Consumul de shake-uri proteice seara: cât este suficient pentru a construi mușchi fără a acumula grăsime?

Consumul a aproximativ 20-40 de grame de proteine cu digerare lentă, cum ar fi cazeina, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare este suficient pentru a stimula sinteza proteinelor musculare peste noapte, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Health (SUA).

Uống sữa protein vào buổi tối: bao nhiêu là đủ để tăng cơ, không tích mỡ ? - Ảnh 1. — Laptele îmbogățit cu proteine din cazeină este potrivit pentru consum înainte de culcare, deoarece se absoarbe lent, contribuind la asigurarea unui aport constant de aminoacizi către organism.

De fapt, doar 20 de grame de proteine sunt suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor musculare la tineri. Cu toate acestea, doze mai mari, cum ar fi 40 de grame, ajută la prelungirea și menținerea nivelurilor de aminoacizi din sânge mai mult timp peste noapte. Acest lucru este benefic atunci când se maximizează recuperarea după un antrenament de mare intensitate.

Cea mai comună proteină cu digerare lentă este cazeina. Cazeina este abundentă în laptele integral, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și pudrele proteice din cazeină.

Când este absorbită, cazeina eliberează aminoacizi în fluxul sanguin lent și constant, pe parcursul mai multor ore. Prin urmare, este considerată potrivită pentru perioade lungi de somn. Numeroase studii care au utilizat cazeina înainte de culcare au arătat o creștere a sintezei proteinelor musculare peste noapte.

Zerul, o proteină cu digerare rapidă, stimulează și sinteza proteinelor musculare, dar efectele sale sunt de obicei de scurtă durată. Prin urmare, dacă scopul este de a hrăni mușchii pe parcursul somnului, cazeina este alegerea preferată. Cu toate acestea, dacă zerul este singura proteină disponibilă, acesta poate fi totuși benefic dacă doriți să suplimentați proteinele înainte de culcare.

Unii oameni se tem că shake-urile proteice aproape de ora de culcare ar putea duce la acumularea de grăsime. Această îngrijorare este justificată, mai ales în cazul shake-urilor proteice care conțin zahăr adăugat. Regula generală este de a evita creșterea în greutate, nedepășind necesarul zilnic de calorii.

De fapt, consumul de shake-uri proteice seara nu duce automat la creșterea în greutate dacă aportul caloric zilnic total este echilibrat sau ușor deficitar. Creșterea în greutate apare doar în cazul unui surplus caloric pe termen lung, indiferent dacă acele calorii provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Pentru a optimiza creșterea musculară, momentul ideal pentru a consuma proteine este cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Alimentele bogate în proteine ar trebui să fie ușor digerabile, dar nu prea bogate în zahăr sau grăsimi pentru a evita perturbarea somnului. Printre opțiunile bune se numără un pahar de lapte de 200-300 ml sau o lingură de pudră proteică din cazeină amestecată cu apă.

Conform Verywell Health, persoanele predispuse la arsuri la stomac, reflux sau tulburări digestive ar trebui să acorde prioritate laptelui cu conținut scăzut de grăsimi sau pudrei diluate de cazeină și să evite consumul excesiv înainte de culcare.

Comentariu (0)