Клетчатка — питательное вещество, часто встречающееся в растительной пище. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со многими полезными свойствами для здоровья, включая снижение риска таких распространённых заболеваний, как рак толстой кишки, болезни сердца и запоры.
Мало кто знает, что авокадо — хороший источник клетчатки. Фото: TTO
Многие фрукты, овощи, бобы и орехи являются отличными источниками клетчатки. Вы можете выбрать понравившиеся вам продукты и добавить их в свой рацион, чтобы получать необходимое количество клетчатки.
Масло
Авокадо — низкоуглеводный фрукт и отличный источник клетчатки. Один авокадо содержит 13,5 грамма клетчатки, что составляет почти половину суточной потребности. Углеводов в нём всего 18 граммов.
Это делает авокадо подходящим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, например кето, или нуждается в дополнительной клетчатке.
Гуава
Гуава — восхитительный и ароматный тропический фрукт. Одна чашка (240 мл) гуавы содержит 8,91 грамма клетчатки, что составляет 50% от суточной нормы. Гуава также богата белком: 4,21 грамма в одной чашке.
Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогают дольше чувствовать сытость и поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Попробуйте сочетать гуаву с другими богатыми белком продуктами, например, орехами, для сытного перекуса.
Даты
Финики — сладкие, жевательные и богатые клетчаткой плоды. Два финика содержат 3,22 грамма клетчатки, что составляет около 12% от суточной нормы.
Чтобы приготовить питательный, богатый клетчаткой десерт, попробуйте начинить финики миндальным или арахисовым маслом и полить сверху растопленным темным шоколадом.
Черная фасоль содержит много клетчатки, полезной для здоровья. Фото: TTO
Черная фасоль
Черная фасоль — один из самых богатых клетчаткой продуктов: на порцию приходится 15,2 грамма. Всего 2 порции черной фасоли могут удовлетворить 100% суточной потребности в клетчатке.
Кроме того, чёрная фасоль — богатый источник фолиевой кислоты, витамина группы B, важного для развития плода и формирования эритроцитов. Добавление чёрной фасоли в рацион может улучшить общее самочувствие и пищеварение.
Польза клетчатки для здоровья
Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить ряд аспектов здоровья и снизить риск возникновения ряда распространенных заболеваний.
Например, доказано, что диета, богатая клетчаткой, защищает от ряда заболеваний, таких как рак толстой кишки, болезни сердца, диабет и ожирение. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, особенно полезно для поддержания здоровья пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы.
Диета, богатая клетчаткой, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина ЛПНП, за счет снижения усвоения холестерина организмом и увеличения его выведения.
Было также доказано, что увеличение потребления клетчатки является эффективным способом контроля симптомов некоторых заболеваний. Например, увеличение потребления клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Способы увеличения потребления клетчатки
Вы можете легко добавить клетчатку в свой рацион, добавляя богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и бобы, в каждый прием пищи и перекус.
Замените крахмалистые продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб) цельнозерновыми продуктами и крахмалистыми овощами.
Перекусывайте свежими фруктами и овощами.
Добавьте авокадо в свой рацион (например, добавьте его в сэндвич или салат).
Добавляйте фасоль и чечевицу в супы, рис, салаты.
При выпечке используйте семена льна, семена чиа, цельнозерновую муку.
Source: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-chat-xo-co-the-bo-sung-vao-che-do-an-ngay-tet-cho-nhe-bung-20250131084630586.htm
Комментарий (0)