Por que a proteína é importante para a perda de peso?

Uma dieta rica em proteínas ajuda a acelerar o metabolismo e a reduzir os desejos por comida - Foto: British Nutrition Foundation

Se o seu objetivo é perder peso, tente consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, especialmente alimentos ricos em proteínas e com baixo teor calórico, de acordo com o Verywell Health.

A proteína auxilia na perda de peso sem restrição calórica.

Uma dieta rica em proteínas acelera o metabolismo, reduz o apetite e influencia diversos hormônios que regulam o peso. Isso pode ajudar na perda de peso e de gordura corporal, além de auxiliar na manutenção do peso perdido a longo prazo.

A proteína aumenta três hormônios supressores do apetite: o peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo tirosina-tirosina (PTT). A proteína também reduz a grelina, um hormônio que aumenta o apetite e nos estimula a comer.

Como a proteína aumenta os hormônios que causam a sensação de saciedade e diminui os hormônios que causam a fome, ela ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Uma revisão de mais de 10 estudos científicos constatou que pessoas com sobrepeso e obesas sentiam-se saciadas por mais tempo quando consumiam uma dieta rica em proteínas.

A sensação de saciedade também pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e alimentos processados, o que pode auxiliar na perda de peso. Quando você come, seu corpo usa calorias extras para digerir a refeição e convertê-la em energia, um processo chamado termogênese induzida pela dieta (DIT).

O corpo gasta mais energia para processar proteínas do que gorduras ou carboidratos, os outros dois macronutrientes. Para cada caloria de proteína que você ingere, seu corpo precisa de cerca de 25% a 30% da sua energia para digerir essa caloria.

Isso é muito superior aos 3% por caloria da gordura ou aos 7% a 8% por caloria dos carboidratos. Em outras palavras, após a digestão da proteína, o corpo terá menos calorias disponíveis para armazenar como gordura ou excesso de peso.

A proteína retarda o metabolismo.

O corpo também tem mais dificuldade em converter proteínas em gordura corporal, o que significa que uma dieta rica em proteínas reduzirá a probabilidade de acúmulo de gordura adicional.

Ao ingerir carboidratos, o corpo consegue converter os alimentos em gordura com uma eficiência de cerca de 80%. No caso da gordura, essa eficiência é de aproximadamente 96%. Já a conversão de proteínas em gordura armazenada ocorre com uma eficiência de apenas cerca de 66%.

A proteína também ajuda a prevenir a perda muscular. Pesquisas demonstraram que uma dieta rica em proteínas leva a uma menor perda de massa muscular. Por outro lado, muitas dietas resultam em perda muscular, o que pode levar a uma redução da taxa metabólica geral.

As mulheres precisam de cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens, 56 gramas. No entanto, se você está tentando perder peso, pode ser necessário consumir mais proteína.

Para aumentar a ingestão de proteínas, concentre-se em consumir alimentos ricos em proteínas que não sejam processados ​​ou ricos em calorias. As melhores fontes de proteína são carne e peixe.

No entanto, existem muitas outras maneiras de adicionar proteína à sua dieta, como consumir grãos integrais, queijo cottage, iogurte grego, lentilhas…

Barras de proteína e proteínas em pó também são maneiras rápidas de adicionar mais proteína à sua dieta.

No entanto, você não deve depender demais de alimentos processados, pois isso pode dificultar a perda de peso.

Existem também vários motivos pelos quais você pode ganhar peso com uma dieta rica em proteínas. Normalmente, cada grama de proteína tem 4 calorias. Portanto, se você consumir proteína em excesso, pode aumentar inadvertidamente a ingestão de calorias, contribuindo para o ganho de peso. Por exemplo, 150 gramas de proteína contêm cerca de 600 calorias.

Se você perceber que está ganhando peso apesar de seguir uma dieta rica em proteínas, preste atenção à sua ingestão de calorias.

Idealmente, se você aumentar a ingestão de proteínas, substitua-as por carboidratos ou gorduras. Adicionar proteínas e calorias totais à sua dieta ao mesmo tempo pode levar ao ganho de peso.

No entanto, lembre-se de que o ganho de peso nem sempre é ruim. Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, contribui para o ganho de peso, pois o músculo pesa mais que a gordura.

Fonte: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm