5 obiceiuri alimentare care ajută la scăderea tensiunii arteriale crescute

Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să consume mai multe fructe, legume, cereale integrale, iaurt și să reducă consumul de sare pentru a-și controla mai bine tensiunea arterială.

Tensiunea arterială crescută apare atunci când tensiunea arterială sistolică este ≥140 mmHg și/sau tensiunea arterială diastolică este ≥90 mmHg. Tensiunea arterială crescută nedetectată sau necontrolată poate duce la numeroase probleme de sănătate, cum ar fi infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Dieta joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale. Iată câteva obiceiuri alimentare care te pot ajuta.

Mănâncă multe fructe și legume

Fructele și legumele nu numai că oferă potasiu, calciu, magneziu și fibre, dar conțin și puțin sodiu, ceea ce este benefic pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) încurajează persoanele cu hipertensiune arterială să acorde prioritate dietei DASH. Aceasta este o metodă de alimentație sănătoasă, cu 4-5 porții de legume și fructe pe zi.

Pe lângă fructele proaspete, pacienții pot folosi fructe congelate, conservate, uscate, atâta timp cât nu se adaugă sare sau conservanți. Modalități simple de a adăuga fructe și legume în dietă sunt să consumi pâine prăjită cu cartofi și avocado, legume crude la micul dejun; iaurt cu fructe de pădure, salată de ciuperci cu legume verzi pentru gustări.

Consumul multor fructe și legume oferă nutrienți precum potasiu, magneziu și fibre care ajută la controlul tensiunii arteriale. Fotografie: Freepik — Consumul multor fructe și legume oferă nutrienți precum potasiu, magneziu și fibre care ajută la controlul tensiunii arteriale. Fotografie: *Freepik*

Prioritizează cerealele integrale

Dieta DASH include 6-8 porții de cereale pe zi, prioritizând cerealele integrale precum orezul brun, quinoa, pâinea integrală și fulgii de ovăz.

Câteva rețete simple cu cereale integrale includ terci de orez brun, fulgi de ovăz cu stafide și terci de ovăz.

Creșteți cantitatea de lapte, brânză și iaurt

Consumul de produse lactate (lapte, brânză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi), de aproximativ 2-3 ori pe zi, ajută la reducerea indicilor tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Pentru a spori gustul și a adăuga mai multe fibre, pacienții pot combina laptele cu fulgi de ovăz, iaurtul cu fructe și pot adăuga brânză la pâinea prăjită integrală.

Reduceți sarea

Asociația Americană a Inimii recomandă ca persoanele cu hipertensiune arterială să mențină un aport de sodiu de 1.500 mg pe zi, echivalentul a 2/3 linguriță de sare, pentru a ajuta la reducerea indicelui.

Printre alimentele bogate în sare se numără sandvișurile, pastele și alte amestecuri pe bază de cereale, cum ar fi pizza, chipsurile, biscuiții și supa. Pentru alimentele ambalate, citiți eticheta nutrițională și limitați consumul în oraș. Gătitul acasă poate ajuta la controlul aportului de sodiu.

Alege carne slabă în loc de carne grasă

Carnea slabă este o parte importantă a unei diete echilibrate pentru tensiunea arterială. USDA definește carnea slabă ca având mai puțin de 10 grame de grăsime, 4,5 grame de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg de colesterol per porție de 100 de grame.

Proteinele animale slabe includ pieptul de pui fără piele, mușchiul de vită, mușchiul de porc și curcanul slab. Toate acestea oferă proteine și nutrienți de înaltă calitate care ajută la controlul tensiunii arteriale.

Comentariu (0)