Витамины и минералы, которые необходимо принимать женщинам старше 30 лет

Комплекс витаминов группы В, железо, витамин D или кальций... помогают сбалансировать гормональный фон и предотвратить анемию у женщин старше 30 лет.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Зеленые листовые овощи, фрукты, сушеные бобы, горох... очень полезны для женщин. (Источник: Getty Images)

Польза витаминов для женщин старше 30 лет

Поддерживать гормональный баланс

Женские гормоны во многом зависят от витаминов и минералов. Мало того, они еще и сделаны из этих питательных веществ.

Поэтому вам необходимо принимать достаточное количество этих веществ, чтобы гормоны могли нормально функционировать.

Предотвратить анемию, вызванную менструацией и родами

Каждый месяц во время менструального цикла организм женщины теряет большое количество питательных веществ. Роды также являются очень стрессовым периодом для женского организма.

Поэтому восполнение этих утраченных витаминов и минералов имеет важное значение.

Восполнить дефицит витаминов и минералов

Женский организм теряет питательные вещества из-за противозачаточных таблеток, некоторых лекарств, стресса в жизни, физических упражнений, выбора продуктов питания...

Вот почему так важно соблюдать здоровую диету и ежедневно принимать витаминные добавки.

8 основных витаминов и минералов для женщин старше 30 лет

Витамины группы В (особенно В9 и В12)

Витамин В играет важную роль в обмене веществ у женщин. Помимо регуляции энергии, эти витамины также участвуют в кроветворении.

Витамины группы В также помогают регулировать функции мозга и играют важную роль в профилактике депрессии.

Врачи часто рекомендуют фолиевую кислоту (В9) на ранних сроках беременности. Этот витамин по сути помогает организму создавать новые клетки. Достаточное количество фолиевой кислоты может предотвратить серьезные врожденные дефекты головного мозга и позвоночника у ребенка.

Хорошими источниками витамина С для женщин являются зеленые листовые овощи, фрукты, сушеные бобы, горох, орехи и цельные зерна. Даже если вы регулярно употребляете эти продукты, прием хорошей добавки фолиевой кислоты обязателен.

Витамины группы В водорастворимы, а это значит, что все, что организм не использует, легко теряется с жидкостью.

По этой причине вам необходимо регулярно получать эти витамины.

Кроме того, обязательно включите в свой рацион такие продукты, как яйца, молоко, мясо, рыбу, темно-зеленые овощи, капусту и шпинат.

Железо

Железо — один из важнейших минералов, необходимых для здоровья женщины, особенно в фертильный период.

Женщины теряют железо во время менструального цикла. Поэтому важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых железом.

Анемия — распространенный дефицит железа у женщин. Это происходит из-за неправильного питания.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 30% небеременных женщин страдают анемией, а 40% беременных женщин страдают анемией. Анемия вызывает усталость, бессонницу, головные боли и общую потерю энергии.

Другие симптомы включают выпадение волос и упадок сил.

У женщин часто наблюдается низкий уровень железа. Поэтому важно обратиться к врачу и соблюдать здоровую диету, включающую достаточное количество железа.

Вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые железом, такие как шпинат, печень, фасоль, красное мясо, киноа и индейка. Принимайте добавки с железом, если ваш уровень не находится в пределах 40–70 мкг/л.

Витамин D

Этот витамин называют солнечным витамином, потому что витамин D можно получить под воздействием солнечного света. Витамин D действует как гормон и регулирует большинство функций организма. Этот витамин необходим для здоровья мозга, мышц, костей и зубов.

Однако по сравнению с другими питательными веществами дефицит витамина D маловероятен. Лучшими источниками витамина D, помимо солнечного света, являются яйца, молочные продукты, мясо, птица, а также пищевые добавки.

Омега-3

Омега-3 (ЭПК и ДГК) считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-3 помогает бороться с депрессией и тревогой. Более того, он улучшает здоровье глаз и снижает риск сердечных заболеваний и хронических воспалений.

Поскольку организм не может производить достаточное количество омега-3 самостоятельно, нам необходимо получать их из пищи или добавок.

Лосось и другая холодноводная рыба богаты омега-3. Их также можно найти в авокадо, оливковом масле и орехах. Чтобы обеспечить достаточное потребление омега-3, врачи часто рекомендуют добавки.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей, мышц и нервов человека в целом и женщин в частности. Он также помогает защититься от некоторых видов рака, диабета и гипертонии.

Однако если вы избегаете молочных продуктов, вы можете подвергнуться более высокому риску дефицита кальция, например, остеопороза. Вот почему каждая женщина детородного возраста должна получать достаточное количество кальция.

Хорошей новостью является то, что вы можете получать кальций из продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, зеленые овощи (брокколи) и некоторые продукты, обогащенные кальцием.

Однако добавки кальция могут быть опасны. Избыток кальция приводит к образованию камней в почках, затвердению кровеносных сосудов и болезням сердца. Поэтому специалисты рекомендуют дополнять кальций витамином К, чтобы предотвратить образование тромбов.

Магний

Магний поддерживает здоровье кальция в крови, костях, мышцах и нервах. Такая бедная минералами диета приводит к дефициту магния.

Кроме того, употребление в пищу большого количества обработанных продуктов затрудняет усвоение магния организмом. Вы можете испытывать мышечные спазмы, необъяснимую усталость, перепады настроения, повышенное кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, тошноту и мышечную слабость.

Обязательно употребляйте в пищу такие продукты, как бобы, орехи, цельнозерновые и зеленые листовые овощи, чтобы получать необходимый организму магний.

Витамины для беременных

Врачи часто назначают беременным женщинам пренатальные витамины. Но вам не обязательно ждать беременности, чтобы начать их принимать.

Эти витамины богаты фолиевой кислотой и железом, поскольку они важны для развития ребенка. Добавление этого дополнительного питательного вещества поможет сохранить здоровье вашего ребенка.

Эти витамины также являются хорошими источниками цинка, меди, йода и витамина D.

Пробиотики

Технически пробиотики не являются витаминами или минералами, но они играют важную роль в здоровье человека.

Пробиотики необходимы для здоровья кишечника, особенно с учетом того, что наш кишечник постоянно подвергается воздействию вредных веществ и агентов.

Нездоровый кишечник замедляет процесс пищеварения в организме. Таким образом, употребление пробиотиков может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Женщины старше 30 лет часто сталкиваются с проблемами со здоровьем кишечника, такими как запоры, пищевая чувствительность, аллергии и диарея.

Пробиотики содержатся в йогурте, кефире и других ферментированных продуктах. Кроме того, вы можете найти их в форме добавок.

Источник