Тыква, сладкий картофель... - крахмалистые овощи рекомендуются к употреблению - Фото: TTO
Углеводы могут входить в состав здорового базового рациона, но некоторые группы следует ограничить, особенно на ночь.
Что происходит, когда вы едите углеводы на ночь?
Углеводы — один из трёх основных макронутриентов (углеводы, жиры и белки). Они расщепляются на сахара и всасываются в кровь. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается.
Однако это может зависеть от многих факторов, таких как тип углеводов, блюдо и количество углеводов в блюде.
Несколько исследований показали, что употребление углеводов на ночь может вызвать более сильный подъём уровня сахара в крови, чем утром. Это связано с тем, что вечером организм менее чувствителен к инсулину (гормону, который помогает переносить сахар из крови в клетки), а бета-клетки (клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин) менее активны.
По этой причине организм перерабатывает углеводы ночью менее эффективно, чем днём. Возможно, стоит попробовать употреблять больше углеводов в первой половине дня, а не вечером.
Если вы едите углеводы на ночь, выбирайте сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Эти продукты богаты клетчаткой и в сочетании с белками помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Какие виды углеводов следует употреблять на ночь?
Употребляйте сложные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает чувство сытости после еды.
Фрукты: Фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами, которые способствуют хорошему сну. Например, киви содержат мелатонин и серотонин — два вещества, которые могут способствовать улучшению качества сна.
Крахмалистые овощи: тыква и сладкий картофель — отличные источники клетчатки и калия. Исследования показывают, что низкий уровень калия может повлиять на качество сна.
Молочные продукты : содержат много триптофана — аминокислоты, необходимой для выработки серотонина и мелатонина — двух веществ, которые играют важную роль в легком засыпании и поддержании глубокого сна.
Цельнозерновые продукты: содержат клетчатку, способствующую регуляции уровня сахара в крови. Они также содержат триптофан и магний. Некоторые исследования связывают употребление цельнозерновых продуктов с улучшением качества сна.
Включение в рацион разнообразных источников углеводов в течение дня — лучший способ поддержать общее состояние здоровья и улучшить качество сна.
Всегда отдавайте предпочтение сложным, богатым питательными веществами углеводам, а не рафинированным углеводам, поскольку рафинированные углеводы часто содержат мало питательных веществ и могут резко повысить уровень сахара в крови, что приводит к ухудшению качества сна.
Рекомендуется ограничить употребление пирожных и сладких напитков вечером. Фото: TTO
Виды углеводов, которые следует ограничить вечером
Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ, способствующих стабилизации уровня сахара в крови, таких как клетчатка и белок. Они также содержат меньше витаминов, минералов и полезных соединений, чем сложные углеводы.
Употребление рафинированных углеводов на ночь может вызвать скачки уровня сахара в крови и отрицательно повлиять на долгосрочный контроль уровня сахара в крови.
Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к увеличению веса и повышению риска ожирения, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Рекомендуется ограничить потребление следующих рафинированных углеводов:
Добавленный сахар: рафинированный сахар
Сладкие напитки: безалкогольные напитки, сладкий кофе, энергетические напитки.
Закуски и сладости: пирожные, печенье, чипсы
Когда лучше всего употреблять углеводы?
Не существует единого «лучшего» времени для употребления углеводов, которое подходило бы всем, но исследования показывают, что организм перерабатывает углеводы более эффективно утром, чем вечером.
Людям, испытывающим трудности с контролем уровня сахара в крови, например, больным диабетом, может потребоваться тщательно контролировать потребление углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Люди, которые тренируются в конце дня или занимаются спортом в конце дня, могут обнаружить, что прием пищи или перекуса, богатого сложными углеводами, помогает им оставаться энергичными и достигать своих целей в области питания и здоровья.
Хотя отслеживание потребления углеводов и времени приема пищи может быть полезным, общее качество вашего рациона по-прежнему остается важнейшим фактором поддержания здоровья.
Большинству людей пойдет на пользу ограничение потребления рафинированных углеводов, таких как добавленный сахар и вредная пища, и при возможности отдание предпочтения сложным углеводам.
Комментарий (0)