Железо является основным компонентом гемоглобина — белка, содержащегося в эритроцитах. Гемоглобин отвечает за транспортировку кислорода из легких в остальные части тела и помогает придать мышцам красный цвет. По данным медицинского сайта Healthline (США), железо также участвует в процессе создания энергии, синтезе ДНК и аминокислот.
Оливки — одно из растений, богатых железом.
Дефицит железа может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как анемия, утомляемость, бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей и даже учащенное сердцебиение и боли в груди. Для восполнения запасов железа вегетарианцам необходимо употреблять в пищу следующие растения:
Фасоль
Фасоль является отличным источником железа, улучшает пищеварение, создает чувство сытости и способствует снижению веса. Фасоль богата важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, магний и калий.
Такие распространенные бобовые, как соя, чечевица, нут и горох, полезны для здоровья сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови. В одной чашке чечевицы содержится 6,6 мг железа, что составляет 37% от суточной потребности организма в железе. Кроме того, бобовые, такие как черная фасоль и красная фасоль, также являются качественными источниками железа.
Чтобы оптимизировать усвоение железа, людям следует употреблять больше продуктов, богатых витамином С, таких как помидоры, зеленые овощи или цитрусовые.
Оливки
Черные оливки — отличный источник железа. В 100 граммах оливок содержится более 6 мг железа. Употребление 10–12 оливок в день может помочь организму поддерживать здоровый уровень железа и предотвратить слишком низкое падение гемоглобина.
Семена тыквы
Семена тыквы очень вкусны и богаты важными минералами, включая железо, витамин К, цинк и белок. Это отличная закуска для пополнения запасов железа и повышения уровня гемоглобина в крови. В одной чашке семян тыквы содержится 2,5 млн граммов железа, что составляет 14% от суточной потребности в железе.
Лебеда
В одной чашке киноа содержится около 2,8 мг железа, что составляет 16% от суточной потребности в железе. Киноа не содержит глютена, что делает ее пригодной для людей с непереносимостью глютена.
Киноа также богата белком, фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. По данным Healthline , антиоксиданты, содержащиеся в киноа, также помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, образующимися в процессе метаболизма.
Источник: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm
Комментарий (0)