Sfaturi alimentare pentru o vârstă mijlocie sănătoasă

Femeile de vârstă mijlocie trebuie să își crească aportul de calciu și vitamina D pentru a-și menține oasele și articulațiile suple; să reducă aportul de calorii pentru a evita creșterea în greutate și a menține o greutate adecvată.

Menopauza este o perioadă importantă de tranziție fizică și mentală. Pentru a face față schimbărilor din corp, pe lângă exerciții fizice și somn suficient, femeile trebuie să acorde atenție dietei lor.

Menținerea unei diete echilibrate, bogate în fructe, legume, cereale integrale, surse sănătoase de proteine și calciu, vă poate susține sănătatea în această perioadă. În plus, unele schimbări nutriționale pot aduce și ele beneficii.

Consumă mai puține calorii

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, masa musculară scade și metabolismul încetinește, așa că, dacă nu își reduc aportul caloric, sunt mai predispuse să se îngrașe. Cu toate acestea, cele care își sporesc activitatea fizică și mențin exercițiile de dezvoltare musculară s-ar putea să nu fie nevoite să reducă aportul zilnic de calorii.

Creșteți aportul de calciu

Calciul nu numai că ajută la menținerea sănătății oaselor și a dinților, dar participă și la funcția musculară și nervoasă și ajută la coagularea sângelui. Deficitul de calciu poate duce la osteoporoză, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei crește, de asemenea, riscul de osteoporoză, așa că femeile trebuie să suplimenteze mai mult calciu. Doza recomandată este de aproximativ 1.000 mg pe zi, femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg. Produsele lactate, legumele cu frunze verzi, unele tipuri de pește, nucile... sunt bogate în calciu.

O nutriție echilibrată contribuie la îmbunătățirea sănătății la vârsta mijlocie. Fotografie: Freepik — O nutriție echilibrată îmbunătățește sănătatea persoanelor de vârstă mijlocie. Fotografie: *Freepik*

Consumați mai puțin fier

Corpul are nevoie de fier pentru a produce globule roșii sănătoase, care transportă oxigenul către organe. Persoanele cu deficit de fier se simt adesea slăbite și obosite.

Femeile au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi. Cu toate acestea, femeile de vârstă mijlocie care nu pierd sânge în timpul menstruației au nevoie doar de aproximativ 8 mg pe zi. Alimentele care furnizează acest nutrient includ carnea roșie, stridiile, organele, fasolea, nucile și legumele cu frunze verzi.

Stimulează vitamina D

Vitamina D este necesară pentru absorbția și utilizarea calciului. Creșterea aportului de calciu în timpul menopauzei și perimenopauzei crește, de asemenea, nevoia de vitamina D.

Organismul obține această vitamină din somon, gălbenușuri de ou, unele ciuperci și alimente fortificate, cum ar fi laptele, cerealele sau băile de soare. Persoanele cu expunere redusă la soare au nevoie de aproximativ 200 UI de vitamina D pe zi, crescând la 400 UI de la vârsta de 50 de ani.

Consumă mai multe fibre

Fibrele susțin un tract digestiv sănătos și controlează nivelul colesterolului. De asemenea, se digeră lent, ajutându-vă să vă simțiți sătui mai mult timp, reducând gustările și prevenind creșterea în greutate la vârsta mijlocie. Alimentele bogate în fibre includ fasolea, fructele, legumele, cerealele integrale, fulgii de ovăz, orezul brun, floricelele de porumb și nucile.

Supliment de vitamina B6

Vitamina B6 este necesară pentru metabolismul proteinelor și glucozei (zahărului) și pentru producerea de hemoglobină, o componentă a globulelor roșii care transportă oxigenul către organe. Această vitamină menține, de asemenea, sănătatea glandei timus, a splinei și susține un sistem imunitar sănătos.

Femeile au nevoie de aproximativ 1,3 mg de vitamina B6 pe zi, iar persoanele peste 50 de ani au nevoie de 1,5 mg. Sursele alimentare includ pește, carne, fructe, fasole și legume.

Bao Bao (conform Very Well Health )

Cititorii pun aici întrebări despre fiziologia feminină, la care medicii trebuie să răspundă.

Legătură sursă