6 признаков того, что вы недосыпаете.

Необходимое количество сна варьируется от человека к человеку, но большинство исследований показывают, что взрослым для качественного сна следует стремиться к 7-9 часам сна в сутки. Если вы постоянно спите всего 6 часов или меньше, возможно, вы страдаете от недосыпания.

Недостаток сна повышает вероятность увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. — Фото: Istockphoto

Когда организму не хватает сна, со временем это приводит к накоплению дефицита сна. Хотя эпизодический дефицит сна может быть терпимым, хронический дефицит сна может иметь серьезные последствия. Недостаток сна повышает склонность к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и депрессии.

Женщины чаще, чем мужчины, сталкиваются с проблемами со сном.

Недостаток сна возникает, когда вы постоянно недосыпаете или спите только в некачественном режиме. Например, вы можете спать всего 5 часов в сутки. Или, возможно, вы лежите в постели с 22:00 до 6:00, но просыпаетесь несколько раз за ночь и не получаете глубокого, восстанавливающего сна, необходимого для нормального функционирования.

Исследования показывают, что женщины чаще, чем мужчины, сталкиваются с проблемами со сном, такими как недосыпание и бессонница. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти 21% американских женщин испытывают трудности с поддержанием сна, а 17% — с засыпанием. Для мужчин эти показатели составляют 15% и 12% соответственно.

Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Несколько исследований выявили связь между проблемами со сном и более высоким индексом массы тела (ИМТ). Эта взаимосвязь особенно выражена у женщин с ожирением по сравнению с мужчинами с ожирением.

Исследование сна показало, что женщины, которые спали всю ночь без перерыва, как правило, имели меньше жировой ткани и больше мышечной массы.

Иногда недостаток сна просто вызывает дискомфорт, но он также может иметь долгосрочные последствия для здоровья, которые накапливаются и влияют на повседневную жизнь.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных недостатком сна.

Усталый

Исследования показывают, что дневная сонливость — это самый очевидный и распространенный признак недосыпания. Если вы чувствуете вялость даже после некоторого времени бодрствования или внезапно засыпаете, это может быть признаком недосыпания.

Чрезмерная усталость также связана с ухудшением когнитивных функций. Другими словами, вы можете быть менее внимательными, если не высыпаетесь.

Функциональное снижение

Недостаток сна связан с увеличением количества ошибок, замедлением реакции и повышением риска несчастных случаев. В частности, люди, которые регулярно спят всего 6 часов в сутки, на 33% чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, чем те, кто спит 7 или 8 часов в сутки.

Повышенная тревожность, депрессия и стресс.

Недостаток сна может нанести вред психическому здоровью, повышая риск развития расстройств настроения, таких как тревога и депрессия.

Повышенный риск развития различных других проблем со здоровьем.

Исследование показало, что недостаток сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, достаточный сон помогает поддерживать иммунную систему. Люди, которые спят менее 7 часов в сутки, почти в три раза чаще болеют простудой, чем те, кто высыпается.

Поскольку проблемы со сном чаще встречаются у женщин, в этой группе могут существовать специфические факторы риска. Менструальный цикл, беременность и менопауза могут влиять на качество сна у женщин.

Как справиться с недосыпанием

Короткий дневной сон может помочь компенсировать кратковременный недостаток сна и придать вам бодрости. Если вам не нравится дремать, попробуйте медитацию для улучшения сна. В качестве альтернативы, вы можете выспаться в выходные дни.

Потребности во сне у всех разные. Вам следует изучить и поэкспериментировать, чтобы понять, что помогает улучшить качество вашего сна. Регулярное ведение дневника сна может помочь вам лучше осознать свои привычки сна. Иногда для хорошего сна достаточно просто придерживаться постоянного режима, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Вечером избегайте смотреть на экран телефона перед сном, практикуйте релаксацию или медитацию, чтобы успокоиться, и старайтесь не есть слишком поздно, особенно сладости. В течение дня вы можете заниматься спортом и ограничить потребление кофеина во второй половине дня.

Кроме того, не забывайте, что такие факторы внутренней среды, как шум, температура, освещение и качество воздуха, могут влиять на качество сна.

Можно установить плотные шторы, добавить ковры и занавески, поскольку мягкие материалы поглощают звук, помогая уменьшить эхо в помещении. Некоторые исследования показывают, что форма, размер и качество подушек могут влиять на сон.

Подумайте о смене постельного белья и приобретении более качественной подушки, подходящей вашему типу телосложения или предпочтительной позе для сна.

Источник: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm