Почему ходьба не помогает похудеть, как обещают врачи?

На протяжении многих лет организации здравоохранения, врачи и эксперты по фитнесу хвалят ходьбу как «бесплатное, простое лекарство» для здоровья.

Многие люди не получают пользы от ходьбы. Фото: GI

Много ходите, но все равно не теряете вес?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), всего 30 минут быстрой ходьбы в день могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, депрессии и многих других заболеваний обмена веществ.

Исследования Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) также показывают, что регулярные прогулки улучшают кровообращение, повышают дыхательную способность, снижают артериальное давление, помогают контролировать вес и увеличивают продолжительность жизни.

Образ группы людей среднего возраста, прогуливающихся по парку ранним утром или поздним вечером, стал привычной частью городской жизни.

Однако, несмотря на эти оптимистичные обещания, многие люди после многих месяцев упорных ежедневных прогулок по 30–60 минут не видят практически никаких результатов по снижению веса или каких-либо очевидных изменений в форме тела или здоровье.

Многие выражали разочарование, когда их «вес остаётся прежним», «живот не уменьшается» или «они всё так же быстро устают, как и раньше». Возникает вопрос: почему столь активно продвигаемый метод не приносит практических результатов многим людям?

По мнению экспертов ВОЗ, проблема кроется в разрыве между медицинскими рекомендациями и тем, как люди их применяют.

Чтобы похудеть, нужно правильно ходить. Фото: PA

Ходьба полезна для здоровья сердца и кровообращения, но для эффективного снижения веса или улучшения физической формы ключевым фактором является интенсивность.

При слишком медленной или неспешной ходьбе частота сердечных сокращений вряд ли достигнет порога, необходимого для активации процесса сжигания жира. Доктор Уильям Краус, кардиолог из Университета Дьюка, отметил, что для эффективности тренировки необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне «сжигания жира» (то есть примерно 60–70% от максимальной), чего большинству любителей ходьбы не удаётся достичь.

При легком уровне нагрузки человек весом 60 кг потребляет всего около 80–100 ккал за 30 минут, что эквивалентно количеству энергии, содержащемуся в небольшом печенье.

Продолжительность и частота также часто неправильно понимаются. Многие люди тратят 30–60 минут на ходьбу каждый день, но на самом деле тратят много времени на другие дела, например, проверяют телефоны или делают перерывы.

На самом деле, рекомендуемые 30 минут в день — это минимум для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, но этого недостаточно для создания дефицита энергии, необходимого для снижения веса.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для контроля веса взрослым необходимо заниматься быстрой ходьбой не менее 300 минут в неделю, что эквивалентно 5 занятиям в неделю, каждое занятие продолжительностью от 45 до 60 минут.

Необходимо объединить множество факторов.

Ещё один фактор, о котором редко говорят, — это пищевые привычки. Многие люди думают: «После тренировки я имею право питаться более комфортно», поэтому количество потребляемых калорий после тренировки часто превышает количество сжигаемых, что сводит все усилия на нет.

Слишком медленная ходьба неэффективна. Фото: XR

Доктор Фрэнк Ху, диетолог и эпидемиолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, подчеркнул, что устойчивое снижение веса достигается в первую очередь за счёт контроля питания, а физические упражнения играют вспомогательную роль. Простые прогулки без корректировки рациона питания вряд ли приведут к значительному изменению веса.

Техника ходьбы также играет важную роль. Многие просто ходят медленно, не размахивая руками и не напрягая корпус, что приводит к очень низкой активации мышц.

По мере того, как организм привыкает к простому ритму движений, эффективность сжигания энергии со временем снижается. Напротив, люди, которые ходят широкими шагами, быстро и с короткими периодами ускорения, часто достигают значительно более высокой физической эффективности.

Кроме того, простая ходьба без включения каких-либо силовых тренировок также не приводит к существенному увеличению мышечной массы.

Мышцы — это «фабрика по сжиганию жира» в организме. Если они не развиты, обмен веществ замедляется, что затрудняет потерю веса.

Эксперты по фитнесу рекомендуют сочетать быструю ходьбу с легкими упражнениями на сопротивление, такими как приседания, планки или гантели, чтобы оптимизировать эффективность обмена веществ.

Ходьба — это полезная, простая в исполнении форма физических упражнений, подходящая практически для всех возрастов. Однако, чтобы превратить её в действительно эффективный инструмент для улучшения здоровья и физической формы, практикующим необходимо чётко понимать ограничения этого метода, выбирать правильную интенсивность и продолжительность, а также сочетать её с правильным питанием и другими видами физических упражнений.

Обещания медицины не являются ложными, но реальная эффективность во многом зависит от того, как каждый человек их реализует.

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm