Legume crude vs. legume gătite: care păstrează mai mulți nutrienți?

Nu există un răspuns simplu la întrebarea dacă legumele sunt mai bine consumate crude sau gătite. Se consideră că consumul de legume crude ajută la păstrarea unei mai multe părți a nutrienților lor naturali. Dar uneori, gătirea lor poate ajuta la creșterea absorbției unor nutrienți.

La gătirea legumelor, vitaminele hidrosolubile și cele sensibile la căldură, în special vitamina C, folatul și vitaminele B, se distrug ușor, potrivit site-ului web de sănătate Healthline (SUA).

Adăugarea uleiului de măsline la legumele gătite va ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele liposolubile.

FOTO: IA

Conținutul de vitamina C al legumelor după gătire variază foarte mult. Acest lucru se datorează faptului că vitamina C este foarte sensibilă la căldură și la timpul de gătire. Unele metode de gătire, cum ar fi fierberea în apă pentru o perioadă lungă de timp, pot distruge aproape toată vitamina C. În schimb, metode precum gătirea rapidă la abur sau prăjirea în wok cu puțină apă pot reține mai mult de 90% din vitamina C.

În plus, diferite legume reacționează diferit la căldură. Prin urmare, retenția de vitamina C poate varia de la aproape zero la 90%. Aceasta înseamnă că consumul de legume crude sau gătirea lor foarte rapidă va ajuta la maximizarea retenției vitaminelor C, B și a acidului folic.

În schimb, dacă fierbeți prea mult timp sau aruncați apa, majoritatea vitaminelor solubile în apă se vor pierde. Prin urmare, pentru obiective precum creșterea nivelului de vitamina C sau folat, oamenii ar trebui să aleagă să consume legume crude sau gătite rapid la abur.

Mulți compuși vegetali sunt absorbiți mai ușor atunci când legumele sunt gătite.

Între timp, mulți compuși vegetali sunt absorbiți mai ușor atunci când legumele sunt gătite. Procesul de încălzire descompune pereții celulari ai plantelor, eliberând beta-caroten, licopen și pigmenți antioxidanți.

Cercetările de la Universitatea Tufts (SUA) arată că produsele din roșii gătite, cum ar fi sosul de roșii, au niveluri mai ridicate de licopen biodisponibil decât roșiile crude. Acest lucru explică de ce consumul de morcovi fierți la abur, supă de roșii sau spanac opărit rapid oferă uneori efecte antioxidante mai bune decât consumul lor crud.

În plus, minerale precum potasiul, magneziul, zincul și cuprul se pot infiltra în apa de gătit, în special atunci când se fierbe în cantități mari de apă. Cu toate acestea, gătirea la abur sau la microunde, care necesită mai puțină apă și mai puțin timp, va reține mult mai multe minerale. Așadar, dacă obiectivul dvs. este să maximizați conținutul de minerale, acordați prioritate gătirii la abur sau la gătitul cu puțină apă în locul fierberii prelungite.

Cea mai bună metodă este să le combini în paralel.

Cea mai eficientă metodă este să nu alegeți doar legume crude sau gătite, ci să le combinați în paralel. Oamenii pot consuma salate de legume crude sau legume proaspete pentru a-și asigura vitamina C și folatul. În același timp, masa ar trebui să includă legume aburite, fierte rapid sau ușor sotate pentru a profita de beta-caroten, licopen și a crește digestibilitatea.

Nutriționiștii recomandă, de asemenea, gătirea la abur sau la microunde pentru a păstra nutrienții optimi. În plus, adăugarea unui pic de ulei vegetal benefic, cum ar fi uleiul de măsline, atunci când consumați legume gătite va ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele liposolubile, potrivit Healthline .

Sursă: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm