Употребление свежего молока после тренировки приносит вашим мышцам больше пользы, чем вы думаете.

После тренировки организму необходимы вода и питательные вещества, особенно белок, для восстановления мышечной ткани. Коровье молоко пользуется популярностью, поскольку оно сочетает в себе белок, незаменимые аминокислоты, электролиты и воду в одном напитке.

Коровье молоко содержит воду, лактозу, электролиты: натрий, калий и, что особенно важно, высококачественные белки, такие как сывороточный белок и казеин. Многочисленные клинические исследования показали, что употребление молока после тренировки ускоряет процесс восстановления и выработки новых мышечных белков, согласно данным сайта Eating Well (США).

Свежее молоко содержит как сывороточный, так и казеиновый белок, которые очень важны для восстановления мышц у посетителей тренажерного зала.

ФОТО: ИИ

В 12-недельном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , ученые обнаружили, что группа, которая пила обезжиренное молоко после тренировки, набрала больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа, которая пила сладкий напиток или соевый белок.

Для восстановления выносливости мышцам необходимо восполнять запасы гликогена — формы глюкозы, хранящейся в мышцах. Молоко содержит достаточно лактозы для поддержки регенерации гликогена. Это способствует восстановлению мышц и снижает утомляемость.

Белок свежего молока, особенно сывороточный и казеин, очень важен для восстановления мышц у людей, занимающихся спортом. Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок, богатый лейцином. Это незаменимая аминокислота, играющая роль в активации синтеза мышечного белка. Приём сывороточного протеина после тренировки быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, помогая организму быстро перейти от состояния разрушения мышц к состоянию восстановления и развития повреждённой мышечной ткани.

Казеин же переваривается медленнее, высвобождая аминокислоты постепенно, в течение нескольких часов. Это ограничивает распад мышечного белка и способствует глубокому восстановлению после тренировки. Именно сочетание этих двух белков делает молоко естественным источником восстанавливающих веществ с двойным эффектом. Молоко ускоряет восстановление мышечных волокон, поддерживая постоянный уровень аминокислот для оптимизации восстановления. Кроме того, молоко способствует восполнению запасов воды и электролитов.

Эксперты рекомендуют выпивать около 200–400 мл свежего молока после тренировки, в зависимости от вашего веса. Людям весом 45–55 кг можно выпить 200–250 мл, 55–75 кг — 250–350 мл. Людям весом более 75 кг или тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, можно выпить 350–400 мл.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, не набирая жир, следует выбирать несладкое свежее молоко. Согласно Eating Well, люди, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями или тренировками продолжительностью 60–90 минут, испытывают трудности с набором веса, но хотят нарастить мышцы и вес, могут пить подслащенное молоко.

Источник: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm