Соображения при попытке прерывистого голодания

Ключевое слово «интервальное голодание» (ИФ) стремительно набирает популярность в социальных сетях. Серия обучающих видеороликов, советы самопровозглашенных «экспертов в области здравоохранения» и тысячи личных сообщений стали вирусными.

Периодическое голодание следует проводить с учетом физического состояния каждого человека. Фото: Иллюстрация

Но сколько науки скрывается за заманчивым фасадом «чудо-диеты», а сколько — за фантазией?

Что и когда есть?

Прерывистое голодание — это не новая диета. Это метод питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами поста. Вместо того чтобы сосредотачиваться на меню, ПГ меняет привычки питания в соответствии с биологическими часами, что, как считается, оптимизирует обмен веществ, контролирует вес и улучшает здоровье.

Сегодня существует множество популярных стилей ПГ, например: - 16/8: голодание в течение 16 часов, прием пищи в течение оставшихся 8 часов дня; 5:2: Строго поститесь только 2 дня в неделю; Ешь-стой-ешь: голодай в течение 24 часов, один-два раза в неделю; - OMAD (один прием пищи в день): ешьте только один раз в день в течение 1-2 часов; Диета воина: легкие приемы пищи в течение дня, обильные приемы пищи вечером; - АДФ (через день пост): ешьте через день, чередуя обычное питание и пост.

Исследование, проведенное в 2022 году Школой медицины Уэйк Форест и Политехническим университетом Вирджинии, рассмотрело влияние ПГ в контексте глобальной «эпидемии ожирения».

Было доказано, что прерывистое голодание способствует превращению жирных кислот в кетоны — альтернативный источник энергии, когда в организме заканчивается гликоген.

Кетоны помогают поддерживать энергию мозга и мышц, а также способствуют снижению веса, нормализации артериального давления и лечению липидных нарушений. Также в 2023 году Университет Джидды (Саудовская Аравия) провел опрос группы мусульман, которые практиковали прерывистый пост во время и после Рамадана.

Из 147 участников 85% сообщили о потере веса — большинство составило от 1 до 5 кг, а некоторые добились потери более 10 кг. Однако сообщалось о побочных эффектах: головных болях, головокружении, изменениях настроения и нарушениях сна.

Предыдущие исследования также несколько подтвердили потенциальную пользу ИФ. Например, исследование Трепановски (2017): прерывистое голодание помогает похудеть так же эффективно, как и непрерывное питание; или IF может улучшить артериальное давление, уровень холестерина - снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование Тинсли (2016)).

В 2018 году Мэттсон провел исследование, в котором было установлено, что ИФ оказывает положительное неврологическое действие — стимулирует образование новых клеток мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и, возможно, помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа.

Одним из часто упоминаемых преимуществ ИФ, которое мало кто понимает, является механизм клеточной аутофагии. Проще говоря, «голодая» клетки начинают самостоятельно переваривать и перерабатывать дефектные или избыточные компоненты, способствуя омоложению и очищению внутренних органов.

Работа над этим механизмом принесла японскому ученому Ёсинори Осуми Нобелевскую премию по медицине 2016 года. Хотя теория и выглядит заманчиво, реальность гораздо сложнее.

Исследования на животных показывают, что аутофагия активируется только после 24–48 часов голодания — продолжительность, значительно превышающая продолжительность большинства популярных типов голодания. А у людей? Нет никаких убедительных данных, подтверждающих точное время, когда аутофагия начинает работать.

Есть свои преимущества и недостатки — выбирайте правильный

Но IF не для всех. Как и любое медицинское вмешательство, интервальное голодание не является универсальным решением.

По словам диетологов, людям с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет, низкое кровяное давление, расстройства пищевого поведения, беременным или кормящим женщинам не следует пробовать ПГ самостоятельно. К распространенным побочным эффектам относятся: усталость, раздражительность, расстройства пищеварения, потеря концентрации.

Кроме того, есть тревожный факт: многие люди обращаются к ИФ не по рекомендации врача, а через... TikTok или «сарафанное радио». Многие люди соблюдают экстремальный пост, пропуская приемы пищи в течение длительного времени, но затем компенсируют это приемом пищи, богатой пустыми калориями, что приводит к дисбалансу питания, потере мышечной массы и физической слабости.

При правильном понимании и применении ПГ может стать эффективным инструментом для снижения веса, улучшения здоровья сердца, замедления старения и улучшения когнитивных функций. Но если слепо следовать тенденциям и игнорировать личные факторы — от физического состояния, физиологии до патологии, — то польза не перевесит вред.

В идеале начните с консультации врача или диетолога. Разработайте разумный график голодания, который соответствует вашему биологическому ритму и графику. В частности, даже при применении ПГ необходимо соблюдать принципы здорового питания: разнообразие продуктов, достаточное количество витаминов и минералов, контроль крахмала и вредных жиров.

Относитесь серьезно к своему здоровью. IF — это не волшебная палочка. Он не заменяет сон, физические упражнения или хорошее психическое здоровье. Не существует «чудодейственной диеты», которая поможет вам оставаться здоровыми, если вы не понимаете по-настоящему свой организм.

Будьте осторожны с онлайн-проповедями. Потому что вам нужна не временная потеря веса, а устойчивый образ жизни, в котором питание, сон, отдых и физические упражнения вместе помогут вам прожить долгую, здоровую и качественную жизнь.

Источник: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html