Какие виды растений следует употреблять вегетарианцам для восполнения запасов железа?

Железо — основной компонент гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах. Гемоглобин переносит кислород из лёгких к остальным частям тела и придаёт мышцам красный цвет. Согласно американскому сайту здравоохранения Healthline , железо также участвует в выработке энергии, синтезе ДНК и синтезе аминокислот.

Оливки – одно из растений, богатых железом.

Дефицит железа может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как анемия, усталость, бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей и даже учащенное сердцебиение и боль в груди. Чтобы восполнить дефицит железа, вегетарианцам следует употреблять в пищу следующие растения:

Фасоль

Фасоль — отличный источник железа, улучшает пищеварение, дарит длительное чувство сытости и способствует похудению. Фасоль содержит множество важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, магний и калий.

Бобовые, такие как соя, чечевица, нут и горох, полезны для здоровья сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови. Одна чашка чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% от суточной потребности организма в железе. Бобовые, такие как чёрная и красная фасоль, также являются хорошими источниками железа.

Чтобы оптимизировать усвоение железа, людям следует употреблять больше продуктов, богатых витамином С, таких как помидоры, зеленые овощи или цитрусовые.

Оливки

Чёрные оливки — отличный источник железа. В 100 граммах оливок содержится более 6 мг железа. Употребление 10–12 оливок в день поможет поддерживать здоровый уровень железа в организме и предотвратить низкий уровень гемоглобина.

Семена тыквы

Тыквенные семечки очень вкусны и богаты важными минералами, включая железо, витамин К, цинк и белок. Они отлично подходят в качестве перекуса для повышения уровня железа и гемоглобина. Одна чашка тыквенных семечек содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от суточной потребности.

Лебеда

В одной чашке киноа содержится около 2,8 мг железа, что составляет 16% от суточной нормы. Киноа не содержит глютена, поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

Киноа также богата белком, фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. По данным Healthline , антиоксиданты, содержащиеся в киноа, также помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, образующимися в процессе метаболизма.

Источник: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm