„Medicină naturală” pentru un intestin sănătos

SKĐS - Activitatea fizică regulată ajută la echilibrarea microbiomului, la reducerea inflamației, la îmbunătățirea sănătății mintale - toate acestea contribuind la menținerea sănătății intestinale.

1. Cum afectează exercițiile fizice sistemul digestiv?

CONŢINUT:

• 1. Cum afectează exercițiile fizice sistemul digestiv?
• 2. Rolul exercițiilor fizice în sănătatea intestinală
• 3. Cele mai bune exerciții pentru intestine sănătoase
• 4. Atenție la exercițiile fizice pentru a proteja intestinele

Activitatea fizică nu numai că îți îmbunătățește sănătatea, dar stimulează și mecanismele biologice care au un impact pozitiv asupra sistemului digestiv. Pentru a menține un intestin sănătos, trebuie să înțelegi cele patru mecanisme principale pe care le oferă exercițiile fizice:

- Mecanismul creșterii tonusului muscular: În timpul exercițiilor fizice, zona motorie a sistemului nervos central este stimulată, această excitație se răspândește la centrii nervoși autonomi, reglând activitățile organelor interne, inclusiv sistemul digestiv. Exercițiile pentru mușchii abdominali, exercițiile pentru diafragmă și mișcările articulației iliofemurale sunt observate ca având un efect clar de creștere a motilității intestinale;

- Mecanismul de acțiune nutrițională: Exercițiile fizice cresc circulația sângelui în întregul corp, inclusiv în tractul digestiv. Acest lucru îmbunătățește metabolismul, aportul de oxigen și nutrienți, accelerând în același timp repararea celulelor mucoasei intestinale deteriorate și stimulând creșterea noului țesut conjunctiv;

- Mecanismul de reglare imună și umorală: Activitatea fizică stimulează sistemele nervos și endocrin, crescând secreția de hormoni (cum ar fi hormonii suprarenali) care au efecte antiinflamatorii și cresc rezistența organismului. Acest lucru ajută la reducerea reacțiilor inflamatorii cronice din intestine, un factor cheie în multe boli digestive;

Profesor asociat, Dr. Vo Tuong Kha - Șeful Departamentului de Medicină Sportivă , Universitatea de Medicină și Farmacie, Universitatea Națională din Vietnam, Hanoi.

- Mecanismul de formare a reflexelor motor-viscerale: Exercițiile fizice stabilesc și întăresc legătura reflexă dintre sistemul motor și sistemul digestiv. Fluxul impulsurilor nervoase din organele motorii acționează asupra centrului nervos, asigurând reglarea ritmică a funcțiilor de contracție și secreție ale stomacului și intestinelor.

Cercetările moderne (precum cele din Frontiers in Nutrition) susțin, de asemenea, acest lucru, arătând că exercițiile fizice cresc diversitatea microbiomului intestinal și promovează producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) benefici, cum ar fi butiratul, care hrănesc mucoasa intestinală și reduc inflamația.

2. Rolul exercițiilor fizice în sănătatea intestinală

- Stimulează tranzitul intestinal: Activitatea fizică, chiar și exercițiile ușoare precum mersul pe jos, crește circulația sângelui, ajută mușchii abdominali și ai planșeului pelvin să se contracte și să se relaxeze ritmic, favorizând astfel tranzitul intestinal. Exercițiile fizice reprezintă o modalitate naturală de a reduce constipația și balonarea, în special la persoanele sedentare sau care lucrează la birou. Persoanele care își mențin obiceiul de a merge pe jos sau de a face exerciții ușoare timp de 30 de minute pe zi au adesea tranzituri intestinale mai regulate.

- Îmbunătățirea microbiotei intestinale: Activitatea fizică ajută la creșterea diversității microbiomului - un factor fundamental pentru o imunitate și o digestie sănătoase. Cercetările publicate în Frontiers in Nutrition (2021) arată că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au proporții mai mari de bacterii care produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care ajută la hrănirea mucoasei intestinale și la reducerea inflamației.

Recomandările OMS spun că 150-300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână nu sunt doar bune pentru inimă, ci îmbunătățesc și metabolismul și sănătatea digestivă prin mecanismele microbiotei intestinale.

- Reglarea imunității și a axei intestin-creier: Exercițiile fizice ajută organismul să secrete „miokine” - mediatori care au efecte antiinflamatorii și de reglare a sistemului imunitar. Activitatea fizică reduce, de asemenea, stresul și îmbunătățește somnul, doi factori cheie ai „axei intestin-creier”. Când corpul se relaxează, nervul vag este activat, ajutând intestinele să se contracte mai armonios.

3. Cele mai bune exerciții pentru intestine sănătoase

3.1 Mersul pe jos: Este cel mai simplu și mai eficient exercițiu. Mersul pe jos ușor timp de 20-30 de minute pe zi ajută la stimularea reflexului gastro-intestinal, la reducerea balonării și la îmbunătățirea digestiei după mese. OMS recomandă mersul pe jos rapid sau mersul pe jos după mese timp de aproximativ 15 minute pentru a îmbunătăți digestia și a controla greutatea.

3.2 Yoga : Yoga combină respirația profundă, întinderea și rotațiile abdominale ușoare - foarte benefice pentru sistemul digestiv. Poziții precum răsucirile coloanei vertebrale, cobra sau baby... ajută la stimularea motilității intestinale, la reducerea balonării. Un studiu realizat în India (2024) a arătat că practicarea yoga de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni a redus semnificativ simptomele sindromului de intestin iritabil (SII).

3.3 Pilates și exerciții pentru abdomen: Pilates se concentrează pe controlul respirației și întărirea mușchilor abdominali - care afectează direct mișcările intestinale. Mișcări precum tragerea genunchilor spre piept, planking-ul, rotirea trunchiului... ajută la masajul ușor al abdomenului, îmbunătățesc circulația și reduc constipația.

3.4 Jogging sau ciclism lent: Exercițiile aerobice moderate (jogging, ciclism lejer) cresc fluxul sanguin către sistemul digestiv și îmbunătățesc metabolismul.

3.5 Obiceiuri de întindere și exerciții ușoare : Chiar și simpla ridicare în picioare, întindere și mers ușor la fiecare 30-60 de minute în timp ce stai jos la locul de muncă pot ajuta la reducerea presiunii abdominale și la stimularea tranzitului intestinal ușor. Potrivit CDC (SUA), persoanele care stau prea mult timp pe scaun au de două ori mai multe șanse de a avea tulburări digestive decât persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat.

Mersul pe jos ușor timp de 20-30 de minute în fiecare zi ajută la stimularea reflexului gastro-enteric, la reducerea balonării și la îmbunătățirea digestiei după masă.

4. Atenție la exercițiile fizice pentru a proteja intestinele

3.1 Faceți exerciții fizice moderate, evitați suprasolicitarea: Exercițiile fizice prelungite de mare intensitate pot provoca deshidratare, pot crește permeabilitatea mucoasei intestinale și pot provoca diaree din cauza ischemiei intestinale.

OMS și CDC recomandă ca adulții să mențină: 150-300 de minute/săptămână de activitate de intensitate moderată (cum ar fi mers rapid, yoga, ciclism ușor) sau 75-150 de minute/săptămână de activitate de intensitate viguroasă (alergare, sporturi active); să nu exagereze, mai ales atunci când sunt obosiți, stresați sau sătui.

3.2 Acordați atenție timpului de exerciții fizice: Evitați exercițiile fizice intense imediat după masă - ar trebui să vă odihniți cel puțin 30 de minute; puteți merge ușor timp de 10-15 minute după mese pentru a stimula digestia. Exercițiile fizice dimineața sau la începutul după-amiezii ajută la creșterea energiei și la susținerea ritmului biologic al intestinelor.

3.3 Beți suficientă apă: Apa este un „lubrifiant” pentru peristaltismul intestinal. În timpul exercițiilor fizice, deshidratarea provoacă scaune uscate și reduce eficiența digestivă, așa că ar trebui să refaceți aportul de apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.

3.4 Personalizați-vă nivelul de exerciții: Persoanele cu tulburări digestive (IBS, colită ulcerativă, boala Crohn) ar trebui să aleagă exerciții ușoare și să evite suprasolicitarea. Dacă apar dureri abdominale, diaree sau oboseală excesivă, ar trebui să vă opriți și să vă ajustați.

3.5 Combinați un stil de viață sănătos: Eficacitatea exercițiilor fizice va crește atunci când sunt combinate cu o dietă bogată în fibre, un somn adecvat și gestionarea stresului. Conform OMS, un intestin sănătos începe cu un stil de viață echilibrat.

Exercițiile fizice nu numai că ajută corpul să rămână flexibil, ci sunt și un „medicament natural” pentru sistemul digestiv. Mersul pe jos, yoga, Pilates sau mișcări simple de stretching pot stimula tranzitul intestinal, pot îmbunătăți microflora și pot reduce inflamația. Cheia este să fii regulat, moderat și să-ți asculți corpul.

Când intestinele funcționează fără probleme, digestia este ușoară, iar mintea este mai relaxată - aceasta este baza unui corp sănătos din interior spre exterior.

Recomandările OMS spun că 150-300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână nu sunt doar bune pentru inimă, ci îmbunătățesc și metabolismul și sănătatea digestivă prin mecanismele microbiotei intestinale.

Cititorii pot vedea mai multe:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm