Cum să mănânci pentru a evita pierderea masei musculare și creșterea grăsimii după 40 de ani?

După vârsta de 40 de ani, organismul trece prin două schimbări fiziologice cheie: o pierdere treptată a masei musculare și o creștere a acumulării de grăsime. Principalele cauze sunt scăderea metabolismului bazal și modificările hormonale.

Pentru persoanele de peste 40 de ani, pentru a evita pierderea masei musculare și creșterea acumulării de grăsime, este necesar să se acorde atenție următoarelor lucruri în dietă.

După vârsta de 40 de ani, trebuie să mănânci suficient și să distribui uniform proteinele.

Persoanele peste 40 de ani au nevoie adesea de mai multe proteine ​​decât recomandarea nutrițională obișnuită pentru a-și menține masa musculară. Motivul este că organismul are nevoie de suficienți aminoacizi pentru a activa procesul de sinteză a proteinelor musculare. Pe măsură ce îmbătrânim, această capacitate scade, așa că avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a obține același efect ca și tinerii, potrivit site-ului web de sănătate Healthline (SUA).

Laptele, brânza, carnea slabă, peștele și ouăle sunt toate alimente bogate în proteine ​​​​cu leucină.

FOTO: IA

Persoanele normale au nevoie de aproximativ 1-1,2 grame de proteine/kg de greutate corporală pe zi. Persoanele de vârstă mijlocie care fac exerciții fizice în mod regulat sau doresc să crească masa musculară trebuie să consume 1,2 grame/kg de greutate corporală pe zi sau mai mult.

Nu doar cantitatea totală de proteine, ci și modul în care proteinele sunt distribuite între mese afectează sinteza proteinelor musculare. Cercetările arată că distribuirea uniformă a proteinelor pe parcursul meselor, aproximativ 25-30 de grame de proteine ​​per masă, va ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare mai bine decât concentrarea unei cantități mari de proteine ​​într-o singură masă.

Prioritizează proteinele bogate în leucină

Leucina este un aminoacid esențial care joacă un rol cheie în declanșarea sintezei proteinelor musculare. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai puțin receptivi la aminoacizi, așa că adulții în vârstă trebuie adesea să consume surse de proteine ​​cu proporții mai mari de leucină pentru a declanșa acest proces la fel de eficient ca atunci când erau mai tineri.

Studiile arată că alegerea alimentelor bogate în leucină sau creșterea aportului acestui aminoacid ajută la creșterea sintezei proteinelor musculare. Alimentele bogate în leucină includ laptele, brânza, carnea slabă, peștele și ouăle.

Evitați deficitul prea mare de calorii

Una dintre problemele frecvente la persoanele de peste 40 de ani este că organismul tinde să stocheze mai multă grăsime. Pentru a pierde grăsime, reducerea caloriilor din dietă este foarte importantă. Cu toate acestea, reducerea excesivă a caloriilor poate duce la pierderea masei musculare.

O modalitate bună este de a reduce caloriile moderat, în jur de 300 și nu mai mult de 500 de calorii/zi. În același timp, trebuie să consume suficiente proteine ​​și să acorde prioritate antrenamentului de forță. Fără antrenament de forță, masa musculară nu va fi stimulată, ceea ce duce la pierderea masei musculare.

Aportul de proteine ​​după antrenament

Consumul unei mese bogate în proteine ​​în decurs de 30 de minute până la o oră după antrenamentul de forță va ajuta la furnizarea de aminoacizi pentru recuperare și sinteza de mușchi noi. Consumul de proteine ​​în acest timp poate ajuta la optimizarea recuperării musculare. Dacă nu poți mânca imediat după antrenament, poți lua un supliment proteic cu 20-30 de grame de proteine, potrivit Healthline .

Sursă: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm