Oito maneiras eficazes de ajudar a reverter a pré-diabetes

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Consumir alimentos ricos em proteínas no café da manhã ajuda o corpo a estabilizar o açúcar no sangue, prevenindo picos de glicemia após as refeições. (Fonte: Star)

Em seu relatório de 2024, a Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmou que o número de pessoas com diabetes no mundo aumentou de 200 milhões em 1990 para 830 milhões em 2022. A taxa está crescendo mais rapidamente em países de baixa e média renda do que em países ricos, o que destaca a necessidade urgente de prevenir e controlar o diabetes – uma doença relacionada ao estilo de vida que está se espalhando rapidamente pelo mundo.

A pré-diabetes é uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue em jejum ou após as refeições são mais altos do que o normal devido à resistência à insulina. Muitas pessoas não sabem que têm pré-diabetes, mas, se detectada precocemente, a condição pode ser revertida ou controlada com uma dieta saudável e exercícios físicos regulares.

O Dr. Sudhanshu Rai, fisioterapeuta esportivo e especialista em metabolismo indiano, compartilhou recentemente 8 dicas para reverter o pré-diabetes naturalmente em 21 dias.

"Seu corpo pode restaurar completamente a capacidade de controlar o açúcar. Comece o desafio de 21 dias para controlar o açúcar no sangue e sinta a diferença. Após 3 dias, sua energia ficará mais estável. Após 7 dias, seus desejos por doces serão significativamente reduzidos. Manter o desafio por 6 semanas ajudará a redefinir seu metabolismo e melhorar seus níveis de açúcar no sangue", escreveu ele. Aqui estão 8 sugestões do médico:

Tome um café da manhã rico em proteínas nos 30 minutos seguintes a acordar.

Um estudo de 2022 intitulado "Efeito de um café da manhã rico em proteínas nos níveis de açúcar no sangue após o jantar em adultos saudáveis" demonstra a importância de consumir proteínas logo no início do dia. Um café da manhã rico em proteínas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, prevenindo picos após as refeições. As proteínas também retardam a digestão, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo e reduzindo a vontade de comer durante o resto do dia.

Portanto, adicione alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego, queijo cottage ou outras fontes saudáveis de proteína ao seu café da manhã.

Caminhe 10 minutos após cada refeição.

Uma breve caminhada de 10 minutos após cada refeição pode ter um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue. Caminhar queima glicose, portanto, uma caminhada de 10 minutos após uma refeição pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial. Isso também foi demonstrado em um estudo randomizado controlado de 2025 intitulado "Efeitos Positivos de uma Caminhada de 10 Minutos Imediatamente Após uma Sobrecarga de Glicose nos Níveis de Açúcar no Sangue Pós-Prandiais". Mas lembre-se: para obter o máximo benefício, a consistência é fundamental.

Coma na seguinte ordem: Vegetais, proteína e, por último, amido.

A ordem das suas refeições é importante para o controle do açúcar no sangue. Por isso, comece a refeição com vegetais ricos em fibras, depois com proteínas e termine com carboidratos. Isso retarda a absorção do açúcar e reduz os picos de glicose; também estabiliza os níveis de energia e minimiza a vontade de comer doces.

Um estudo de 2024 intitulado "A ordem das refeições influencia os níveis de açúcar no sangue e insulina em mulheres com diabetes gestacional" descobriu que comer vegetais primeiro, seguidos de proteínas e amido, melhorou significativamente o controle glicêmico, a sensibilidade à insulina e reduziu os níveis de glicose e insulina pós-prandial em até 37%, em comparação com a ordem inversa.

Substitua os amidos brancos por grãos integrais ricos em fibras.

Carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco ou farinha refinada, são digeridos muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue após as refeições. Por outro lado, grãos integrais, como arroz integral, aveia, quinoa ou painço, são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a digestão, mantém a sensação de saciedade e limita os aumentos rápidos de açúcar no sangue, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Frontiers .

Portanto, substitua os amidos refinados por grãos integrais ricos em fibras para melhorar a resposta à insulina. No entanto, o controle das porções também é importante.

Termine o jantar pelo menos 3 horas antes de dormir.

Comer tarde da noite, especialmente antes de dormir, não dá ao corpo tempo suficiente para processar os açúcares da refeição, o que leva a níveis elevados de glicose no sangue em jejum na manhã seguinte. Portanto, o ideal é jantar pelo menos 3 horas antes de dormir para ajudar a manter os níveis de insulina estáveis durante a noite.

Um estudo de 2021 publicado no PubMed Central descobriu que pessoas que jantavam cedo (por volta das 18h) apresentavam níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos desde o jantar até a manhã seguinte, em comparação com aquelas que jantavam tarde (por volta das 21h). Os indivíduos que jantavam tarde também apresentaram maiores flutuações nos níveis de açúcar no sangue e níveis médios de açúcar no sangue mais elevados ao longo de 24 horas.

Além disso, opte por um jantar leve, como sopa, feijão cozido ou legumes assados, para ajudar seu sistema digestivo a funcionar com mais facilidade e para que você tenha um sono bom e profundo.

Durma de 7 a 8 horas por noite.

Dormir bem é um "remédio natural" subestimado. A falta de sono comprovadamente aumenta a resistência à insulina e estimula os hormônios da fome, dificultando o controle do açúcar no sangue e do peso. Em contrapartida, dormir de 7 a 8 horas por noite ajuda o corpo a descansar, se recuperar, regular o açúcar no sangue e manter um peso estável.

Uma revisão de pesquisas de 2022 intitulada "A privação de sono aumenta o risco de resistência à insulina?" descobriu que a perda de sono está associada à resistência à insulina, ao aumento da inflamação e à intolerância à glicose, destacando o papel do sono adequado na saúde metabólica.

Para ter um sono de qualidade, mantenha um horário regular para dormir todos os dias, limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar e crie um ambiente tranquilo, fresco e com pouca luz para dormir.

Pratique a respiração profunda por 5 minutos todos os dias.

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que pode elevar o açúcar no sangue e promover o armazenamento de gordura no corpo, de acordo com um estudo de 2022 intitulado "Diabetes Induzido pelo Estresse". Por outro lado, apenas cinco minutos de respiração profunda ou meditação por dia podem ajudar a diminuir os hormônios do estresse, reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.

Esse pequeno hábito, se mantido regularmente, ajudará a relaxar a mente, reduzir os desejos e auxiliar o corpo a se recuperar naturalmente.

Monitoramento da glicemia em jejum e da hemoglobina glicada (HbA1c)

O Dr. Rai recomenda o monitoramento regular da glicemia em jejum e da hemoglobina glicada (HbA1c) para identificar alterações ou progressos no controle glicêmico. A HbA1c reflete o nível médio de glicose no sangue nos últimos 3 meses, auxiliando na avaliação da eficácia da dieta e do estilo de vida. Registrar e monitorar esses indicadores não só ajuda você a controlar sua saúde de forma proativa, como também permite a detecção precoce de riscos de diabetes, possibilitando intervenção oportuna.

Fonte: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html