4 упражнения, которые помогут максимально эффективно избавиться от жира на бедрах

Жир на бедрах — одна из самых трудноустранимых зон на теле, особенно для женщин. Основные причины — недостаток физической активности, диета с высоким содержанием углеводов и генетические факторы, способствующие накоплению жира в нижней части тела.

По данным сайта о здоровье Healthline (США), в дополнение к упражнениям на все тело, направленным на сжигание жира, специализированные упражнения, направленные на жир на бедрах, помогут укрепить эту группу мышц, стимулировать расход калорий и улучшить кровообращение.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира на бедрах.

ФОТО: ИИ

Ниже приведены упражнения, рекомендуемые фитнес-экспертами для эффективного уменьшения количества жира на бедрах:

Приседание

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, напрямую воздействующее на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и эффективно улучшить равновесие.

Для новичков, в зависимости от физической подготовки, выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений каждый. Когда привыкнете, можете взять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность, стимулировать рост мышц и сжигать больше калорий.

шаг назад

Выпады — это упражнение, ориентированное на стабилизацию, которое помогает сформировать мышцы бедер и ягодиц. Преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает координацию между группами мышц и равновесие, а также эффективно сжигает жир в сочетании с другими упражнениями на выносливость.

Для правильного выполнения техники практикующий делает шаг вперёд одной ногой, опускаясь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснётся пола. Отталкиваясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз для каждой ноги, выполняя 3 подхода подряд.

Выпады можно выполнять как вперёд, так и назад. Выпады вперёд предполагают вынос ноги вперёд, укрепляя квадрицепсы, в то время как выпады назад меньше нагружают коленный сустав и больше задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Велоспорт

Велоспорт — одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на бедрах. По данным Harvard Health Publishing (США), человек весом 70 кг может сжечь около 260 калорий, катаясь на велосипеде в течение 30 минут со средней скоростью, и до 400 калорий при ускорении.

Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении повышает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение в ногах и сжигает жир в области бёдер. Кроме того, это упражнение повышает выносливость и снижает риск травм по сравнению с высокоинтенсивными видами спорта, такими как бег.

Велосипедные тренировки следует проводить 4–5 раз в неделю по 30–45 минут. Для оптимального сжигания жира необходимо сочетать их с диетой, богатой белком и с низким содержанием рафинированного сахара.

Подниматься по лестнице

Подъём по лестнице — это упражнение, которое развивает как выносливость, так и силу, и оказывает сильное воздействие на бёдра, ягодицы и икры. Исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показывают, что подъём по лестнице в течение 2–3 минут 3–5 раз в день улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и значительно снижает уровень жира в организме.

Подниматься по лестнице можно несколько раз в день. Оптимальное время тренировки — около 20–30 минут в день. Подъём по лестнице не только способствует уменьшению жировых отложений на бёдрах, но и увеличивает плотность костей, улучшает гибкость коленей и, по данным Healthline , очень подходит для занятых людей.

Источник: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm