După 40 de ani, mersul pe jos singur ajută la reducerea grăsimii de pe burtă?

(Dan Tri) - Schimbările metabolismului, hormonilor și nivelului de energie după vârsta de 40 de ani te pot face să cauți forme alternative de exerciții fizice pentru a-ți controla greutatea. Aici intră în joc mersul pe jos.

Deși antrenamentele de mare intensitate pot provoca dureri articulare sau pot necesita timpi de recuperare mai lungi, mersul pe jos este o modalitate blândă, dar eficientă de a arde calorii și de a reduce grăsimea corporală. Mersul pe jos necesită foarte puțin echipament, dar oferă o varietate de beneficii pentru sănătate care merg mult dincolo de pierderea în greutate.

Cercetările arată că o rutină regulată de mers pe jos poate ajuta la reducerea circumferinței taliei și a procentului de grăsime corporală, mai ales atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă. Acest ghid va explora cum să transformi mersul simplu într-un instrument puternic de slăbire, care se adaptează corpului tău în schimbare și oferă rezultate impresionante.

De ce este mersul pe jos un instrument eficient de slăbit pentru femeile de peste 40 de ani ?

Conform Reverse Health , deoarece nivelurile de estrogen fluctuează în timpul perimenopauzei și menopauzei, veți observa o diferență în redistribuirea grăsimilor, în special în zona abdominală.

Mersul pe jos abordează această provocare direct prin activarea grupelor musculare mari care ard calorii semnificative, fiind în același timp blând cu articulațiile, care au devenit mai sensibile decât la tinerețe.

Mersul pe jos în mod regulat te ajută să slăbești (Foto: Reverse Health).

Studiile arată că mersul pe jos timp de 50-70 de minute, de trei ori pe săptămână, poate reduce grăsimea corporală cu aproximativ 1,5% și poate micșora circumferința taliei cu peste 2,5 cm. Mersul pe jos stimulează, de asemenea, metabolismul pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiilor fizice.

Dar lucrul minunat la mersul pe jos este că îl poți face cu ușurință în fiecare zi, oriunde.

Spre deosebire de programele de antrenament de mare intensitate care duc adesea la epuizare sau accidentări, mersul pe jos poate deveni un obicei sustenabil, pe termen lung. Nu necesită echipament special în afară de încălțăminte cu susținere și oferă flexibilitate în ceea ce privește timpul, locația și intensitatea.

Mersul pe jos este o soluție practică de exerciții care produce rezultate vizibile la pierderea în greutate atunci când este făcut intenționat și consecvent.

Cum să optimizezi pierderea în greutate prin mers pe jos

Știați că mersul pe jos înseamnă mai mult decât a pune un picior în fața celuilalt? Diferența dintre mersul pe jos regulat și mersul strategic pentru pierderea în greutate poate însemna arderea a sute de calorii suplimentare în fiecare săptămână.

Cercetările arată că mersul pe jos într-un ritm ușor încetinit arde semnificativ mai multe calorii decât mersul pe jos într-un ritm confortabil. Atunci când este combinat cu o nutriție adecvată, mersul pe jos creează deficitul caloric necesar pentru o pierdere susținută de grăsime.

De asemenea, poți împărți plimbările în segmente mai scurte pe parcursul zilei, dacă nu ai timp suficient. De fapt, unele studii arată că mai multe plimbări mai scurte pot arde mai multe grăsimi decât o singură plimbare mai lungă.

Viteza ideală de mers pentru arderea grăsimilor

Ritmul optim de mers pentru pierderea în greutate se află în ceea ce fiziologii numesc „zona de ardere a grăsimilor”, care este de obicei în jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este aproximativ viteza la care purtarea unei conversații devine puțin dificilă, dar nu imposibilă.

O modalitate practică de a determina acest punct optim este testul de vorbire. Când mergi, ar trebui să poți vorbi în propoziții scurte, dar nu și în propoziții lungi. Dacă poți conversa cu ușurință fără să-ți tai respirația, trebuie să accelerezi. Dacă abia poți vorbi, s-ar putea să te forțezi prea mult.

Nu există o rată universală de ardere a grăsimilor. De asemenea, depinde de nivelul tău de sănătate și de condiție fizică. Poți încerca să folosești un tracker de fitness pentru a-ți monitoriza ritmul cardiac și a-l menține la rata ideală de ardere a grăsimilor, crescând treptat timpul pe măsură ce condiția ta fizică se îmbunătățește.

Câți pași pe zi pentru a slăbi?

Numărul magic adesea lăudat în cercurile medicale este de 10.000 de pași pe zi. Acest obiectiv provine dintr-o campanie de marketing japoneză a pedometrelor din anii 1960, nu din cercetări științifice . Cu toate acestea, studii recente susțin vizarea atingerii acestui număr atunci când pierderea în greutate este obiectivul principal.

Dar nu te descuraja dacă la început 10.000 de pași ți se par prea mult de atins. Orice creștere a numărului de pași zilnici peste nivelul de referință actual va fi benefică. Cheia este consecvența, nu atingerea numărului perfect imediat.

Micile schimbări, cum ar fi parcarea mai departe, mersul pe scări în loc de lift sau mersul pe jos în timp ce dai convorbiri telefonice, vor însuma rapid până la 10.000 de pași pe zi, fără niciun antrenament specific. Înainte să-ți dai seama, vei începe să faci 10.000 de pași pe zi, fără să-ți dai seama.

Cel mai bun teren de mers pe jos pentru rezultate maxime

Nu toate căile de mers pe jos sunt la fel. Suprafața și panta căii afectează semnificativ caloriile pe care le ardeți și grupele musculare pe care le utilizați.

Pentru cele mai bune rezultate, mergeți în sus pe deal. Mersul în sus activează de trei ori mai multe fibre musculare decât mersul pe teren plat și arde cu până la 60% mai multe calorii. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul dumneavoastră trebuie să lucreze împotriva gravitației, să angajeze mai mult fesierii și ischiogambierii și să vă crească ritmul cardiac.

Mersul pe diferite terenuri îți provoacă, de asemenea, corpul în moduri diferite. Mersul pe nisip necesită de 2,1 până la 2,7 ori mai multă energie decât mersul pe o suprafață dură la aceeași viteză. Instabilitatea obligă mușchii să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul.

În mod similar, mersul pe trasee cu suprafețe neuniforme va activa mai mulți mușchi stabilizatori din picioare și abdomen.

Condițiile meteorologice afectează și intensitatea mersului pe jos. Mersul împotriva vântului ajută la arderea caloriilor, la fel ca și mersul pe jos pe vreme rece, când corpul trebuie să depună mai mult efort pentru a menține temperatura corpului. Mersul pe jos în interior este o alternativă atunci când vremea te împiedică să-ți faci rutina obișnuită de mers pe jos.

Varierea mediului în care te plimbi te ajută, de asemenea, să-ți menții mintea concentrată, evitând plictiseala care duce adesea la săritul peste un antrenament. Alternarea între trotuarele din cartier, traseele naturale, pistele de alergare interioare și parcurile deluroase pe tot parcursul săptămânii ajută la menținerea stimulării atât fizice, cât și mentale.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm