uma pequena quantidade para manter o estômago cheio. Isso é ainda mais inconveniente quando os alunos não têm muitas oportunidades de comer durante o dia. Sem mencionar que, se não têm tempo para cozinhar, precisam comprar comida em restaurantes a preços que variam de 60.000 a mais de cem mil VND por refeição.

"Coma saudável" ajuda Trong Nghia a manter uma aparência atraente para continuar seu "trabalho paralelo" como apresentador de programa.

"Muitas pessoas também associam uma alimentação saudável a fazer dieta para perder peso, mas essa é uma visão equivocada. 'Comer saudável' visa melhorar a saúde e o espírito por meio da adição de alimentos que são bons para o corpo, e se você quer perder peso, basta 'queimar' mais calorias do que seu corpo ingere comendo menos e praticando exercícios", observou Nghia.

Como calcular calorias corretamente

Segundo os estudantes, existem dois indicadores que os jovens precisam calcular em dietas saudáveis: a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético diário total (GED). Assim, para calcular a quantidade de calorias necessárias para manter o peso, aplicamos a fórmula GED = TMB x R.

Em que, a TMB é calculada de acordo com a fórmula:

• Feminino: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – (4,7 x idade).
• Masculino: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – (6,8 x idade).

Por outro lado, R é um índice de calorias que reflete o estado de exercício e treinamento do corpo, que é definido da seguinte forma:

• Sedentários (idosos, trabalhadores de escritório): R = 1,2.
• Exercício leve (frequência de exercício 1-3 sessões/semana): R = 1,375.
• Exercício moderado (3-5 sessões/semana, exercício diário): R = 1,55.
• Exercício pesado (frequência de exercício de 6 a 7 sessões/semana, exercício regular): R = 1,725.
• Exercício muito pesado (frequência de exercício 2 vezes/dia, pessoas fazendo trabalho pesado): R = 1,9.

Usando as fórmulas acima, podemos calcular a quantidade de calorias que precisamos ingerir por dia, que pode ser aumentada ou diminuída de acordo com as necessidades individuais. Para perder peso, os alunos precisam equilibrar a quantidade de calorias ingeridas para que seja menor que seu TDEE, e vice-versa.

Link da fonte: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm