3 metode de a menține masa musculară în timp ce slăbești pentru a evita lăsarea abdomenului

Pentru a menține masa musculară și a minimiza pierderea musculară și lăsarea mușchilor atunci când slăbesc, oamenii trebuie să acorde atenție următoarelor aspecte:

Prioritizează antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, antrenamentul cu benzi de rezistență, flotările și tracțiunile, sunt extrem de importante pentru a proteja masa musculară atunci când există un deficit caloric. Dacă reduceți caloriile fără antrenament de forță, masa musculară va scădea semnificativ. Cu toate acestea, această afecțiune va fi limitată dacă este combinată cu antrenament de forță, potrivit site-ului web de sănătate Healthline (SUA).

- Ảnh 1. — Antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare și la creșterea arderii caloriilor în timpul pierderii în greutate

Un lucru de care trebuie să ții cont atunci când faci antrenament de forță este să lucrezi toate grupele musculare majore, de la piept, umeri, spate, abdomen până la picioare. Acest exercițiu va ajuta la stimularea tuturor grupelor musculare importante din corp.

Fiecare grupă musculară ar trebui antrenată până la oboseală, ceea ce înseamnă că fiecare serie de aproximativ 12-15 exerciții este eficientă. În loc să acorde prioritate prea mult cardio, persoanele care vor să slăbească ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână.

Asigură-te că consumi suficiente proteine

Masa musculară este menținută prin sinteza proteinelor musculare și inhibarea descompunerii proteinelor. Atunci când caloriile sunt reduse, organismul tinde să crească descompunerea și să scadă sinteza, mai ales dacă există o lipsă de stimulare musculară și deficit de proteine.

Atunci când se pierde în greutate sau grăsime, cei doi factori principali care ajută la menținerea masei musculare și la evitarea pierderii musculare sunt antrenamentul de forță și aportul adecvat de proteine. Cercetările din American Journal of Clinical Nutrition și Journal of Applied Physiology arată că, în urma unei diete sărace în proteine și fără antrenament de forță, 20-30% din pierderea totală în greutate poate fi reprezentată de masa musculară slabă. Dacă se asigură un aport adecvat de proteine, aproximativ 1,6 grame/kg/zi, și se include antrenamentul de forță, rata de pierdere musculară este de doar aproximativ 5-10% sau mai puțin.

Mențineți o rată rezonabilă de pierdere în greutate

Pierderea prea rapidă în greutate, reducerea excesivă a aportului caloric sau omiterea odihnei și a somnului pot deteriora masa musculară și pielea. Pierderea prea rapidă în greutate este mai probabil să provoace pierdere musculară decât pierderea lentă în greutate.

Odihna și somnul sunt, de asemenea, importante deoarece organismul sintetizează și repară mușchii în timpul repausului. Experții recomandă un deficit de doar aproximativ 300-500 de calorii/zi. Acesta este considerat nivelul ideal pentru a pierde grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Această reducere a caloriilor ajută organismul să mobilizeze energia în principal din rezervele de grăsime, în loc să descompună proteinele musculare. Dacă deficitul caloric este prea mare, organismul este predispus la catabolism, reducând sinteza și crescând descompunerea proteinelor musculare.

În plus, oamenii trebuie să respecte somnul, asigurându-se că dorm 7-9 ore în fiecare noapte. De asemenea, trebuie să evite stresul prelungit, deoarece nivelurile ridicate ale hormonului stresului, cortizolul, pot crește degradarea musculară, potrivit Healthline .

Sursă: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm