4 exerciții simple pentru a reduce eficient durerile de spate

Postura deficitară din cauza statului prelungit pe scaun, încălzirea necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice - mulți factori ai vieții moderne contribuie în mare măsură la apariția durerilor de spate.

Postura deficitară este unul dintre principalii factori care contribuie la durerile de spate - Foto: FREEPIK

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în prezent există aproximativ 619 milioane de persoane care trăiesc cu dureri lombare, iar acest număr se preconizează că va crește la 843 de milioane de persoane până în 2050.

Postura proastă provoacă în tăcere dureri cronice de spate

Durerile de spate sunt cea mai frecventă afecțiune musculo-scheletică la nivel global și o cauză principală de dizabilitate, potrivit Times of India . Acestea afectează persoane de toate vârstele, sexe și stiluri de viață, interferând cu munca, relațiile, somnul și activitățile zilnice.

Kacey Russell, antrenoare personală la The Fitness Group, avertizează despre pericolele pe care le prezintă statul pe scaun perioade lungi de timp sau cocoșatul pe canapea, lucrul în pat sau statul prea mult timp într-o singură poziție.

„O postură deficitară contribuie în mare măsură la durerile de spate. Menținerea spatelui drept este importantă, iar statul într-o singură poziție prea mult timp nu-i face niciun bine spatelui”, spune ea.

Supraantrenamentul sau omiterea unor etape importante, cum ar fi întinderea, poate fi, de asemenea, contraproductivă. „Încălzirea și relaxarea nu sunt opționale, ci obligatorii pentru a preveni rigiditatea și accidentările”, avertizează Russell.

Alergătorii, halterofilii și sportivii de anduranță pot experimenta senzații cronice de strângere sau durere în partea inferioară a spatelui dacă neglijează tehnica corectă sau nu reușesc să efectueze o recuperare adecvată.

Postura și mișcarea sunt cauze frecvente, dar nu toate durerile de spate sunt mecanice. În unele cazuri, problemele nervoase, cum ar fi sciatica, leziunile anterioare sau stresul cronic, pot fi cauza principală.

Russell subliniază importanța ascultării corpului: „Dacă durerea nu se ameliorează după câteva săptămâni de odihnă și îngrijiri de bază sau dacă începe să interfereze cu activitățile zilnice, este timpul să consultați medicul.”

Ignorarea simptomelor persistente poate duce la probleme mai grave sau poate întârzia tratamentul unor afecțiuni subiacente grave.

Exerciții zilnice simple pentru ameliorarea durerilor de spate

Russell recomandă mișcări ușoare pe care le poți încorpora în ziua ta pentru a susține sănătatea și flexibilitatea coloanei vertebrale.

Iată câteva exerciții simple, dar eficiente, pentru a ameliora durerile de spate.

Podul fesier (poziția podului)

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Apăsă picioarele pe podea și ridică șoldurile spre tavan, încordând fesierii. Menține poziția timp de 10-15 secunde, apoi coboară încet. Repetă de câteva ori.

Podul fesier (poziția podului) - Fotografie: FREEPIK

Câinele-pasăre (poziția pasăre și câine)

Începeți în poziție verticală, așezați-vă în palme și genunchi pe podea, apoi întindeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte. Mențineți ambele membre aliniate cu corpul. Mențineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi schimbați partea.

Câine pasăre (poza pasăre și câine) - Fotografie: FREEPIK

Întindere pisică - vacă

Încă în patru labe, inspiră în timp ce îți arcui spatele (poziția vacii), ridică coccisul și privește în sus. Expiră în timp ce îți arcui spatele și îți pleci capul (poziția pisicii). Repetă secvența timp de 15 secunde.

Întindere pisică - vacă - Fotografie: FREEPIK

Insecta moartă (poza insectei moarte)

Întinde-te pe spate cu brațele deasupra capului și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Întinde încet brațul stâng înapoi și piciorul drept înainte. Ține-te ușor de podea, apoi revino la poziția inițială și schimbă partea.

Aceste exerciții simple ajută la antrenarea mușchilor abdominali, la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea posturii – factori cheie în controlul și prevenirea durerilor de spate.

Insecta moartă (poza insectei moarte) - Fotografie: FREEPIK

Odihna nu este întotdeauna cea mai bună soluție

Răspunsul natural la durere este adesea repausul, dar pentru problemele lombare, inactivitatea completă poate fi contraproductivă.

„Mișcări precum mersul pe jos sau înotul pot ajuta la relaxarea mușchilor încordați”, spune Russell. Dar ea avertizează împotriva exercițiilor de intensitate mare sau a ridicării de greutăți mari fără o încălzire corespunzătoare. Durerea severă, bruscă sau invalidantă trebuie evaluată de un profesionist medical.

ZORI

Sursă: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm