4 простых упражнения, которые помогут мужчинам среднего возраста поддерживать мышцы в тонусе

После 40 лет мышечная масса у мужчин может уменьшаться в среднем на 3–8% каждые 10 лет. Основные причины — снижение уровня мужского гормона тестостерона, снижение физической активности и естественный процесс старения.

Возрастная дегенерация мышц приводит к снижению силы, замедлению метаболизма, увеличению жировой прослойки, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа. Однако исследования показывают, что правильные физические упражнения могут значительно замедлить потерю мышечной массы и даже способствовать её увеличению, согласно данным сайта о здоровье Verywellfit (США).

Силовые тренировки задействуют одновременно мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

ФОТО: ИИ

Для поддержания мышечной силы и повышения выносливости специалисты рекомендуют мужчинам среднего возраста заниматься спортом не менее 20–30 минут в день, выполняя следующие базовые упражнения:

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи. Они также используются для проверки силы верхней части тела.

Кроме того, подтягивания обратным хватом помогают улучшить плотность мышц спины, замедлить процесс возрастной атрофии мышц, улучшить осанку, уменьшить боли в верхней части спины и поддерживать естественную осанку. Для новичков старайтесь выполнять 3–5 повторений, затем постепенно увеличивайте до 10–12 повторений за подход.

Приседание

Приседания — классическое упражнение для всего тела, которое задействует крупнейшие группы мышц, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. При приседании необходимо сохранять равновесие и координировать работу мышц корпуса и нижней части тела. Это стимулирует выработку гормона роста и тестостерона. Это два ключевых фактора поддержания мышечной массы у мужчин среднего возраста.

Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает поддерживать мышцы груди, плеч и трицепсов. Эти области тела склонны к дряблости у мужчин среднего возраста. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что у мужчин, которые могут сделать более 40 отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто может сделать менее 10. При выполнении отжиманий тело вынуждено мобилизовать мышцы живота и спины для поддержания равновесия, что косвенно укрепляет мышцы кора.

Становая тяга

Становая тяга задействует всю мышечную цепь, включая спину, ягодицы, бицепсы бедра и корпус. Эксперты утверждают, что становая тяга максимально активирует мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость, которые, как правило, быстро ослабевают с возрастом у мужчин.

Помимо увеличения силы, становая тяга также способствует увеличению расхода энергии, контролю веса и поддержанию стабильного метаболизма глюкозы. Это очень важно для профилактики диабета 2 типа.

Для эффективного поддержания мышечной массы мужчинам среднего возраста следует выполнять не менее 2–3 силовых тренировок в неделю. Также рекомендуется чередовать две лёгкие кардиотренировки с такими упражнениями, как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде. По данным Verywellfit , важно соблюдать регулярность тренировок, постепенно увеличивать интенсивность и получать достаточное количество белка для восстановления мышц.

Источник: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm