Помимо ходьбы, какие упражнения лучше всего снижают артериальное давление?

Регулярные пешие прогулки — отличный способ снизить артериальное давление. Однако существуют и другие, более интенсивные упражнения, которые также помогают эффективно контролировать артериальное давление.

Ограничиваясь лёгкой ходьбой, вы можете упустить пользу от других упражнений. По данным Verywell Health, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, растягивают мышцы и способствуют расширению кровеносных сосудов.

Помимо ходьбы, снизить артериальное давление также помогают следующие упражнения.

Плавание

Плавание или другие водные упражнения — хороший вариант для тех, кто хочет развить выносливость, не нагружая суставы, особенно для людей пожилого возраста или людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Hypertension, учёные попросили людей с гипертонией 1 и 2 стадии принять участие в 10-недельной программе плавания. Результаты показали, что их систолическое артериальное давление снизилось со 150 до 144 мм рт. ст.

Плавание или водные упражнения — хорошие варианты для тех, кто хочет развить выносливость, не нагружая суставы.

ФОТО: ИИ

Специалисты рекомендуют людям с повышенным артериальным давлением плавать 2–4 раза в неделю, каждый раз продолжительностью около 30–45 минут. Если плавать не хочется, можно зайти в воду и выполнять лёгкие подводные упражнения. Интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно.

Динамическая тренировка с сопротивлением

Это тип силовых упражнений, включающий растяжение и сокращение мышц по всему диапазону. К распространённым видам таких упражнений относятся поднятие тяжестей и упражнения с эспандерами. Исследования показывают, что такие упражнения значительно снижают систолическое и диастолическое артериальное давление по сравнению с группами, которые не занимаются спортом или выполняют только лёгкие упражнения. В частности, анализ, опубликованный в журнале Hypertension, показал, что динамические силовые тренировки снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 3,9 мм рт. ст.

Это связано с тем, что динамические силовые тренировки улучшают эластичность сосудистой стенки, снижают жёсткость артерий, уменьшают количество висцерального жира, повышают чувствительность к инсулину и снижают окислительный стресс. Силовые тренировки также увеличивают мышечную массу. Более сильные мышцы лучше сжигают энергию, что способствует долгосрочной стабильности артериального давления.

Важно отметить, что людям с тяжелыми формами повышенного артериального давления следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Статические упражнения на растяжку

Статическая растяжка, также известная как изотоническая, — это вид упражнений, при котором мышцы сокращаются, но движение практически отсутствует. К распространённым видам статической растяжки относятся планка, сгибание рук на бицепс и выпады с удержанием. Исследования показали, что этот вид растяжки очень эффективен для снижения артериального давления.

Исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что статическая растяжка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 6,77 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 3,96 мм рт. ст.

Важно отметить, что людям с проблемами суставов, плохой осанкой или склонным к головокружению следует начинать с осторожности, с поддержкой и следить за артериальным давлением. Кроме того, по данным Verywell Health , следует избегать неконтролируемых чрезмерных растяжений.

Источник: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm