Легкие силовые тренировки для людей среднего возраста: живите дольше с мышцами

Достигая среднего возраста, многие люди начинают замечать мышечную слабость, потерю силы, равновесия и снижение подвижности. Даже лёгкие силовые тренировки могут помочь смягчить эти последствия.

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, способствуют развитию и поддержанию мышечной массы, замедляют процесс старения опорно-двигательного аппарата, поддерживают двигательную функцию, снижают риск падений и потери способности к самообслуживанию, сообщает сайт о здоровье Livestrong (США).

Тренировки с легкими весами не только помогают людям среднего возраста иметь здоровое тело, но и продлевают жизнь — ФОТО: AI

Национальный институт старения утверждает, что, когда люди среднего возраста сохраняют мышечную массу и силу, они могут более безопасно выполнять повседневные задачи. Они меньше зависят от других, что улучшает качество их жизни.

Силовые тренировки также помогают обратить вспять или минимизировать негативные возрастные изменения, такие как мышечная атрофия, снижение плотности костей, нарушение обмена веществ и повышенный риск хронических заболеваний. Если поднятие тяжестей невозможно, люди среднего возраста могут выполнять лёгкие упражнения. Тренировки с лёгкими весами или тренировки с низкой нагрузкой — это безопасный и эффективный вариант, который приносит много пользы для здоровья людям среднего возраста.

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают нервно-мышечную силу, улучшая способность организма противостоять физическим нагрузкам. Это напрямую влияет на продолжительность жизни, помогая людям жить дольше, быть здоровее и снижая риск ранней смерти от таких причин, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и физическая слабость.

Тренировка с лёгкими весами часто подразумевает подъём веса, составляющего примерно 20–60% от максимального веса, который можно поднять за один подход. Многочисленные клинические исследования показали, что даже при тренировке с лёгкими весами, если количество подъёмов за подход достигает максимального значения, механического предела, этот метод тренировки всё ещё способствует росту мышц, сопоставимому с тренировкой с тяжёлыми весами.

Таким образом, если люди среднего возраста поднимают лёгкие веса, делают много повторений за подход и делают короткие перерывы между подходами, они всё равно могут эффективно наращивать мышечную массу. Такой подход к тренировкам требует выносливости, а не силы, и минимизирует риск травм.

Людям среднего возраста, начинающим поднимать лёгкие веса, следует выбирать вес, составляющий примерно 40–60% от общего максимального веса. Регулярность тренировок должна составлять 2–3 раза в неделю. Программа тренировок должна обеспечивать равномерную проработку важных групп мышц, таких как грудь, плечи, бицепсы, ноги, спина и корпус. Количество повторений в каждом подходе должно составлять от 12 до 20. По словам Livestrong , когда тело привыкнет, необходимо постепенно увеличивать объём или сложность упражнений .

Источник: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm