9 activități sportive de prioritizat pentru a preveni pierderea masei musculare în timpul menopauzei

SKĐS - În timpul menopauzei, o dietă sănătoasă este fundamentul, dar nu poate înlocui rolul exercițiilor fizice, în special al exercițiilor pentru prevenirea pierderii masei musculare.

Mai jos sunt sporturile pe care femeile aflate la menopauză ar trebui să le prioritizeze pentru a preveni pierderea masei musculare și a menține tonusul corpului:

1. Antrenamentul muscular

Antrenamentul de forță include exerciții care dezvoltă forța, care pot fi efectuate cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, fandări, genuflexiuni sau cu echipamente precum gantere, kettlebell-uri sau benzi de rezistență.

Cu cât greutatea este mai mare sau cu cât rezistența este mai mare, cu atât mai mulți mușchi sunt activați și dezvoltați. Deși majoritatea masei musculare se află în membrele inferioare, persoanele peste 50 de ani ar trebui să alterneze între exerciții pentru partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și exerciții abdominale pentru a menține fermitatea și echilibrul în întregul corp.

Exercițiile fizice efectuate corespunzător ajută femeile aflate la menopauză să își mențină o siluetă tonifiată, să își îmbunătățească starea de spirit și calitatea vieții pe termen lung.

2. Crossfit

Această metodă de antrenament „războinic” combină multe tipuri diferite de exerciții: cardio (sprinturi, sărituri în înălțime, sărituri cu coarda…), exerciții cu greutatea corporală (fandări, flotări, abdomene…) și ridicări de greutăți (tracțiuni, aruncări…).

Toate antrenamentele sunt efectuate sub supravegherea unui antrenor și sunt de obicei cronometrate. Datorită intensității ridicate și utilizării greutăților, CrossFit ajută la construirea unei mușchi puternici și la creșterea metabolismului.

3. Înot

Acesta este sportul care lucrează cele mai multe grupe musculare. Brațe, picioare și trunchi: totul este în mișcare constantă. Având avantajul de a fi antrenat într-un mediu aproape imponderabil, înotul este ideal pentru persoanele cu dureri articulare, supraponderale sau chiar în recuperare după o accidentare.

Pentru a maximiza beneficiile, cel mai bine este să alternați utilizarea echipamentului (aripioare pentru picioare și fese, palete de mână și bărci de tracțiune pentru brațe și spate) și să acordați prioritate antrenamentului pe intervale (alternați înotul rapid cu înotul lung).

Înotul este un sport care solicită majoritatea grupelor musculare.

4. Kickboxing

Kickboxingul solicită intens brațele, umerii, pieptul și abdomenul și arde o mulțime de calorii prin mișcările continue de lovituri cu piciorul și pumnul. Această disciplină ajută la îmbunătățirea fermității brațelor, care sunt predispuse la lăsare după menopauză.

Începătorii pot începe cu box de bază sau cu cursuri de variații mai ușoare.

5. Canotaj

După înot, nu există antrenament mai complet decât canotajul, care solicită aproape 90% din mușchii implicați. Această activitate întărește activ brațele, pieptul și spatele, precum și mușchii abdominali, fesierii și picioarele, care sunt toți lucrați frecvent.

Avantajul acestui sport așezat este că poate fi început la orice vârstă, indiferent de forma corpului sau condiția fizică. Cu câteva excepții, cum ar fi sindromul de tunel carpian sau unele tendinite la cot sau umăr, canotajul are foarte puține contraindicații, chiar și în cazurile de dureri de genunchi, șold, spate sau supraponderalitate.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) constă în sesiuni de exerciții scurte, dar de foarte mare intensitate, intercalate cu sesiuni de recuperare. Mișcări precum genuflexiuni, burpees, flotări activează o cantitate mare de mușchi și ajută organismul să continue să ardă calorii timp de ore după antrenament; HIIT poate fi aplicat la săritul cozii, ciclism, box, alergare.

7. Alpinism

Când se urcă, picioarele și fesierii sunt cele mai puternice grupe musculare, nu brațele. Picioarele acționează ca puncte de sprijin, ajutând la crearea forței pentru a ridica corpul și a menține echilibrul. În același timp, mușchii abdominali, fesierii și abdomenul sunt întotdeauna într-o stare contractată pentru a stabiliza corpul, în timp ce brațele și spatele susțin tracțiunea.

Acest lucru face ca escaladarea să fie un antrenament pentru întregul corp, activând simultan mai multe grupe musculare pe tot parcursul antrenamentului.

8. Tenis

Tenisul îi obligă pe jucători să se miște constant, să își schimbe direcția și să își angajeze partea inferioară a corpului aproape non-stop. Balansarea corpului pentru a lovi mingea ajută la creșterea forței spatelui, abdomenului și brațelor. Prin urmare, ar trebui combinate exerciții suplimentare pentru a evita dezechilibrul muscular cauzat de activitatea pe o singură parte a corpului.

9. Exerciții cardio

Nu este surprinzător faptul că cele mai eficiente exerciții sunt cele care lucrează simultan partea superioară, mijlocie și inferioară a corpului. Pentru acest tip de antrenament, puteți utiliza o bicicletă eliptică sau un aparat de vâslit, ajustând nivelul de rezistență pentru a angaja complet toate grupele musculare și a maximiza eficiența.

Câteva lucruri de reținut:

- Combină 3 - 4 sesiuni de antrenament de forță/săptămână cu 1 - 2 sesiuni cardio.

- Prioritizează regularitatea, creșterea treptată și exercițiile variate.

- Mențineți o dietă bogată în proteine ​​și dormiți suficient pentru a ajuta la recuperarea musculară.

Exercițiile fizice efectuate corespunzător nu numai că ajută femeile aflate la menopauză să își mențină o siluetă tonifiată, dar îmbunătățesc și starea de spirit, rezistența și calitatea vieții pe termen lung.

Vă rugăm să vizionați mai multe videoclipuri interesante:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm