Ce ar trebui să mănânce persoanele în vârstă pentru a dormi mai bine?

Multe persoane în vârstă au adesea dificultăți de somn, dorm agitat, se trezesc devreme sau au insomnie prelungită. Unii oameni cred că aceasta este o manifestare naturală a procesului de îmbătrânire, dar acest lucru poate fi ameliorat prin mediul de viață și alimentația zilnică.

Persoanele în vârstă au adesea dificultăți în a adormi - Foto: AI

Potrivit Dr. Tran Nguyen Quynh Loan - Centrul de Educație și Comunicare Nutrițională, Institutul de Nutriție, unele studii au remarcat legătura dintre nutriție și calitatea somnului.

Alegerea alimentelor, a orelor de masă și a unei diete care oferă un echilibru de micronutrienți pot ajuta la reglarea somnului, ajutând adulții în vârstă să doarmă profund, să doarmă suficient și să se simtă mai odihniți la trezire.

Nutriția - un factor adesea trecut cu vederea în somnul la vârstnici

Dr. Loan a spus că somnul persoanelor în vârstă este afectat de diverși factori, precum afecțiuni medicale cronice (artrita, hipertensiunea arterială, nicturia), efectele secundare ale medicamentelor (diuretice, medicamente cardiovasculare), anxietatea psihologică, condițiile nefavorabile de somn și dieta.

Printre aceștia, dieta este un factor important, dar adesea trecut cu vederea.

Se consideră că o dietă echilibrată, bogată în proteine, bogată în grăsimi nesaturate și limitată în grăsimi saturate are un efect pozitiv asupra ciclului somn-veghe.

În schimb, mesele cu prea mult zahăr, amidon rafinat sau grăsimi greu de digerat consumate seara pot provoca balonare, dificultăți de adormire sau somn agitat și trezire ușoară în mijlocul nopții.

Diferiți nutrienți joacă roluri diferite în somn. Proteinele, inclusiv aminoacidul triptofan, sunt precursori ai serotoninei (hormonul fericirii) și melatoninei (hormonul care reglează ciclurile de somn și este eliberat noaptea), care pot ajuta la îmbunătățirea profunzimii și calității somnului în mod natural.

Un aport prea mic de proteine ​​poate duce la deficit de triptofan, ceea ce poate provoca tulburări de somn.

Cu toate acestea, excesul de proteine ​​alimentare poate reduce nivelurile de triptofan din creier, deoarece această proteină conține și alți aminoacizi neutri mari care interferează cu transportul triptofanului prin bariera hematoencefalică.

Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. Carbohidrații alimentari pot, de asemenea, întârzia instalarea somnului. Calitatea carbohidraților este chiar mai importantă pentru calitatea somnului decât cantitatea de carbohidrați din dietă.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat cresc riscul de insomnie, în timp ce fibrele reduc indicele glicemic și încetinesc metabolismul carbohidraților, reducând riscul de insomnie.

În plus, cercetările au arătat că o masă bogată în carbohidrați consumată seara reduce secreția de melatonină pe timpul nopții, afectând ciclul somn-veghe al organismului.

Micronutrienții precum magneziul, zincul, calciul și vitaminele B - în special vitamina B6 - afectează, de asemenea, funcționarea sistemului nervos și ritmul circadian al organismului. Deficiențele pe termen lung ale acestor micronutrienți pot crește riscul de tulburări de somn.

Bananele coapte sunt printre fructele care au efectul de relaxare a nervilor și de a ajuta la somn - Fotografie ilustrată

Obiceiuri alimentare care ajută la îmbunătățirea somnului

Persoanele în vârstă ar trebui să acorde prioritate următoarelor grupe alimentare în dieta lor zilnică:

Cereale integrale, ovăz: Furnizează triptofan și carbohidrați pentru a ajuta la creșterea absorbției triptofanului.

Lapte și produse lactate : Conține triptofan, calciu și vitamine B;

Unele fructe, precum bananele coapte, kiwi, papaya, merele, perele și cireșele acrișoare : Conțin magneziu, vitamina B6, antioxidanți și melatonină - ajută la relaxarea nervilor, stabilizarea ritmurilor biologice și îmbunătățirea calității somnului.

Pește gras (somon, sardine) : Conține vitamina D și omega-3 care ajută la reglarea serotoninei.

Semințe de dovleac, migdale, tofu, legume cu frunze verde închis : Bogate în magneziu, zinc și fibre.

În plus, este necesar să se limiteze consumul de alimente care afectează negativ somnul, cum ar fi cafeaua, ceaiul tare, ciocolata neagră, alcoolul, alimentele prăjite și alimentele bogate în grăsimi consumate seara.

Persoanele în vârstă ar trebui să ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, evitând să mănânce prea mult sau prea târziu. Nu săriți peste micul dejun, deoarece micul dejun ajută la reglarea ceasului biologic și la stabilizarea ritmului biologic zi-noapte.

Dacă simți că ți-e foame seara, poți lua o mică gustare (cum ar fi un pahar de lapte cald sau câteva felii de banană) înainte de culcare. Evită să bei prea multă apă aproape de ora de culcare pentru a limita nevoia de a urina noaptea.

Îmbunătățirea calității somnului nu depinde neapărat de medicație, ci poate începe cu mici schimbări în obiceiurile de viață, în special în alimentație.

Menținerea unei diete științifice , pline de micronutrienți și alegerea alimentelor potrivite pot susține un somn mai bun, contribuind la îmbunătățirea sănătății fizice și mentale a persoanelor în vârstă.

LINH HAN

Sursă: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm