Cum să reduci grăsimea de pe burtă la vârsta mijlocie?

Multe femei se luptă să găsească modalități de a pierde grăsime, în special grăsimea de pe burtă - Foto: Fortune

„Menopauza este asociată cu creșterea în greutate în jurul abdomenului și cu creșterea grăsimii viscerale – termenul pentru grăsimea distribuită în jurul organelor – împreună cu o pierdere a masei musculare”, spune Jolene Brighten, endocrinolog naturopat din Florida și autoare a cărții „Este normal ?”.

Din acest motiv, multe femei se luptă să găsească modalități de a pierde grăsime, în special grăsimea de pe burtă.

Durere de cap cu grăsime abdominală

„Per total, procesul de îmbătrânire poate provoca o creștere a distribuției centrale a grăsimilor, dar scăderea nivelului de estrogen este strâns legată de această schimbare în organism”, spune Brighten, adăugând că creșterea în greutate se poate datora și modificărilor nivelului de testosteron, scăderii somnului și atrofiei musculare.

Aceste schimbări „pot duce la creșterea nivelului de hormoni precum cortizolul și insulina”, spune Karen Tang, medic ginecolog din Philadelphia.

Ambele pot contribui la creșterea în greutate și la creșterea poftei de mâncare, în timp ce cortizolul este legat de o depozitare mai mare a grăsimii în zona abdominală.

„De asemenea, ai un risc mai mare pentru factori precum rezistența la insulină și diabetul, factori care pot contribui la acumularea de grăsime”, spune ea.

În plus, explică Tang, această schimbare majoră poate provoca simptome de balonare legate de hormoni, inclusiv creșterea în greutate din cauza retenției de apă. Dar adesea grăsimea viscerală suplimentară de care „nu poți scăpa făcând exerciții pentru abdomen”, observă ea, este cel mai frustrant factor.

Mai ales că „distribuția grăsimii pe secțiunea mediană este asociată cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și sindrom metabolic”, spune dr. Brighten.

Ce să faci cu grăsimea de pe burtă în timpul menopauzei?

În primul rând, recomandă Dr. Tang, este important să consultați un medic pentru a verifica cauzele medicale ale creșterii în greutate, de la probleme tiroidiene la diabet. Odată ce aceste cauze sunt excluse, este timpul să începeți să căutați modalități de a vă schimba obiceiurile alimentare și de a face exerciții fizice.

„Programul tău de exerciții fizice ar putea necesita schimbări”, spune dr. Brighten, mai ales dacă descoperi că vechile tale antrenamente nu mai fac la fel de mult pentru corpul tău.

Ea recomandă concentrarea pe creșterea masei musculare. „De asemenea, găsiți modalități de a crește activitatea pe parcursul zilei, mergând la plimbări, dedicându-vă unor noi hobby-uri care vă necesită mișcare sau fiind mai atenți la cât timp petreceți stând jos”, spune ea.

„Ai putea lua în considerare și să începi ceva precum tenisul sau pickleball-ul”, adaugă ea, „care oferă beneficii fizice și sociale și au legături strânse cu longevitatea.”

Dr. Tang recomandă exercițiile fizice cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece s-a demonstrat că acestea ajută la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.

De asemenea, ea recomandă să încercați antrenamente scurte și de mare intensitate în loc de plimbări lungi, dar luați întotdeauna în considerare orice alte simptome ale menopauzei cu care vă confruntați, cum ar fi durerile articulare.

„Uneori, problema este să găsești o opțiune sustenabilă, ceva ce îți place și pe care îl poți menține, fără a-ți agrava celelalte simptome”, spune ea.

Partea pozitivă în toate acestea, potrivit lui Tang, este că, deși schimbările metabolismului și ale grăsimii abdominale pot fi simțite severe în timpul tranziției de la perimenopauză la menopauza precoce, care durează în medie 10 ani, există unele dovezi că lucrurile se vor echilibra în cele din urmă.

„Deci, nu este ceva ce se va înrăutăți pentru totdeauna”, a spus ea. „Dar au fost niște ani foarte dificili pentru oameni să-și descopere noua normalitate .”

Trebuie să schimbi modul de a mânca

Chiar dacă ai mâncat în același mod cea mai mare parte a vieții, corpul tău procesează alimentele diferit acum, așa că creșterea în greutate poate părea inexplicabilă, spune Tang. „Mușchii tăi reacționează diferit și ai mai puțină masă musculară slabă decât înainte, așa că metabolismul tău se schimbă.” Trebuie să ții cont de acest lucru atunci când vine vorba de modul în care mănânci și faci exerciții fizice.

Există dovezi care arată că reducerea consumului de zahăr, sare și alimente procesate și trecerea la o dietă mediteraneană sau pe bază de plante pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, spune dr. Tang. „Și, evident, vrem ca oamenii să mănânce sănătos pentru a-și hrăni corpul, nu doar să încerce să se înfometeze”, spune ea.

Dr. Brighten recomandă creșterea aportului de proteine ​​și fibre și limitarea consumului de alcool și zaharuri adăugate la mai puțin de 25 de grame pe zi.

De asemenea, discută cu medicul tău dacă terapia hormonală menopauză este potrivită pentru tine, deoarece poate ajuta la reducerea grăsimii din zona abdominală, la îmbunătățirea masei musculare și la eforturile depuse în timpul exercițiilor fizice.

Sursă: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm