Как питаться, чтобы избежать повышенного уровня холестерина во время праздника Тет

Уменьшив количество насыщенных жиров в своем рационе, вы можете снизить уровень вредного холестерина до 20%, защищая здоровье своего сердца.

Праздничный сезон может быть очень весёлым, но он также может нанести серьёзный вред здоровью сердца. Исследования показывают, что уровень вредного холестерина резко возрастает именно в это время года — почти на 20%.

Нездоровая пища и напитки в сочетании со стрессом от шопинга, путешествий или посещения вечеринок могут привести к тому, что у вас останется меньше времени на еду и занятия спортом. Всё это вместе может негативно сказаться на вашем сердце, повышая уровень двух видов холестерина в организме.

Холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности), часто называемый «плохим» холестерином, составляет большую часть холестерина в организме. Высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

По словам Нормана Лепора, кардиолога из Калифорнии (США), холестерин перемещается по артериям и венам, проникает в стенки кровеносных сосудов и образует бляшки.

«Этот процесс „ржавления“ артерий делает вас уязвимым к сердечному приступу, если он затрагивает коронарные артерии. Или, если холестерин попадает в сонный кровоток, он может вызвать инсульт», — объясняет Лепор.

У людей с уровнем холестерина ЛПНП выше 100 миллиграммов на децилитр наблюдается высокий уровень холестерина.

Между тем, холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), считающийся «хорошим» холестерином, поглощает холестерин из крови, возвращает его в печень, а затем выводит из организма. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Кроме того, триглицериды — тип жиров в крови, используемый для получения энергии — играют важную роль в здоровье сердца. Сочетание высокого уровня триглицеридов с низким уровнем холестерина ЛПВП и/или ЛПНП может увеличить риск сердечного приступа.

«Высокий уровень триглицеридов может привести к воспалению стенок артерий, что со временем повышает вероятность образования бляшек», — говорит Эми Пирс, медсестра и клинический специалист по липидам в Институте сердца и сосудов Нортона (США).

Примерно на 15–20% уровень холестерина зависит от образа жизни, такого как диета и физические упражнения, а 85% холестерина вырабатывается в печени и находится под генетическим контролем.

«Высокий уровень холестерина во многом обусловлен генетически. Хотя диета и физические упражнения важны и могут помочь в лечении многих заболеваний, контролировать уровень холестерина только с помощью диеты и физических упражнений очень сложно», — говорит Пирс.

Хорошая новость заключается в том, что, сократив потребление насыщенных жиров и регулярно занимаясь спортом, включая не менее 30–45 минут аэробных и силовых упражнений 4–5 раз в неделю, можно снизить уровень холестерина ЛПНП на 10–20%.

Для снижения уровня холестерина Пирс рекомендует употреблять следующие продукты:

- Растворимая клетчатка (такая, как та, что содержится в Metamucil, Cheerios и овсянке) - помогает снизить уровень холестерина до 10%.

- Продукты, содержащие фитостеролы и станолы, в сочетании со сбалансированным питанием

- Некоторые масла и масла - повышают уровень хорошего холестерина, снижают уровень плохого холестерина до минимума.

- Орехи являются хорошим источником клетчатки и содержат полезные жиры, а также способствуют повышению уровня хорошего холестерина и снижению уровня плохого холестерина.

Кроме того, Пирс рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, чтобы снизить уровень триглицеридов.

Тем временем Лепор рекомендует средиземноморскую диету с низким содержанием насыщенных жиров. Она также одобрена Американской кардиологической ассоциацией (AHA), поскольку содержит элементы диеты, рекомендованной AHA:

- Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

- Нежирные или обезжиренные молочные продукты, рыба, птица, нетропические растительные масла и орехи.

- Низкое содержание добавленного сахара, сладких напитков, натрия, обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов, насыщенных жиров, а также жирного или обработанного мяса.

Кхань Линь (по данным Healthline )

Ссылка на источник