Vad man ska äta för att sova gott: Läkare pekar ut livsmedel fyllda med "naturliga sömntabletter"

Kost har en betydande inverkan på sömnen. Enligt Sleep Foundation innehåller vissa livsmedel naturliga föreningar som kan hjälpa kroppen att slappna av, reglera hormoner och främja djupare sömn.

Här är livsmedel som är vetenskapligt bevisat vara gynnsamma för sömnen, tillsammans med livsmedel som bör begränsas på kvällen.

Melatoninrika livsmedel hjälper dig att sova bättre varje natt och förbättrar din sömn

Ägg, mjölk och nötter är rika på melatonin

ILLUSTRATION: AI

Melatonin är ett hormon som reglerar dygnsrytmen och sömn. Eftersom melatoninnivåerna minskar med åldern kan kosttillskott bidra till att förbättra sömnkvaliteten.

Nötter som mandlar, valnötter, pistagenötter och cashewnötter innehåller melatonin, omega-3, magnesium och zink – vilket främjar djupare sömn.

Ägg och mjölk är särskilt rika på melatonin. Mjölk har mycket höga halter av melatonin, vilket har visat sig ha en lugnande effekt, minska ångest och förbättra sömnen.

Livsmedel som innehåller tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som kroppen använder för att producera serotonin och melatonin – två föreningar som är viktiga för sömn och humör.

Livsmedel rika på tryptofan inkluderar fet fisk, kyckling, ägg, ost, sojabönor och tofu.

Forskning publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att att äta lax tre gånger i veckan hjälper dig att sova bättre tack vare D-vitamin och omega-3.

Dessutom är mejeriprodukter som ost rika på tryptofan och kalcium – vilket hjälper kroppen att omvandla tryptofan till melatonin mer effektivt.

Livsmedel rika på magnesium

Magnesium hjälper till att slappna av muskler och reglera hormonet melatonin. Livsmedel rika på magnesium inkluderar bananer, pumpafrön, havre, spenat, sötpotatis och avokado.

En handfull pumpafrön innehåller upp till 37 % av ditt dagliga magnesiumbehov och ger även tryptofan, fettsyror och antioxidanter som hjälper till att främja sömn, enligt Sleep Foundation .

Några andra livsmedel som hjälper sömnen

Frukter som kiwi innehåller serotonin och antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och förbättra sömnens längd och kvalitet. Kamomillte har också visat sig ha en lugnande effekt tack vare en förening som kallas apigenin, som hjälper till att minska ångest och främja sömn.

Mat att undvika före sänggåendet

Vissa livsmedel kan störa sömnen, inklusive:

• Kryddig och fet mat orsakar reflux och halsbränna.
• Sötsaker och kolsyrade drycker gör det svårt att sova och lätt att vakna.
• Kaffe, starkt te och choklad innehåller koffein – ett stimulerande medel för nervsystemet.
• Alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis, men det kan orsaka orolig och ytlig sömn.

Dr. Lulu Guo (amerikansk specialist på sömnmedicin) sa: Det viktiga är inte en enda rätt, utan att upprätthålla en övergripande hälsosam kost under dagen för att främja bättre sömn.

Källa: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm