Cât de repede ar trebui să merg pe jos ca să slăbesc rapid?

Viteza de mers pe jos afectează direct cantitatea de calorii arse și capacitatea de a activa procesul de ardere a grăsimilor. Atunci când ritmul cardiac crește moderat, organismul începe să utilizeze grăsimea ca principală sursă de energie în loc de glicogen. Prin urmare, mersul rapid va ajuta la arderea grăsimilor mult mai bine decât mersul lent, potrivit site-ului de sănătate Medical News Today (Marea Britanie).

Muốn giảm cân nhanh cần đi bộ với tốc độ bao nhiêu ? - Ảnh 1. — Mersul rapid regulat îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce grăsimea viscerală

Mersul rapid este definit ca mersul cu o viteză de 5-6 kilometri pe oră, sau aproximativ 100 de pași pe minut. La această viteză, putem vorbi, dar nu și cânta.

Când merge pe jos rapid timp de 30 de minute, o persoană cu o greutate de aproximativ 70 kg poate arde aproximativ 140-200 de calorii. Menținerea unui ritm rapid și constant ajută la creșterea ritmului cardiac la 60-70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este ritmul cardiac ideal pentru a arde grăsimile eficient, fără a provoca oboseală excesivă.

Totuși, este important de menționat că nu toată lumea are aceeași forță fizică și rezistență, așa că este important să se determine viteza potrivită pentru fiecare individ.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca începătorii să înceapă cu 3-5 km/h, apoi să își crească treptat ritmul cu 1,5 km/h în fiecare săptămână, până când simt că le lipsesc puțin aerul. O modalitate ușoară de a monitoriza acest lucru este să utilizați un ceas inteligent sau o aplicație de urmărire a pașilor pentru a vă verifica ritmul cardiac. Scopul ideal este să mențineți un ritm cardiac între 60-75% din ritmul cardiac maxim.

Efectele de pierdere în greutate ale mersului rapid

Numeroase dovezi științifice au demonstrat eficacitatea mersului rapid în pierderea în greutate. Mai exact, un studiu publicat în The Journal of Physical Activity and Health a arătat că persoanele care merg rapid cel puțin 150 de minute/săptămână pierd în medie 1,5-2 kg în 12 săptămâni, chiar și fără a-și schimba dieta.

Motivul este că o viteză mare de mers pe jos ajută la creșterea arderii caloriilor după exerciții fizice. În plus, mersul rapid regulat ajută și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducând grăsimea viscerală, care este tipul de grăsime care crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

O altă metodă de mers rapid care s-a dovedit a ajuta la pierderea în greutate este alternarea mersului rapid cu cel lent. De exemplu, mergeți repede timp de 3 minute, apoi mergeți încet timp de 2 minute, repetați timp de 30 de minute.

Cercetările au arătat că această metodă poate dubla cantitatea de grăsime arsă în comparație cu mersul pe jos într-un ritm constant. În plus, mersul pe intervale îmbunătățește rezistența cardiovasculară și reduce riscul de accidentare. Aceasta este o alegere ideală pentru cei care doresc să crească eficacitatea pierderii în greutate, menținând în același timp un obicei zilnic de mers pe jos.

Viteza nu este singurul factor

Un lucru de reținut atunci când mergeți rapid este că viteza nu este singurul factor. Postura afectează și capacitatea de a arde grăsimile. În timpul mersului, practicantul trebuie să țină spatele drept, umerii relaxați, să balanseze brațele în ritm și să încordeze ușor mușchii abdominali. Pașii trebuie să fie moderați, nu prea lungi, aterizând pe călcâie și extinzându-se treptat spre degetele de la picioare pentru a evita accidentările la genunchi. În plus, ar trebui să mergeți pe jos cel puțin 30-45 de minute/zi, 5 zile/săptămână pentru a obține o pierdere în greutate sustenabilă, potrivit Medical News Today.

Sursă: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm