Dezvăluim cea mai benefică modalitate de a merge pe jos

Într-un interviu acordat CNN , profesorul Michael Fredericson, specializat în medicină fizică și recuperare la Universitatea Stanford (SUA), a declarat că avem multe beneficii dacă ne concentrăm asupra respirației, chiar și atunci când facem ceva atât de simplu precum mersul pe jos.

„Respirația este incredibil de importantă pentru a te ajuta să te relaxezi și să te concentrezi”, spune Fredericson. „Sportivii o folosesc tot timpul pentru a controla sistemul nervos simpatic, a cărui funcție principală este de a stimula răspunsul organismului la situații stresante.”

El spune că atunci când sistemul nervos simpatic este supraactivat, acest lucru poate duce la epuizare și la incapacitatea de a dormi. Respirația poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic al organismului, care ne ajută să ne relaxăm prin calmarea conștientizării în situații stresante.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Vei dubla beneficiile mersului pe jos pur și simplu combinându-l cu exerciții de respirație (Foto: Istock).

Deși oamenii se gândesc adesea la yoga și tai chi atunci când vine vorba de coordonarea respirației cu mișcarea, Fredericson spune că antrenamentul se poate face și prin simplul act al mersului pe jos.

„Studiile au arătat că exercițiile fizice pentru minte și corp pot scădea tensiunea arterială, pot îmbunătăți starea de spirit, pot crește nivelul de energie, pot ajuta la un somn mai bun și pot îmbunătăți vitalitatea generală”, spune el.

Include exerciții de respirație în mersul pe jos

Tehnicile de respirație vin în multe forme diferite și pot fi la fel de simple ca adaptarea respirației la pași, inhalarea și expirarea pe nas și chiar ținerea respirației timp de un anumit număr de secunde.

De fapt, încorporarea respirației în rutina obișnuită de mers pe jos nu trebuie să fie atât de formală. Potrivit lui Fredericson, primul pas este să devii cu adevărat conștient de respirația ta. Simplul fapt de a face acest lucru te va ajuta să te relaxezi. Și devenind conștient de respirația ta, vei începe în mod natural să-ți încetinești respirația.

Apoi, ia în considerare relația dintre mișcarea picioarelor și respirație. Menține-ți respirația constantă, inspirând, menținând-o o clipă, apoi expirând. În cele din urmă, începe să-ți cronometrezi pașii.

Respirația pe gură și respirația pe nas

Patrick McKeown, expert internațional în respirație și somn și autor al cărții „Avantajul oxigenului”, sugerează ca începătorii să înceapă cu o plimbare simplă într-un ritm care îi ajută să își mențină respirația nazală.

McKeown recomandă respirația nazală (inhalarea și expirarea pe nas) deoarece implică o recrutare diafragmatică mai mare decât respirația pe gură și are avantajul de a oferi mai multă stabilitate coloanei vertebrale.

„Lasă-ți nasul să se adapteze la nivelul de lipsă de aer în timpul exercițiilor fizice care ți se pare confortabil”, spune el.

Deși senzația inițială de „foame de aer” atunci când respiri pe nas în timpul exercițiilor fizice este mai puternică decât atunci când respiri pe gură, în câteva săptămâni devine mai ușor să menții respirația nazală, spune McKeown.

„Inspirarea pe nas ajută la curățarea respirației. Nasul nostru este conceput ca un sistem de filtrare. Așadar, respirația pe nas poate proteja căile respiratorii prin umidificarea, încălzirea și filtrarea aerului care intră și poate fi, de asemenea, mai eficientă în calmarea sistemului nervos simpatic al organismului”, a analizat Fredericson.

„Respirația pe nas, în loc de gură, poate îmbunătăți cu adevărat performanța la mers. Folosesc respirația nazală în plimbările mele zilnice, deoarece mă ajută cu adevărat să-mi cresc capacitatea cardiovasculară și nivelul de oxigen”, a declarat Dalton Wong, fondatorul TwentyTwo Training (SUA), pentru The Times .

Poate fi dificil să respiri pe nas în timp ce alergi dacă nu te-ai antrenat prea mult. Dar alergarea cu intensitate mai mică oferă oportunitatea perfectă de a încerca acest lucru. Ca bonus, te poate ajuta și să te destresezi, spune Wong.

„Respirația pe nas te obligă să respiri mai profund din diafragmă, ceea ce a fost asociat cu reducerea stresului. Iar concentrarea asupra respirației te face, de asemenea, mai puțin predispus să te concentrezi asupra gândurilor negative”, spune Wong.

Combinarea respirației cu mersul pe jos îi ajută, de asemenea, să nu obosească la fel de repede, a declarat Daniel H. Craighead, profesor asistent de cercetare în cadrul Laboratorului de Fiziologie Integrativă a Îmbătrânirii de la Universitatea din Colorado, Boulder.

Și este o tactică care poate fi deosebit de potrivită alergătorilor și excursioniștilor.

Totuși, expertul recunoaște că unele studii arată că respirația nazală este excelentă, altele nu arată niciun beneficiu. Nu există nicio afirmație definitivă despre motivul pentru care respirația nazală este bună.

Însă practicarea unor tehnici specifice de respirație ne poate ajuta să ne simțim mai bine. În general, este sigură, fără efecte secundare sau dezavantaje cunoscute. Respirația lentă și profundă în timpul meditației poate fi benefică pentru nivelul de stres și tensiunea arterială.

Sursă