Uma refeição saudável com arroz integral, frango e salada de frutas
A jornada de trabalho começa às 9h, então, a partir das 5h30, Nguyen Hua Quang Khoa, de 23 anos, ex-aluno da Universidade de Economia da Cidade de Ho Chi Minh, precisa acordar para reaquecer o arroz e a comida preparada no dia anterior. Esse é o "ciclo" que Khoa mantém desde as férias de verão do 10º ano até agora para ter um corpo roliço e saudável, "não mais na situação de ser magro, mas sim de ter muita gordura devido à alimentação desregrada".
Como ganhar músculos e perder gordura?
Admitindo-se um "adepto" da alimentação saudável, Khoa acredita que, dependendo dos objetivos de peso e forma física, os alunos construirão uma dieta adequada. Em geral, os jovens devem suplementar nutrientes suficientes, diversificar os grupos alimentares, calcular a quantidade correta de calorias necessárias com base na idade, peso e altura e, ao mesmo tempo, limitar o consumo de alimentos muito doces, muito salgados, ricos em gordura ou o uso de estimulantes como álcool, cerveja, cigarros... combinados com exercícios.
"O regime que estou seguindo se chama 'ganhar músculos, perder gordura', o que significa limitar a absorção de gorduras ruins, como gorduras animais, e substituí-las por gorduras boas e facilmente metabolizadas, como azeite de oliva, queijo e manteiga; adicionar, de forma flexível, proteínas (peito de frango, carne bovina, peixe basa, salmão...), fibras, vitaminas (vegetais, frutas, nozes) e amido de baixa caloria (macarrão de legumes, arroz integral, macarrão de arroz integral...). Para equilibrar facilmente a nutrição, costumo fazer meu próprio arroz para levar comigo", disse Khoa.
Ao compartilhar sobre os pontos a serem considerados na dieta, Khoa acredita que todos esses são fatores secundários. O mais importante, segundo ele, é ter um plano alimentar saudável de longo prazo, por vários meses ou anos, porque sua eficácia só surge lentamente, não da noite para o dia. "Quando eu era estudante, costumava pular refeições ou tomar uma xícara de chá com leite ou um pão. Depois de apenas algumas semanas, me sentia lento, cansado e sem a mesma vitalidade de antes", confidenciou.
De acordo com Quang Khoa, o mais importante sobre uma dieta saudável é ter um plano de longo prazo e segui-lo.
Embora tenha perdido a liberdade de "comer o que quiser", Khoa afirmou ter "ganhado" mais. Além da aparência forte e masculina, que o ajudou a se tornar mais confiante, o jovem de 23 anos disse que ser saudável e mentalmente alerta foi o maior "presente" que recebeu ao enfrentar constantemente "problemas" que exigiam criatividade no trabalho. "Até me sinto mais jovem do que antes", disse Khoa com um sorriso.
Cinco anos mais novo que Khoa, Lam Vinh Hong, um calouro da Universidade RMIT, também segue o regime de "ganhar peso, perder gordura" como seu veterano e considera hábitos alimentares saudáveis uma "bússola" desde o 10º ano. O aluno acredita em beber apenas água mineral ou bebidas com poucas ou nenhuma caloria e, em sua dieta, prioriza carnes brancas, como frango, pato, peixe e vegetais, e também adiciona proteína de soro de leite quando se exercita na academia.
"Mas também tem dias que eu 'me solto' com fast food, salgadinhos... Criar uma disciplina clara com 'recompensas' após um certo período me ajuda a ter mais motivação para me exercitar e manter meus hábitos alimentares. Como comer é como estudar, precisa de pausas adequadas", comentou o estudante, acrescentando que, como quer ganhar peso, está adotando uma nova dieta de 4 refeições por dia.
Após quase 3 anos de alimentação saudável, Hong comentou que não estava mais tão magro quanto antes. Além disso, o estudante também apresentou uma melhora significativa em sua saúde e energia, mantendo sempre uma atitude positiva em relação aos acontecimentos ao seu redor. Essa "bagagem" foi a melhor preparação para ajudar Hong a se sentir mais confiante antes de iniciar sua vida estudantil.
Vinh Hong adotou uma dieta saudável desde o ensino médio para sempre manter uma atitude positiva.
"Se você quer se alimentar de forma saudável, acredito que o mais importante é escolher um ponto de partida que esteja dentro das suas possibilidades, mas faça com que o dia seguinte seja um pouco mais difícil do que o anterior. Ninguém se acostuma com uma dieta de alta intensidade ou com um treino superpesado na academia no primeiro dia. Mas o que todos nós podemos fazer é transformar essa alimentação e exercícios em um hábito", disse Hong.
Precisa entender corretamente sobre "comer limpo"
Comer de forma saudável não é apenas adequado para o objetivo de desenvolver o corpo, mas também pode ajudar os jovens a se manterem em forma e melhorarem a saúde, por meio de alguns regimes populares, como uma alimentação saudável. No entanto, garantir refeições saudáveis suficientes todos os dias é comentado pelos estudantes como "um feito e caro", pois eles só podem cozinhar em casa ou comprar em certos restaurantes a preços bastante altos, já que essa não é uma opção muito popular.
Especificamente, Nguyen Trong Nghia, estudante da Universidade de Ciências Sociais e Humanas da Cidade de Ho Chi Minh, reconheceu o "ponto positivo" da "coma saudável" após aplicá-la por alguns meses: ajuda o corpo a se sentir mais leve, reduz a acne no rosto e ajuda a dormir melhor. "Esta é uma dieta saudável com ingredientes limpos e orgânicos. Diga não a alimentos processados, alimentos com conservantes, como frios, salsichas e enlatados...", disse o estudante.
Quando começou a se alimentar de forma saudável, Nghia contou que teve que "lutar" contra seus desejos, pois precisava dividir o dia em 5 a 6 pequenas refeições, cada uma permitindo apenas uma pequena quantidade para manter o estômago cheio. Isso é ainda mais inconveniente quando os alunos não têm muitas oportunidades de comer durante o dia. Sem mencionar que, se não têm tempo para cozinhar, precisam comprar comida em restaurantes a preços que variam de 60.000 a mais de 100.000 VND por refeição.
"Coma saudável" ajuda Trong Nghia a manter uma aparência atraente para continuar seu "trabalho paralelo" como apresentador de programa.
"Muitas pessoas também associam uma alimentação saudável a fazer dieta para perder peso, mas essa é uma visão incorreta. 'Comer saudável' visa melhorar a saúde e o espírito por meio da adição de alimentos que são bons para o corpo, e se você quer perder peso, você só precisa 'queimar' mais calorias do que seu corpo ingere comendo menos e praticando exercícios", observou Nghia.
Como calcular calorias corretamente
Segundo os estudantes, existem dois indicadores que os jovens precisam calcular em dietas saudáveis: a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético diário total (GED). Assim, para calcular a quantidade de calorias necessárias para manter o peso, aplicamos a fórmula GED = TMB x R.
Em que, a TMB é calculada pela fórmula:
- Feminino: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – (4,7 x idade).
- Masculino: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – (6,8 x idade).
Por outro lado, R é um índice de calorias que reflete o estado de exercício e treinamento do corpo, que é definido da seguinte forma:
- Sedentários (idosos, trabalhadores de escritório): R = 1,2.
- Exercício leve (frequência de exercício 1-3 sessões/semana): R = 1,375.
- Exercício moderado (3-5 sessões/semana, exercício diário): R = 1,55.
- Exercício pesado (frequência de exercício de 6 a 7 sessões/semana, exercício regular): R = 1,725.
- Exercício muito pesado (frequência de exercício 2 vezes/dia, pessoas fazendo trabalho pesado): R = 1,9.
Usando as fórmulas acima, podemos calcular a quantidade de calorias que precisamos ingerir por dia, que pode ser aumentada ou diminuída de acordo com as necessidades individuais. Para perder peso, os alunos precisam equilibrar a quantidade de calorias ingeridas com o seu TDEE, e vice-versa.
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