Cum să creștem numărul de bacterii bune și să reducem numărul de bacterii rele din intestine?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — Un intestin sănătos conține un amestec complex de bacterii - Fotografie: Good Housekeeping

Nu cu mult timp în urmă, sănătatea intestinală era un termen pe care îl vedeam cel mai des pe cutiile de iaurt. În ultimii ani, toată lumea pare să fie interesată de modalități de a avea o „sănătate intestinală mai bună”, care poate îmbunătăți digestia și poate preveni bolile grave.

Mulți factori pentru îmbunătățirea sănătății intestinale

Trilioane de bacterii trăiesc în sistemul nostru digestiv, în principal în intestinul gros, și există în mii de specii diferite. Această comunitate se numește „microbiom”. Un intestin sănătos va conține un amestec complex de bacterii, în timp ce un intestin bolnav va avea un amestec mai puțin divers de bacterii.

Pentru a promova dezvoltarea bacteriilor bune în intestin, o dietă bogată în fibre este importantă, spune Dr. Sylvia Duncan, cercetător senior la Institutul Rowett al Universității din Aberdeen. Ea observă că fibrele cresc și volumul scaunului, ceea ce reduce constipația și ajută la eliminarea toxinelor din intestin.

Totuși, Dr. Gwo-tzer Ho, medic gastroenterolog consultant la Universitatea din Edinburgh (Marea Britanie), observă că problema nu este doar ceea ce mâncăm.

„Datele sugerează că factorii de stil de viață, cum ar fi evitarea stresului, somnul bun, timpul necesar pentru masă, măsurile holistice de sănătate, cum ar fi asigurarea unui mediu social la mese, alimentația regulată și exercițiile fizice, vor contribui la o sănătate intestinală bună”, a adăugat el.

Deși majoritatea bacteriilor din intestin sunt benefice pentru sănătatea noastră, unele ne pot îmbolnăvi grav. Dr. Jens Walter, profesor de ecologie, alimentație și microbiom la University College Cork din Irlanda, spune că, pe lângă consumul unei cantități mari de alimente pe bază de plante, fibre și grăsimi sănătoase, este important să evităm grăsimile saturate și alimentele procesate, în special carnea procesată.

Profesorul Tim Spector, epidemiolog genetician la King's College London și expert în domeniul intestinului, observă că un semn al unei sănătăți intestinale bune este capacitatea de a consuma cantități normale de alimente fără a prezenta simptome neplăcute. Nivelurile bune de energie și o calitate bună a somnului sunt, de asemenea, semne ale unui microbiom sănătos.

Între timp, disconfortul digestiv sau mișcările intestinale neregulate pot indica faptul că intestinul dumneavoastră nu funcționează optim. Sănătatea intestinală vă afectează sănătatea generală în multe feluri. Semnele unei sănătăți intestinale precare pot varia.

Printre semnele mai puțin evidente ale unei sănătăți intestinale precare se numără pierderea neintenționată în greutate și amețelile, care semnalează că nutrienții sunt absorbiți slab; infecții frecvente, deoarece o mare parte din sistemul imunitar își are originea în intestin; și anxietate sau depresie, deoarece există o legătură între intestin și sănătatea mintală.

5 moduri de a construi sănătatea intestinală

Mănâncă o varietate de plante

Încearcă să consumi 30 de tipuri diferite de plante în fiecare săptămână, inclusiv fructe, legume, leguminoase, ierburi, condimente, nuci și semințe. Plantele sunt bogate în fibre, care hrănesc microbiomul intestinal. Cu toate acestea, există multe forme de fibre, iar diferite bacterii preferă forme diferite, așa că este important să consumi o varietate de plante.

Mănâncă plante colorate

Plantele mai colorate tind să aibă mai mulți polifenoli. Acești compuși acționează drept „combustibil” pentru a alimenta activitatea bacteriilor intestinale.

Consumați alimente fermentate

Alimentele fermentate conțin bacterii vii, care susțin sănătatea intestinală. Printre alimentele fermentate se numără iaurtul viu, unele brânzeturi, kimchi, kombucha, chefir și varză murată.

Odihnește-ți intestinele

Încearcă să eviți să mănânci prea târziu noaptea, permițând intestinelor să se golească mai mult peste noapte. Anumite bacterii intestinale vor ieși noaptea pentru a se „curăța” și a ajuta intestinele să se recupereze și să funcționeze optim. Dacă mănânci prea aproape de ora de culcare, aceste bacterii nu vor avea șansa să-și facă treaba.

Limitați alimentele ultra-procesate

Aceste alimente sunt bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri și îndulcitori artificiali, care nu susțin un microbiom intestinal sănătos. De asemenea, sunt sărace în fibre și alți nutrienți de care bacteriile intestinale au nevoie pentru a prospera.

Nu te baza prea mult pe publicitate

Acum există mai multe companii care oferă testarea microbiomului intestinal. Procesul implică colectarea unei probe de scaun într-un recipient, trimiterea acesteia la un laborator și așteptarea raportului oamenilor de știință despre tipurile de bacterii pe care le-au găsit.

Cu toate acestea, Guts UK notează că aceste teste nu oferă o imagine completă a sănătății intestinale, deoarece nu surprind toate bacteriile din microbiomul unei persoane, iar rezultatele individuale vor varia în funcție de probă.

Alte opțiuni promovate pentru o sănătate intestinală mai bună includ probioticele – bacterii și drojdii vii administrate ca suplimente sau adăugate în iaurt, menite să restabilească un echilibru sănătos al bacteriilor din intestin. Cu toate acestea, deoarece sunt clasificate din punct de vedere tehnic drept alimente, nu sunt reglementate.

Dr. Walter a adăugat: „Nu cred că există dovezi solide care să ateste că administrarea de probiotice te face mai sănătos sau ajută la prevenirea bolilor. Există dovezi solide pentru utilizarea probioticelor în tratarea sindromului de intestin iritabil sau a unor infecții.”

Alegerea probioticului potrivit este extrem de dificilă, chiar și pentru experți. Este foarte dificil să obții informații științifice fiabile despre ce probiotic să utilizezi.

În mod similar, Dr. Ho a subliniat că probioticele „nu sunt un panaceu” și că, chiar și cu utilizarea pe termen lung, este dificil să se modifice populațiile de bacterii intestinale.